Vitimíní tar éis 50 bliain: cad atá de dhíth níos mó agus cad atá de dhíth níos lú
Le haois, ní hamháin go n-athraíonn an mothú ginearálta, ach athraíonn an chaoi a ngabhann an corp cothaithigh isteach freisin. Dá bhrí sin, roghnaítear vitimíní tar éis 50 bliain beagán difriúil ná in aois óige.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé na substaintí ar fiú aird níos mó a thabhairt orthu, cad a bhféadfadh gá a bheith leis i méid níos lú, agus cathain a bhfuil sé fiú forlíonta a phlé le dochtúir.
Go achomair. Tar éis 50 bliain, is iad vitimín B12, vitimín D agus cailciam is tábhachtaí. Do mhná tar éis scor míostraithe, cabhraíonn cailciam agus vitimín D le caillteanas mianraí cnámh a laghdú nuair a fhaightear 1200 mg cailciam agus 20 µg vitimín D in aghaidh an lae.2 Tá níos lú iarainn de dhíth tar éis scor míostraithe.4 Má ghlacann tú cógais, pléigh na forlíonta le dochtúir nó le cógaiseoir.
Cén fáth a n-athraíonn na riachtanais tar éis 50 bliain?
Le haois, déantar níos lú aigéid sa bholg, agus dá bhrí sin ní ghabhann an corp vitimín B12 ón mbia chomh maith.3 Déanann an craiceann níos lú vitimín D, agus i measc na mban tar éis scor míostraithe laghdaíonn dlús na gcnámh níos tapúla. Ina theannta sin, glacann daoine cógais níos minice a d'fhéadfadh idirghníomhú le forlíonta.
Cé na vitimíní agus mianraí atá de dhíth tar éis 50 bliain?
| Substaint | Cad a thaispeánann na foinsí | Cad is brí leis seo duit |
|---|---|---|
| Vitimín B12 | Cabhraíonn sé le gnáthfheidhm an néarchórais a choinneáil agus laghdaíonn sé tuirse.1 Le haois, gabhann an corp níos lú de ón mbia.3 | Gabhann an corp an B12 atá i bhforlíonta isteach níos éasca ná an B12 ón mbia. |
| Vitimín D | Cabhraíonn sé le gnáthfheidhm cnámh agus matáin a choinneáil.1 Ó 60 bliain d'aois ar aghaidh, cabhraíonn sé le riosca titime a laghdú a bhaineann le mífhoirfeacht cothromaíochta agus laige matáin.2 | Baintear an tairbhe amach nuair a fhaightear 20 µg (800 AI) in aghaidh an lae ó na foinsí go léir.2 |
| Cailciam | Do mhná tar éis scor míostraithe, cabhraíonn sé, in éineacht le vitimín D, le caillteanas mianraí cnámh a laghdú.2 | Ríomh an cailciam ón mbia ar dtús: táirgí déiríochta, deochanna saibhrithe, síolta sesame. |
| Iarann | Tá níos lú de dhíth ar mhná tar éis scor míostraithe – mar a bhíonn ar fhir, thart ar 11 mg in aghaidh an lae.4 | Oireann illvitimíní gan iarann do chuid mhór daoine, mura bhfuil easnamh deimhnithe ag an dochtúir. |
| Vitimín A | Moltar do mhná tar éis scor míostraithe gan 1500 µg in aghaidh an lae a shárú.5 | Cuir le chéile an vitimín A ó illvitimíní agus ó fhorlíonta eile. |
Sampla. Ríomhtar 1200 mg cailciam ó na foinsí go léir le chéile, ní hamháin ón bhforlíonta.2 Má itheann tú táirgí déiríochta gach lá, de ghnáth níl gá le dáileog mhór forlíonta cailciaim – is leor an méid atá in easnamh a líonadh isteach.
Conas na matáin a choinneáil tar éis 50 bliain?
