Na cothaithigh is tábhachtaí do vegetaráigh agus do veigeanaigh
Is féidir le haiste bheatha phlandaí atá pleanáilte go maith beagnach gach rud a bhfuil gá ag an gcorp leis a sholáthar. Mar sin féin, tá sé níos deacra roinnt cothaitheach do vegetaráigh agus do veigeanaigh a fháil, mar go bhfuil siad le fáil den chuid is mó i mbia ainmhíoch.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé na cothaithigh ar fiú aird a thabhairt orthu, cá bhfaighfear iad i mbia plandaí agus cathain a bhíonn forlíonadh ag teastáil fós.
I mbeagán focal. Ní mór do veigeanaigh vitimín B12 a fháil trí fhorlíonta nó trí tháirgí treisithe, mar nach bhfuil foinsí iontaofa de i bplandaí.1 Is fiú freisin aire a thabhairt d'iodin, vitimín D, iarann, cailciam, since agus omega-3. Is féidir an chuid is mó acu a fháil ón mbia, má tá a fhios agat cad atá le roghnú. Do vegetaráigh a itheann uibheacha agus táirgí déiríochta, tá an riosca níos ísle.
Cé na cothaithigh is minice a bhíonn easnamhach do veigeanaigh?
| Cothaitheach | Cá bhfaighfear ó phlandaí é | Cad is brí leis seo duit |
|---|---|---|
| Vitimín B12 | Deochanna plandaí treisithe, calóga, giosta cothaithe.1 | Is gnách go mbíonn forlíonadh riachtanach do veigeanaigh. Teastaíonn thart ar 4 µg in aghaidh an lae.2 |
| Iodin | Salann iodaithe, táirgí treisithe.1 | Teastaíonn thart ar 150 µg in aghaidh an lae.3 |
| Vitimín D | An ghrian, táirgí treisithe.1 | San fhómhar agus sa gheimhreadh bíonn forlíonadh ag teastáil ó fhurmhór na ndaoine. Roghnaigh D3 ó chrotal nó ó algaí. |
| Iarann | Pischineálaigh, táirgí lánghráin, glasraí glasa dorcha, cnónna, torthaí triomaithe.1 | Ionsúitear iarann plandaí níos measa, mar sin comhcheangail le vitimín C é. |
| Cailciam | Deochanna plandaí treisithe, tofu le cailciam, sesame agus tahini, brocailí.1 | Ní foinse mhaith é spionáiste – is beag cailciam a ionsúitear uaidh.1 |
| Omega-3 | Síol lín, síolta chia, gallchnónna, ola ráibe.1 | Ó phlandaí faigheann tú ALA. Ní fhaightear DHA ach in ola algaí. |
| Since | Pischineálaigh, síolta, cnónna, táirgí lánghráin. | Nuair a itheann tú a lán gránaigh agus pischineálach, bíonn níos mó since ag teastáil.5 |
Cén fáth a bhfuil vitimín B12 chomh tábhachtach sin?
Cuidíonn vitimín B12 le feidhm normalach an chórais néaróig, le cruthú normalach cealla dearga fola agus le tuirse agus traochadh a laghdú.4 Tá stór de ag an gcorp, mar sin d'fhéadfadh an t-easnamh a bheith le feiceáil tar éis cúpla bliain amháin.
Sampla. Má tá aiste bheatha veigeanach agat le dhá bhliain agus go mbraitheann tú go maith, ní chiallaíonn sé sin go bhfuil go leor B12 agat. Is é an rud is iontaofa ná forlíonadh a ghlacadh go rialta nó táirgí treisithe a roghnú gach lá.
Conas ionsú an iarainn a fheabhsú?
Méadaíonn vitimín C ionsú an iarainn.4 Laghdaíonn tae agus caife le linn béile é.1
Sampla. Ith stobhach lintilí le sailéad piobair nó ól sú oráiste leis. Ól caife nó tae uair an chloig ar a laghad tar éis bia.
Ná glac forlíonta iarainn ach amháin nuair a bhíonn easnamh deimhnithe le tástáil fola. Tá a bharraíocht díobhálach, agus tá táibléid a shlogtar de thaisme contúirteach do leanaí.
