Sinc: cén fáth a bhfuil sí de dhíth, cé mhéad le glacadh agus conas rogha a dhéanamh
Is mianra í sinc nach bhfuil ach méid beag di ag teastáil ón gcorp, ach gach lá. Ní féidir linn í a stóráil i méideanna móra, mar sin caithfimid í a fháil go rialta ón mbia.
San alt seo, gheobhaidh tú amach cén fáth a bhfuil sinc ag teastáil, cé mhéad atá de dhíth in aghaidh an lae, cé hiad is minice a mbíonn easpa uirthi orthu agus conas forlíontaí a ghlacadh go sábháilte.
Go hachomair. Cuidíonn sinc le gnáthfheidhmiú an chórais imdhíonachta agus le gnáthstaid an chraicinn, na gruaige agus na n-ingne a chothabháil.1 Teastaíonn thart ar 7–16 mg in aghaidh an lae ó dhaoine fásta.2 Is é 25 mg in aghaidh an lae ó gach foinse an teorainn uachtarach shábháilte.3 Má ghlacann tú roinnt forlíontaí, suimigh an méid since atá iontu.
Cén fáth a bhfuil sinc de dhíth?
Cuidíonn sinc leis na nithe seo a leanas a chothabháil:1
- gnáthfheidhmiú an chórais imdhíonachta;
- gnáthstaid an chraicinn, na gruaige agus na n-ingne;
- gnáthradharc;
- gnáth-thorthúlacht agus gnáth-atáirgeadh, agus gnáthleibhéil testosteróin san fhuil;
- gnáthfheidhm chognaíoch.
Cuidíonn sí freisin le cealla a chosaint ar dhamáiste ocsaídiúcháin.1
Cé mhéad since a theastaíonn in aghaidh an lae?
| Cé dó | Méid in aghaidh an lae | Cad a chiallaíonn sé seo duitse |
|---|---|---|
| Mná | 7.5–12.7 mg2 | Dá mhéad gráin agus pischineálach a itheann tú, is ea is mó since a theastaíonn uait. |
| Fir | 9.4–16.3 mg2 | De ghnáth, faightear dóthain ó bhia éagsúil. |
| Teorainn uachtarach do dhaoine fásta | 25 mg3 | Áirítear sinc ó bhia agus ó gach forlíonadh le chéile. |
Cén fáth a bhfuil méideanna difriúla ann? Tá fíotáití i ngráin agus i bpischineálaigh, agus laghdaíonn siad ionsú since.4 Dá bhrí sin, teastaíonn níos mó since ó dhaoine a itheann go leor de na bianna sin.
Cá bhfuil an méid is mó since?
Tá an méid is mó since in oisrí, i bhfeoil dhearg, i bhfeoil éanlaithe, i gcrúbaigh agus i ngliomaigh. Tá sí freisin i gcáis, i bpischineálaigh, i gcnónna, i síolta puimcín agus i dtáirgí lánghráin.4 Ionsúitear sinc ó tháirgí de bhunadh ainmhíoch níos fearr.4
Sampla. Más feoilséantóir thú, cuir pischineálaigh ar maos sula mbruitheann tú iad agus roghnaigh arán coipthe. Laghdaíonn sé sin an méid fíotáití agus cuidíonn sé le sinc a ionsú níos fearr.4
Cé hiad is minice a mbíonn easpa since orthu?
- Feoilséantóirí agus vegeáin.4
- Mná torracha agus mná atá ag beathú cíche.4
- Daoine a bhfuil galair áirithe den chonair díleá orthu.4
- Daoine a ólann alcól go minic.4
An gcuidíonn sinc in aghaidh an tslaghdáin?
Roghnaíonn go leor daoine losainn since sna chéad laethanta de shlaghdán. Léiríonn roinnt staidéar go bhféadfadh siad cabhrú leis an slaghdán imeacht níos tapúla, cé go bhfuil na torthaí éagsúil go fóill.⁵ Glac iad ar feadh tréimhse ghearr agus cloígh leis an teorainn 25 mg in aghaidh an lae. Nuair a bhíonn slaghdán ort, tá sé tábhachtach freisin scíth a ligean agus go leor leachtanna a ól.5
Conas forlíonadh since a roghnú?