Le haois, laghdaíonn mais na matán go nádúrtha, agus dá bhrí sin is tábhachtaí ná aon ní eile cleachtaí neart agus go leor próitéine. I measc daoine os cionn 55 bliain d'aois, d'fhéadfadh creatin (3 g in aghaidh an lae) éifeacht na gcleachtaí neart ar neart matán a threisiú, má dhéantar traenáil trí huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh roinnt seachtainí.6
Sampla. Is cleachtaí neart cheana féin iad cleachtaí le banda leaisteach, seasamh aníos ó chathaoir nó dreapadh staighre trí huaire sa tseachtain. Tosaigh le hualach éadrom agus méadaigh go mall é.
An bhfuil illvitimíní de dhíth?
Má itheann tú réim bia éagsúil, níl illvitimíní riachtanach. D'fhéadfadh siad a bheith áisiúil má itheann tú beagán nó má itheann tú na bianna céanna i gcónaí. Agus tú ag roghnú, tabhair aird ar na nithe seo:
- an bhfuil iarann sa táirge, mura bhfuil sé de dhíth ort;
- cainníocht vitimín A;
- an cainníocht iomlán, má ghlacann tú roinnt forlíonta le chéile.
Cathain ba cheart dochtúir a fheiceáil ar dtús?
- Glacann tú cógais in aghaidh aigéadacht bhoilg nó meitfoirmin – d'fhéadfadh siad méid B12 sa chorp a laghdú.3
- Glacann tú cógais a dhéanann an fhuil tanaí – pléigh vitimín K agus dáileoga níos mó de fhorlíonta eile leis an dochtúir.
- Tá galar duáin ort – ba cheart don dochtúir dáileoga cailciaim agus vitimín D a roghnú.
- Braitheann tú tuirse leanúnach, mairbhe sna lámha nó sna cosa, nó mífhoirfeachtaí cothromaíochta – d'fhéadfadh siad a bheith ina n-comharthaí d'easnamh B12, mar sin is fiú tástáil fola a dhéanamh.3
Ní thagann forlíonta in ionad réime bia éagsúla.7
Forlíonta roghnaithe tar éis 50 bliain
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Multi without Iron - N130 - Illvitimíní gan iarann - Swanson
Illvitimíní agus mianraí gan iarann, 1 tabléad in aghaidh an lae le bia. Tá 1500 µg vitimín A i dtabléad amháin, mar sin ná glac forlíonta eile le vitimín A in éineacht leis.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitimín B12 (meitilcóbalaimin), 100 µg i gcapsúl. Glactar 1 chapsúl in aghaidh an lae tar éis béile.9
Vitamin D3 - Neart ard - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitimín D3, 25 µg (1000 AI) i gcapsúl, 1 chapsúl in aghaidh an lae le bia. Má ghlacann tú illvitimíní le vitimín D, cuir an méid iomlán le chéile.10
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Púdar íon-mhonaihidráit creatine gan breiseáin. I measc daoine os cionn 55 bliain d'aois, baineann an ráiteas le 3 g in aghaidh an lae agus le cleachtaí neart rialta.11,6
Ceisteanna coitianta
An bhfuil vitimíní difriúla de dhíth ar fhir tar éis 50 bliain ná ar mhná?
Go bunúsach níl: tá B12 agus vitimín D tábhachtach don dá ghrúpa. Tá an ráiteas faoi chailciam agus vitimín D agus caillteanas mianraí cnámh dírithe go sonrach ar mhná tar éis scor míostraithe.2
An féidir vitimíní a ghlacadh in éineacht le cógais?
De ghnáth is féidir, ach idirghníomhaíonn roinnt cógas agus forlíonta le chéile. Inis don dochtúir nó don chógaiseoir cé na forlíonta a ghlacann tú.
Cá fhad ba cheart vitimín D a ghlacadh?
Ar fhormhór na ndaoine tá sé de dhíth san fhómhar agus sa gheimhreadh, agus orthu siúd nach mbíonn amuigh go minic, bliain ar fad.
Foinsí eolaíocha
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablet. Lipéad an táirge.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní thagann sé in ionad comhairle dochtúra nó cógaiseora. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc, agus ní thagann siad in ionad réime bia éagsúla agus stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe má tá galair ainsealacha ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
