Meileatoinin: conas a oibríonn sé, cé mhéad agus cathain is ceart é a ghlacadh
Is hormón é meileatoinin a tháirgeann an corp sa dorchadas. Tugann sé comhartha don chorp go bhfuil sé in am codlata. Tá tóir ar fhorlíontaí meileatoinin i measc daoine a mbíonn deacracht acu titim ina gcodladh agus daoine a thaistealaíonn trí roinnt criosanna ama.
San alt seo gheobhaidh tú amach cad is féidir le meileatoinin a dhéanamh i ndáiríre, cén dáileog ba cheart a ghlacadh agus cathain, agus cé dóibh nach n-oireann sé.
Go hachomair. Cuidíonn 1 mg de mheileatoinin, a ghlactar roimh am codlata, le titim i do chodladh níos tapúla.1 Cuidíonn 0.5 mg de mheileatoinin le mothú na tuirse aistir (jet lag) a laghdú.1 Ní cógas suain láidir é meileatoinin: cuidíonn sé leis an gcorp a “thuiscint” cathain is am codlata é.
Conas a oibríonn meileatoinin?
Tráthnóna, nuair a thiteann an dorchadas, tosaíonn an corp ag táirgeadh níos mó meileatoinin. Cuireann solas geal, go háirithe tráthnóna, cosc ar a tháirgeadh.2 Dá bhrí sin feidhmíonn meileatoinin mar chlog inmheánach, agus ní mar chógais suain.
Sampla. Má bhíonn tú ag féachaint ar do ghuthán go déanach san oíche i seomra atá lasta go geal, táirgtear níos lú meileatoinin, agus d’fhéadfadh sé a bheith níos deacra titim i do chodladh.
Cé mhéad meileatoinin ba cheart a ghlacadh agus cathain?
| Aidhm | Dáileog | Cathain é a ghlacadh |
|---|---|---|
| Titim i do chodladh níos tapúla | 1 mg1 | Go gairid roimh dhul a chodladh. |
| Tuirse aistir | 0.5 mg ar a laghad1 | Roimh dhul a chodladh ar an gcéad lá den turas agus ar feadh roinnt laethanta tar éis duit teacht. |
Ní gá go n-oibríonn dáileog níos airde níos fearr. I roinnt tíortha den AE, díoltar dáileoga níos airde agus meileatoinin le scaoileadh fadaithe mar chógais a ordaíonn dochtúir.3
Cad a léiríonn an taighde?
Titim i do chodladh. In athbhreithniú ar 19 staidéar le 1,683 rannpháirtí, ghiorraigh meileatoinin an t-am a thóg sé titim ina gcodladh thart ar 7 nóiméad ar an meán, agus mhéadaigh sé fad iomlán an chodlata thart ar 8 nóiméad.4
Cad a chiallaíonn sé seo duitse. Tá éifeacht ann, ach is beag í. Is fearr a oireann meileatoinin nuair is deacair titim i do chodladh mar gheall ar rithim laethúil atá curtha as a riocht, mar shampla tar éis turais nó le linn obair sealaíochta.
Tuirse aistir. In athbhreithniú taighde, laghdaigh meileatoinin mothú na tuirse aistir, go háirithe nuair a eitlítear soir agus nuair a thrasnaítear 5 chrios ama nó níos mó.5
Cé dóibh a bhféadfadh meileatoinin a bheith úsáideach?
- Daoine a thaistealaíonn trí roinnt criosanna ama. Mar shampla, má tá tú ag eitilt ón Eoraip go dtí an Áise, áit a bhfuil difríocht 6 uair an chloig san am, glac meileatoinin roimh dhul a chodladh ar an gcéad lá den turas agus ar feadh roinnt laethanta tar éis duit teacht, de réir an ama áitiúil.1
- Daoine a oibríonn sealanna, nuair is gá dóibh codladh ag am neamhghnách.
- Daoine a bhfuil a rithim chodlata aistrithe, mar shampla tar éis laethanta saoire nuair a chuaigh siad a chodladh an-déanach.