- Féach ar an méid since, ní ar an méid den chomhdhúil. Mar shampla, tá thart ar 15 mg since i 75 mg de bhisghlicionáit since.
- Foirm. Is iad bisghlicionáit since, picealíonáit since, citrát since agus glúcónáit since na foirmeacha is coitianta. Is é an rud is tábhachtaí go mbeadh an dáileog oiriúnach.
- Dáileog. Is leor forlíonadh 5–15 mg don chuid is mó daoine, mar go bhfaigheann tú cuid den sinc ón mbia.
- Le copar. Má ghlactar go leor since ar feadh i bhfad, d'fhéadfadh easpa copair teacht ort.4 Dá bhrí sin, i bhforlíontaí áirithe, cuirtear méid beag copair le sinc.
Suimigh na méideanna. Má ghlacann tú ilvitimíní ina bhfuil 10 mg since agus forlíonadh since ar leith ina bhfuil 15 mg, tá 25 mg á fháil agat cheana féin, agus tagann tuilleadh ón mbia.
Cathain ba chóir a bheith cúramach?
- Is fearr sinc a ghlacadh le bia. Ar bholg folamh, d'fhéadfadh sí masmas a chur ort.4
- Má ghlacann tú antaibheathaigh (cuineolóin nó teitrisiclíní) – glac sinc agus an cógas ag amanna difriúla. Labhair le cógaiseoir faoin eatramh.4
- Má ghlacann tú forlíonadh iarainn – d'fhéadfadh dáileoga móra iarainn ionsú since a laghdú.4
Táirgí since roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtúlachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil na comhábhair agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Bisghlicionáit since, 15 mg since i ngach capsúl, gan níos mó ná 1 chapsúl in aghaidh an lae. Má ghlacann tú ilvitimíní ina bhfuil sinc, suimigh an méid.6
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
15 mg since agus 1 mg copair (citrát) i ngach capsúl; glactar 1 chapsúl in aghaidh an lae tar éis béile. Oiriúnach dóibh siúd a ghlacann sinc ar feadh tréimhse níos faide.7
Liquid Zinc - 50 ml - KIKI Health
Sulfáit since leachtach, 7.5 mg since i ndáileog 30 braon (2 ml). Cuirtear na braonta le gloine uisce nó súlach. Is áisiúil an dáileog níos lú nuair a ghlactar in éineacht le hilvitimíní í.8
Zinc Picolinate - Picealíonáit since - 22 mg - N60 - Swanson
Picealíonáit since, 22 mg since i ngach capsúl; glactar 1 chapsúl in aghaidh an lae le bia. Tá an dáileog gar don teorainn 25 mg, mar sin ná glac í in éineacht le forlíontaí eile ina bhfuil sinc.9
Ceisteanna coitianta
Cén t-am is fearr chun sinc a ghlacadh?
Le bia, mar is lú an seans go mbeidh masmas ort ansin.4 Má ghlacann tú forlíonadh iarainn nó cailciam freisin, is áisiúil sinc a ghlacadh le béile eile.
An gcuidíonn sinc leis an ngruaig?
Cuidíonn sinc le gnáthstaid na gruaige a chothabháil.1 Ach má fhaigheann tú dóthain since, ní fheabhsóidh forlíonadh breise staid na gruaige.
An féidir ródháileog since a ghlacadh?
Is féidir. Má ghlactar níos mó ná 25 mg in aghaidh an lae ar feadh i bhfad, d'fhéadfadh ionsú copair a bheith lagaithe.34 Is cúis le masmas, urlacan agus pian bhoilg iad dáileoga an-mhóra.4
Foinsí eolaíocha
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d'éilimh sláinte cheadaithe maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 capsúl. Lipéad an táirge.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Lipéad an táirge.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críocha faisnéise amháin atá an t-alt seo agus ní ionadú é ar chomhairle ó dhochtúir nó ó chógaiseoir. Níl forlíontaí bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní ionadú iad ar aiste bia éagsúil ná ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galar ainsealach ort nó má ghlacann tú cógais, labhair le gairmí cúraim sláinte.