Cá bhfaighfear omega-3?
Tá aigéad alfa-línéileach (ALA) i bplandaí. Is féidir leis an gcorp DHA a dhéanamh as, ach ní mórán. Cuidíonn DHA le feidhm normalach na hinchinne agus le radharc normalach a chothabháil nuair a fhaightear 250 mg in aghaidh an lae.4
Sampla. Soláthraíonn spúnóg de shíol lín meilte in leite ALA. Más mian leat DHA a fháil, roghnaigh forlíonadh ola algaí – faigheann iasc DHA ó algaí go díreach.
Conas go leor since a fháil?
Cuireann aigéid fhíticeacha atá i ngránaigh agus i bpischineálaigh isteach ar ionsú since. Dá bhrí sin, bíonn níos mó since ag teastáil ó dhaoine a itheann a lán díobh.5 Fliuch pischineálaigh roimh bhruith, roghnaigh arán coipthe agus gránaigh phéacacha.
Cé a chaithfidh a bheith aireach?
- Mná torracha, mná atá ag beathú ar an gcíoch agus leanaí – is fiú an aiste bheatha veigeanach a phlé le dochtúir nó le dietéitigh, mar go bhfuil a gcuid riachtanas níos mó.
- Iodin ó fheamainn mhara (kelp) – athraíonn an méid iodin iontu go mór, mar sin roghnaigh táirgí a bhfuil an méid ráite go soiléir orthu. Má tá galar tíoróideach ort, ná glac iodin gan comhairle a fháil ó dhochtúir.
- Roinnt forlíonta le chéile – cuir le chéile an méid vitimíní agus mianraí ó gach táirge.
Cathain a chaithfidh tú dochtúir a fheiceáil. Má bhraitheann tú tuirse leanúnach, bioráil nó numbness sna lámha nó sna cosa, nó má tá do chraiceann an-bhán, labhair le dochtúir agus déan tástálacha fola. Ní thagann forlíonta in ionad aiste bia éagsúil.6
Forlíonta veigeanacha roghnaithe
Eolas tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitimín B12 (meitilcobalaimin), 100 µg i gcapsúl veigeanach. Úsáid: 1 chapsúl in aghaidh an lae tar éis bia.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitimín D3 ó chrotal, 25 µg (1000 IU) i riar de 0,5 ml. Molann an monaróir é a choinneáil sa chuisneoir tar éis é a oscailt agus é a úsáid laistigh de 3 mhí.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA - 60 vegan softgels - Osavi
Ola algaí, 250 mg DHA ar a laghad i gcapsúl. Freagraíonn capsúl amháin in aghaidh an lae don mhéid is gá chun feidhm normalach na hinchinne agus radharc normalach a chothabháil.9,4
Iodine Oral Spray, 150mcg (Cherry) - 25 ml - Osavi
Iodin (iodid photaisiam), 150 µg i riar, sprae béil le blas silíní. Tá xilitól ann. Má úsáideann tú salann iodaithe nó illivitimíní le hiodin, cuir an méid iomlán le chéile.10
Ceisteanna coitianta
An bhfuil forlíonadh vitimín B12 ag teastáil ó vegetaráigh?
Is féidir le vegetaráigh a itheann uibheacha agus táirgí déiríochta go rialta B12 a fháil ón mbia. Mura n-itheann tú iad ach go hannamh, is fiú táirgí treisithe nó forlíonadh a roghnú.
An bhfuil próitéin phlandaí iomlán?
Tá, má itheann tú foinsí éagsúla próitéine i rith an lae: pischineálaigh, gránaigh, cnónna, síolta agus táirgí soighe. Ní gá iad a chomhcheangal in aon mhias amháin.
An bhfuil spirulina ina fhoinse mhaith de vitimín B12?
Níl. Is beag an úsáid a bhaineann an corp as na foirmeacha B12 atá i spirulina, mar sin ní thagann sé in ionad forlíonta B12 ná táirgí treisithe.
Foinsí eolaíochta
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Lipéad an táirge.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críche eolais amháin an t-alt seo agus ní thagann sé in ionad comhairle dochtúra, dietéitigh ná cógaiseora. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc, agus ní thagann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galair choinneála ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
