Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt: cé acu a bhfuil fianaise acu agus conas iad a úsáid
Tá seilfeanna iomlána lán de fhorlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt, ach is beag acu a bhfuil fianaise iontaofa acu. Do fhormhór na ndaoine, is iad an traenáil, an bia agus an codladh is tábhachtaí.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé acu forlíontaí atá fiúntach i ndáiríre, cé mhéad díobh a úsáid agus conas fadhbanna a sheachaint má ghlacann tú páirt i gcomórtais.
I mbeagán focal. Is ag an gcreatin, ag an bpróitéin agus ag deochanna carbaihiodráite-leictrilíte le haghaidh strus fadtéarmach buanseasmhachta atá an fhianaise is láidre.1,3 Is leor 3 g in aghaidh an lae den chreatin. Do dhuine fásta, tá suas le 200 mg caiféin ar an uair sábháilte, agus suas le 400 mg in aghaidh an lae.4 Má ghlacann tú páirt i gcomórtais, roghnaigh táirgí atá deimhnithe go neamhspleách.
An gá forlíontaí a úsáid agus tú ag déanamh spóirt?
Ní gá. Má dhéanann tú spórt 2–4 huaire sa tseachtain agus má itheann tú réimse leathan bianna, de ghnáth ní bhíonn forlíontaí ag teastáil.3 D’fhéadfadh forlíonadh a bheith áisiúil nuair is deacair go leor próitéin a fháil ón mbia nó nuair a dhéanann tú traenáil fada dian.
Sampla. Tar éis traenála tráthnóna, déanann dinnéar le cáis bhuailte, uibheacha nó sicín an obair chéanna le sceabha próitéine. Níl sa sceabha ach rud níos tapúla nuair nach bhfuil am agat ithe.
Cé na forlíontaí spóirt a bhfuil buntáiste cruthaithe acu?
| Forlíonadh | Cad a thaispeánann na foinsí | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Creatin | Méadaíonn sé feidhmíocht choirp le linn eachtraí gearra athchleachta d’fheidhmiú arddéine, nuair a úsáidtear 3 g in aghaidh an lae.1 | Oiriúnach do threanáil neart, do threanáil eatramhach agus do sprintéireacht. |
| Próitéin | Cabhraíonn sé le maise matán a mhéadú agus a choinneáil.1 | Is é an méid iomlán próitéine in aghaidh an lae atá tábhachtach, ní an sceabha féin. |
| Deochanna carbaihiodráite-leictrilíte | Cabhraíonn siad le buanseasmhacht a choinneáil le linn strus fadtéarmach buanseasmhachta agus feabhsaíonn siad ionsú uisce, má chomhlíonann comhdhéanamh na dí na coinníollacha atá leagtha síos.1 | Úsáideach le linn rith fada nó turas rothaíochta, ní le linn traenála leathuaire. |
| Maignéisiam | Cuireann sé le feidhm normálta matán.1 | Úsáideach má fhaigheann tú ró-bheag de ón mbia. |
| Caiféin, BCAA, béite-alainín | Tá taighde ann, ach níl aon éileamh sláinte údaraithe ag an AE ann.1 | Braitheann na torthaí ar an dáileog agus ar an gcineál struis – scríobhaimid faoi gach ceann acu ar leith. |
Creatin: cé mhéad agus conas é a úsáid?
Baintear an buntáiste amach le 3 g creatin in aghaidh an lae.1 Ní gá céim “luchtaithe” le dáileoga móra: má úsáidtear dáileog níos lú gach lá, ní bhaintear an toradh amach ach níos moille.3 Is minic a bhíonn méadú beag meáchain mar fho-iarmhairt, de dheasca uisce sna matáin.3
Sampla. I measc daoine os cionn 55 bliain d’aois, d’fhéadfadh creatin (3 g in aghaidh an lae) éifeacht na traenála neart ar neart matán a threisiú, má dhéanann tú traenáil ar a laghad 3 huaire sa tseachtain ar feadh roinnt seachtainí.2
An bhfuil sceabha próitéine ag teastáil?
Is bia é púdar próitéine, i bhfoirm níos áisiúla amháin. Mar shampla, tá 23 g próitéine i gcuid amháin de tháirge próitéine meara dár rogha.9 Má itheann tú go leor feola, éisc, táirgí déiríochta nó pischineálaigh in aghaidh an lae, níl an sceabha éigeantach.
Cad ba cheart a ól le linn traenála fada?
