Vitimín D: cé mhéad a úsáid, cathain agus cén cineál a roghnú
Is é vitimín D ceann de na forlíonta is mó a bhfuil tóir air, go háirithe san fhómhar agus sa gheimhreadh. Táirgeann an corp é sa chraiceann nuair a bhíonn solas na gréine ann, ach sa tréimhse dhorcha den bhliain is minic nach mbíonn go leor gréine ann.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé mhéad vitimín D atá de dhíth in aghaidh an lae, conas forlíonadh a roghnú agus conas gan an teorainn shábháilte a shárú.
Go achomair. Cuidíonn vitimín D le gnáthfheidhm na gcnámh, na matán agus an chórais imdhíonachta a chothabháil.1 Is leor thart ar 15 µg (600 AI) in aghaidh an lae do dhaoine fásta, mura bhfaigheann siad mórán gréine.2 Is é 100 µg (4000 AI) in aghaidh an lae an uasteorainn shábháilte do dhaoine fásta.3 Roghnaigh vitimín D3 agus úsáid le béile é.
Cad chuige a bhfuil vitimín D ag teastáil?
Vitimín D1
- cuireann sé le hionsú agus úsáid normálach cailciam agus fosfair;
- cuireann sé le cothabháil gnáthchnámh agus gnáthfhiacla;
- cuireann sé le gnáthfheidhm matán;
- cuireann sé le gnáthfheidhm an chórais imdhíonachta.
Cathain nach leor an ghrian?
Braitheann an méid vitimín D a tháirgtear sa chraiceann ar shéasúr na bliana, ar am an lae, ar dhath an chraicinn agus ar an gcaoi a gcaitheann tú am amuigh faoin aer. Mar shampla, deir Seirbhís Sláinte na RA go mbíonn an ghrian ró-lag ó Dheireadh Fómhair go tús na Márta, agus mar sin go gcaithfear vitimín D a fháil ó bhia nó ó fhorlíonta.4
Tá forlíonadh ábhartha go háirithe mura mbíonn tú amuigh faoin aer go minic, má chclúdaíonn tú an chuid is mó den chorp, má tá craiceann dorcha agat nó má tá cónaí ort i dteach altranais.4
Cé mhéad vitimín D atá le húsáid in aghaidh an lae?
| Táscaire | Cad a deir na foinsí | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Iontógáil leordhóthanach do dhaoine fásta | 15 µg (600 AI) in aghaidh an lae, mná torracha agus mná atá ag cothú cíche san áireamh.2 | Is leor an méid sin mura bhfaigheann tú mórán gréine. |
| Do leanaí ó 1 bhliain d'aois | 15 µg in aghaidh an lae.2 | Pléigh an dáileog do naíonáin agus do leanaí le péidiatraiceoir. |
| Uasteorainn do dhaoine fásta agus do dhéagóirí 11–17 mbliana d'aois | 100 µg (4000 AI) in aghaidh an lae.3 | Áirítear an vitimín D ó gach forlíonadh le chéile. |
| Uasteorainn do leanaí 1–10 mbliana d'aois | 50 µg (2000 AI) in aghaidh an lae.3 | Is minic a bhíonn forlíonta do dhaoine fásta ró-láidir do leanaí. |
Sampla. Is ionann 1 µg vitimín D agus 40 AI (aonad idirnáisiúnta).4 Mar sin, is ionann 25 µg agus 1000 AI, agus is ionann 50 µg agus 2000 AI. Ar lipéid an AE, ríomhtar an % LTC ó 5 µg, agus mar sin léiríonn forlíonadh 25 µg 500 % LTC.5 Ní chiallaíonn sé sin go bhfuil an dáileog contúirteach – is tábhachtaí gan teorainn 100 µg a shárú.
Cé acu bianna a bhfuil vitimín D iontu?
Tá vitimín D le fáil in iasc ramhar (bradán, sairdíní, maicréal), i mbuíocán uibhe, in ae agus i mbianna cuisrithe.4 Mar sin féin, is deacair é a fháil ó bhia amháin, agus mar sin caithfidh go leor daoine forlíonadh a roghnú sa gheimhreadh.