Má tá sé deacair titim i do chodladh mar gheall ar strus, pian nó imní, is lú a chuidíonn meileatoinin de ghnáth. Sa chás sin is fiú an chúis a lorg.6
Conas forlíonadh meileatoinin a roghnú?
- Féach ar an dáileog i ngach táibléad. Roghnaigh táirge a bhfuil a dháileog ag teacht le d’aidhm: 0.5 mg nó 1 mg.1 Má tá 3 mg nó 5 mg sa táibléad, is i bhfad níos mó é sin ná mar is gá.
- Foirm. Oireann táibléid, capsúil, braonta nó spraeanna chomh maith céanna. Is é an rud tábhachtach ná é a ghlacadh ag an am céanna go rialta.
- Guimithe coganta. Breathnaíonn siad cosúil le milseáin, mar sin coinnigh iad as raon páistí.2
Cé nár cheart dóibh meileatoinin a ghlacadh, nó ar cheart dóibh dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús?
- Tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche: níl go leor sonraí ann faoi shábháilteacht.2
- Ba mhaith leat meileatoinin a thabhairt do pháiste: ná déan é sin ach tar éis dul i gcomhairle le dochtúir.2
- Tá támhacháin, cógais suain, cógais a thanaíonn an fhuil nó cógais titimis á nglacadh agat.2
- Tá an neamhchodladh ag leanúint níos faide ná cúpla seachtain.6
Is iad na fo-iarsmaí is coitianta ná codlatacht, tinneas cinn, meadhrán agus masmas.2 Tar éis duit meileatoinin a ghlacadh, ná tiomáin agus ná hoibrigh innealra.
Conas titim i do chodladh níos fearr gan forlíontaí?
- Téigh a chodladh agus éirigh ag an am céanna, fiú ag an deireadh seachtaine.6
- San uair dheireanach roimh dhul a chodladh, laghdaigh scáileáin agus solas geal.6
- Seachain caife agus alcól tráthnóna.6
- Ar maidin, téigh amach faoi sholas an lae chomh luath agus is féidir. Cuidíonn sé seo leis an gclog inmheánach a rialú.2
Gach vitimín agus forlíonadh bia →
Ceisteanna coitianta
Cé chomh fada roimh dhul a chodladh ba cheart meileatoinin a ghlacadh?
Go gairid roimh dhul a chodladh, nuair atá tú ag ullmhú le dul a luí.1 Ag an am sin is fiú na soilse a íslíú agus do ghuthán a chur i leataobh, mar cuireann solas geal cosc ar tháirgeadh meileatoinin.2
An gcruthaíonn meileatoinin andúil?
Meastar go bhfuil meileatoinin sábháilte don chuid is mó daoine nuair a ghlactar é ar feadh tréimhse ghearr, ach is lú an taighde atá déanta ar shábháilteacht na húsáide fadtéarmaí.2 Má bhíonn meileatoinin de dhíth ort go leanúnach, téigh i gcomhairle le dochtúir.
An féidir meileatoinin a ghlacadh gach tráthnóna?
Ar feadh tréimhse ghearr, is féidir de ghnáth. Má leanann na deacrachtaí codlata níos faide, tá sé níos tábhachtaí a gcúis a fháil amach.6
Cén fáth nach n-oibríonn meileatoinin domsa?
Is cúis choitianta é an t-am mícheart nó solas geal tráthnóna. Is lú freisin a chuidíonn meileatoinin má chuireann strus, pian nó cúiseanna eile isteach ar do chodladh.
Foinsí eolaíochta
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d’éilimh sláinte cheadaithe a dhéantar maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Séanadh. Is chun críocha faisnéise amháin atá an t-alt seo agus ní thagann sé in ionad comhairle ó dhochtúir nó ó chógaiseoir. Níl forlíontaí bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc, agus ní thagann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galar ainsealach ort nó má tá cógais á nglacadh agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte.