Le linn traenála ghnáthuaire sa seomra aclaíochta, is leor uisce de ghnáth. Le linn struis fhadtéarmaigh bhuanseasmhachta, bíonn deoch le carbaihiodráití agus sóidiam úsáideach.1
Sampla. Cuireann púdar leictrilítí gan siúcra mianraí leis, ach ní sholáthraíonn sé fuinneamh. Le haghaidh rith fada nó turas rothaíochta, beidh carbaihiodráití ag teastáil freisin, mar shampla glóthach fuinnimh nó deoch spóirt le siúcra.
Caiféin: cé mhéad atá sábháilte?
Do dhuine fásta sláintiúil, tá suas le 200 mg caiféin ar an uair sábháilte, fiú nuair a ghlactar é níos lú ná 2 uair an chloig roimh thraenáil dhian. In aghaidh an lae, tá suas le 400 mg ó gach foinse sábháilte, agus do mhná torracha suas le 200 mg.4
Cuir caife, deochanna fuinnimh agus forlíontaí “réamh-thraenála” le chéile. Is minic a bhíonn 200 mg caiféin nó níos mó i gcuid amháin díobh.
Sábháilteacht agus rialú dópála
I staidéar idirnáisiúnta ar 634 forlíonadh, fuarthas steiridí anabalacha nár tugadh le fios ar an lipéad thart ar gach seachtú forlíonadh (14.8 %).5 Má ghlacann tú páirt i gcomórtais le rialú dópála, roghnaigh táirgí atá deimhnithe ag “Informed Sport” nó “Kölner Liste”.
Labhair le dochtúir ar dtús má:
- tá galar duánach ort – go háirithe sula n-úsáideann tú creatin nó a lán próitéine;
- tá galar croí ort nó tá brú fola ard ort – sula n-úsáideann tú caiféin;
- tá tú torrach nó ag beathú cíche;
- tá tú faoi 18 mbliana d’aois – tá formhór na bhforlíontaí spóirt ceaptha do dhaoine fásta.
Más rud é go dtagann pian sa chliabhrach, bualadh croí láidir nó almhaireacht ort le linn traenála, is comhartha é sin chun stop a chur leis an bhfeidhmiú agus dul i gcomhairle le dochtúir. Ní chuireann forlíonadh ionad aiste bheatha éagsúil.7
Forlíontaí spóirt roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Púdar íon monaihidráit creatine gan breiseáin, 5 g sa chuid. Maidir le húsáid leanúnach, bíonn an t-éileamh AE ceangailte le 3 g in aghaidh an lae, agus mar sin is féidir leat an chuid a laghdú.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Meascán de dhlúthachán agus d’aonrachán próitéine meara, 23 g próitéine i gcuid 30 g, milsithe le sucralós agus stevia. Is oiriúnach an pacáiste níos lú (10 gcuid) chun blas a thriail.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Púdar leictrilítí gan siúcra (28 kcal sa bhFéasóg), deimhnithe ag “Informed Sport”. Ní sholáthraíonn sé fuinneamh d’fheidhmiú fada, agus mar sin beidh carbaihiodráití ag teastáil freisin le haghaidh traenála fada.10
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Citráit mhaignéisiam, 200 mg maignéisiam sa tablaed. Is é 250 mg in aghaidh an lae an uasteorainn do mhaignéisiam ó fhorlíontaí, agus sáraíonn 2 tablaed (400 mg) í, mar sin labhair le cógaiseoir faoin dáileog.6,11
Ceisteanna a chuirtear go minic
An bhfuil creatin oiriúnach do mhná?
Tá. Tá éileamh an chreatin ceaptha do dhaoine fásta a dhéanann feidhmiú arddéine, beag beann ar inscne.1 Is ionann an dáileog – 3 g in aghaidh an lae.
An bhfuil BCAA ag teastáil má úsáidim próitéin?
De ghnáth níl. Níl aon éileamh údaraithe ag an AE ag BCAA, agus tá siad cheana féin i bpróitéin mheara.1,3
Cathain is fearr sceabha próitéine a ól?
Is é an méid iomlán próitéine in aghaidh an lae an rud is tábhachtaí. Tá sé áisiúil an sceabha a ól tar éis traenála nó idir béilí, nuair nach bhfuil am agat béile ceart a ithe.3
Foinsí eolaíochta
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl leidimo naudoti teiginį apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablóid. Lipéad an táirge.
Séanadh. Tá an t-alt seo faisnéiseach agus ní chuireann sé ionad comhairle dochtúra ná cógaiseora. Níl forlíontaí bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní chuireann siad ionad aiste bheatha éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula n-úsáideann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis, cíoch-beathaithe, nuair atá galair chroníocha ort nó nuair a úsáideann tú cógais, labhair le gairmí cúram sláinte.