Cén forlíonadh vitimín D a roghnú?
| Rogha | Cad is fiú a bheith ar an eolas faoi | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| D3 nó D2 | Méadaíonn D3 (colacailciféireal) leibhéal an vitimín D san fhuil níos éifeachtaí ná D2.6 | Roghnaigh D3. |
| Capsúil, braonta, spraeála | Oireann gach cineál má úsáidtear go rialta iad. | Tá braonta agus spraeála áisiúil mura bhfuil sé éasca capsúl a shlogadh. |
| Do veigeánaigh | De ghnáth déantar D3 ó lanailin (saill olla caorach). | Lorg D3 ó léicean marcáilte “veigeánach”. |
| Le vitimín K2 | Is minic a mheasctar iad in aon táirge amháin. | Má úsáideann tú cógais a thanaíonn an fhuil, pléigh K2 le dochtúir. |
Tá vitimín D intuaslagtha i saillte, agus mar sin is áisiúil é a úsáid le béile.
An féidir vitimín D a ghlacadh thar an dáileog?
Is féidir. Má úsáidtear an iomarca ar feadh i bhfad, carntar cailciam sa chorp. Féadann sé sin dochar a dhéanamh do na cnámha, do na duáin agus don chroí.4 Is beagnach dodhéanta an iomarca a fháil ó bhia nó ón ngrian – eascraíonn an riosca as forlíonta ard-dáileoige a úsáid.
Labhair le dochtúir ar dtús má:
- tá galar duáin ort nó má thángthas ar leibhéal ard cailciam i do chuid fola;
- úsáideann tú cógais eile nó roinnt forlíonta ina bhfuil vitimín D;
- tá tú ag iarraidh níos mó ná 100 µg a úsáid in aghaidh an lae – ní dhéantar é sin ach le moladh ó dhochtúir;
- tá tú ag iarraidh forlíonadh a thabhairt do leanbh.
Is féidir leibhéal an vitimín D san fhuil a chinneadh trí thástáil. Ní chuireann forlíonadh in ionad aistí bia éagsúla.7
Táirgí vitimín D roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Braonta vitimín D3, 25 µg (1000 AI) i mbraon amháin. Luann an monaróir 1 bhraon 1–2 uair in aghaidh an lae. Maireann an pacáiste i bhfad.8
Vitamin D-3, 2000 IU - 240 softgels - NOW Foods
Vitimín D3 ó lanailin, 50 µg (2000 AI) i gcapsúl, 1 chapsúl in aghaidh an lae le béile. Níl sé oiriúnach do veigeánaigh.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spraeáil bhéil, 25 µg (1000 AI) vitimín D3 in aon spraeáil amháin, blas miontais. Tá xileatól sa chomhdhéanamh, agus féadann sé éifeacht laxaitheach a bheith aige in cainníochtaí níos mó.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vcaps - NOW Foods
I gcapsúl amháin tá 25 µg (1000 AI) vitimín D3 agus 45 µg vitimín K2 (MK-4). Má úsáideann tú cógais a thanaíonn an fhuil, labhair le dochtúir ar dtús.11
Ceisteanna coitianta
An gá vitimín D a úsáid sa samhradh freisin?
Do go leor daoine, is leor an ghrian sa samhradh. Ach mura mbíonn tú amuigh faoin aer go minic nó má chlúdaíonn tú do chraiceann i gcónaí, d'fhéadfadh vitimín D a bheith ag teastáil uait ar feadh na bliana.4
Cathain is fearr vitimín D a úsáid?
Níl an t-am tábhachtach, is é an rialtacht an rud is tábhachtaí. Is áisiúla é a úsáid le béile ina bhfuil saill, m.sh. ag am bricfeasta nó lóin.
An bhfuil 4000 AI in aghaidh an lae sábháilte?
Is í 4000 AI (100 µg) an uasteorainn shábháilte do dhaoine fásta.3 De ghnáth, ní bhíonn an dáileog sin ag teastáil gan moladh ó dhochtúir. Is leor thart ar 600 AI (15 µg) in aghaidh an lae do fhormhór na ndaoine.2
Foinsí eolaíochta
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta de líomhaintí sláinte incheadaithe maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Rialachán (AE) Uimh. 1169/2011 maidir le faisnéis bia a sholáthar do thomhaltóirí, Iarscríbhinn XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Treoir 2002/46/CE maidir le comhfhogasú dhlíthe na mBallstát a bhaineann le forlíonta bia. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 capsúl. Lipéad táirge.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 capsúl. Lipéad táirge.
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní chuireann sé in ionad comhairle dochtúra nó poitigéara. Níl forlíonta bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní chuireann siad in ionad aiste bia éagsúil ná slí bheatha shláintiúil. Sula n-úsáideann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis, cíche a chothú, i gcás galar ainsealach nó agus cógais á n-úsáid agat, labhair le gairmí cúram sláinte.
