Cé na vitimíní a d'fhéadfadh a bheith in easnamh san fhómhar?
San fhómhar bíonn na laethanta ag giorrú, caithimid níos mó ama istigh, agus mothaíonn a lán daoine tuirse. Is minic a thagann an cheist: an bhfuil easpa vitimíní orainn?
San alt seo gheobhaidh tú amach cén vitimín a laghdaíonn i ndáiríre san fhómhar, cé acu easnaimh a bhraitheann ar an gcothú seachas ar an séasúr, agus conas é seo a sheiceáil.
Go gairid. San fhómhar, ní athraíonn ach an méid vitimín D go príomha, mar go lagaíonn an ghrian.1 Ní bhraitheann easpa vitimín B12 ná iarainn ar am na bliana, ach is minic a léiríonn siad iad féin leis an tuirse chéanna. Má mhaireann an tuirse níos faide, is fearr tástáil fola a dhéanamh ná forlíonta a roghnú go randamach.
Vitimín D – laghdaíonn sé in éineacht leis an ngrian
Is sa chraiceann go príomha a tháirgtear vitimín D nuair a bhuaileann solas na gréine é. Ó mhí Dheireadh Fómhair go tús mhí an Mhárta, i bpáirt mhór den Eoraip, bíonn an ghrian ró-lag chun go dtáirgfí go leor de.1 Laghdaíonn na stórais a bailíodh i rith an tsamhraidh de réir a chéile san fhómhar.
Cuidíonn vitimín D le gnáthfheidhm na gcnámh, na matán agus na córa imdhíonachta a choinneáil.2 Is leor thart ar 15 µg (600 AI) in aghaidh an lae d'aosaigh.3
Sampla. Má oibríonn tú in oifig agus nach mbíonn tú amuigh beagnach ar chor ar bith le linn uaireanta na gréine, is fiú tosú ag glacadh forlíonta vitimín D i mí Dheireadh Fómhair cheana féin, seachas fanacht go dtí an geimhreadh.
Vitimín B12 – is é an cothú, seachas an séasúr, an rud is tábhachtaí
Ní bhíonn vitimín B12 le fáil go nádúrtha ach i dtáirgí de bhunadh ainmhíoch: san fheoil, san iasc, in uibheacha agus i dtáirgí déiríochta.4 Teastaíonn thart ar 4 µg in aghaidh an lae ó aosaigh.5
Cuidíonn vitimín B12 le tuirse a laghdú, le gnáthfheidhm an néarchórais a choinneáil agus le gnáththáirgeadh cealla fola deirge.2
Is minic is mó a bhíonn an easpa:4
- i veigeanaigh agus i gcuid de na veigeatóirí;
- i ndaoine níos sine, mar go n-ionsúitear B12 níos measa de réir aoise;
- i ndaoine a ghlacann cógais áirithe go fada, e.g. cógais a laghdaíonn aigéadacht an bhoilg nó meitfoirmin.
Iarann – is minic is mó a bhíonn easpa ar mhná
Cuidíonn iarann le haemaglóibin a fhoirmiú agus le tuirse a laghdú.2 Teastaíonn thart ar 16 mg in aghaidh an lae ó mhná roimh an sos míostraithe, agus thart ar 11 mg ó fhir.6 Is minic is mó a bhíonn an easpa le linn míostrú trom, le linn toirchis, agus nuair a ithear fíorbheagán feola.7
Ná glac forlíonta iarainn ach amháin nuair a dheimhníonn tástáil an easpa. Déanann iarann iomarcach dochar freisin.7
Cad faoi vitimín C?
Is annamh a bhíonn easpa vitimín C ann san fhómhar. Tá úlla, cabáiste, piobair, piorraí agus caora éasca le fáil. Teastaíonn thart ar 95–110 mg in aghaidh an lae ó aosaigh.8 Gheobhaidh tú an méid sin, mar shampla, tar éis piobar agus úll a ithe. Ní bhíonn forlíonadh ábhartha ach amháin má itheann tú fíorbheagán torthaí agus glasraí.
Tuirse san fhómhar: cad atá le seiceáil?
| Cad a mhothaíonn tú | Cúis dhóchúil | Cad atá le déanamh |
|---|---|---|
| Tuirse, ní bhíonn tú amuigh go minic | Easpa vitimín D | Vitimín D ó mhí Dheireadh Fómhair go mí an Mhárta. |
| Tuirse, mothú bioráin agus snáthaidí sna lámha nó sna cosa, ní itheann tú táirgí ainmhíocha | Easpa vitimín B12 | Tástáil fola, forlíonadh B12 do veigeanaigh. |
| Tuirse, giorra anála, craiceann ar dhath éadrom | Easpa iarainn | Tástáil fola (haemaglóibin, feiritin). |
| Codlatacht, giúmar níos measa | Níos lú solais lae, codladh neamhrialta | Siúlóid i rith an lae, ordú codlata seasta. |
Má mhaireann tuirse nó droch-ghiúmar roinnt seachtainí, téigh i gcomhairle le dochtúir. Ní easpa vitimíní amháin a d'fhéadfadh tuirse a chur faoi deara.
Táirgí roghnaithe don fhómhar
Faisnéis tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an chomhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitimín D3 ó léicean, 25 µg (1000 AI) i riar 0,5 ml, blas úill. Oiriúnach do veigeanaigh. Tar éis é a oscailt, coinnigh sa chuisneoir é agus úsáid laistigh de 3 mhí é.9
Vitamin D3, 2000 IU - 120 softgels - Carlson Labs
Tá 50 µg (2000 AI) de vitimín D3 i ngach capsúl; glac 1 chapsúl in aghaidh an lae le bia. Má ghlacann tú multivitimíní freisin, cuir an méid vitimín D le chéile.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitimín B12 i bhfoirm meitilcobalaimine, 100 µg i ngach capsúl; glac 1 chapsúl in aghaidh an lae tar éis béile. Capsúil gan geilitín, oiriúnach do veigeanaigh.11
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Bioglaicineáit iarainn, 18 mg iarainn i ngach capsúl; glac 1 chapsúl in aghaidh an lae le bia. Oiriúnach nuair a dheimhnigh tástáil an easpa iarainn.12
Ceisteanna coitianta
An fiú multivitimíní a ghlacadh san fhómhar?
Má itheann tú réimse leathan bia, is minic gur leor vitimín D. Bíonn multivitimíní úsáideach nuair a bhíonn an cothú teoranta. Cuir a gcomhdhéanamh le chéile le forlíonta eile a ghlacann tú.
Cé na tástálacha ba cheart dom a dhéanamh má bhíonn tuirse orm i gcónaí?
Is minic a dhéantar comhchomhaireamh fola, feiritin, vitimín B12 agus vitimín D a thástáil. Is é an dochtúir a chinnfidh cé na tástálacha atá le déanamh.7
An féidir vitimín B12 a ghlacadh thar an méid cuí?
Níor socraíodh uasteorainn shábháilte do vitimín B12, mar go gcuirtear iomarca bheag de amach san fhual.4 Ina dhiaidh sin féin, glac an dáileog a mholann an monaróir.
Foinsí eolaíochta
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Lipéad táirge.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 capsúl. Lipéad táirge.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 capsúl. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 capsúl. Lipéad táirge.
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo, agus ní ionadaíonn sé comhairle ó dhochtúir ná ó chógaiseoir. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc, agus ní ionadaíonn siad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis, cíoch-bheathú, má tá galair chroníocha ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
