Ergänzungsmëttel fir Sportler: wéi eng hunn Beweiser a wéi hëlt een se
Ergänzungsmëttel fir Sportler fëllen ganz Regaler, awer nëmmen e puer dovun hunn zouverlässeg Beweiser. Fir déi meescht Leit sinn Training, Iessen a Schlof am wichtegsten.
An dësem Artikel fannt Dir eraus, wéi eng Ergänzungsmëttel wierklech Opmierksamkeet verdéngen, wéi vill dovun een huele soll a wéi Dir Problemer vermeit, wann Dir u Wettkämpf deelhëlt.
Kuerz gesot. D'stäerkste Beweiser hunn Kreatin, Protein a Kuelenhydrat-Elektrolyt-Gedrénks fir laang Ausdauerbelaaschtung.1,3 Fir Kreatin duerch 3 g pro Dag. Koffein ass fir en Erwuessenen bis zu 200 mg op eemol a bis zu 400 mg pro Dag sécher.4 Wann Dir u Wettkämpf deelhëlt, wielt onofhängeg zertifizéiert Produiten.
Muss een beim Sport Ergänzungsmëttel huelen?
Nee. Wann Dir 2–4 Mol pro Woch Sport maacht an Iech ofwiesslungsräich ernäert, brauch een normalerweis keng Ergänzungsmëttel.3 E Ergänzungsmëttel ka praktesch sinn, wann et schwéier ass, genuch Protein iwwer d'Iessen opzehuelen, oder wann Dir laang an intensiv trainéiert.
Beispill. No engem Owendtraining mécht en Owesiessen mat Quark, Eeër oder Poulet dee selwechte Job wéi e Proteinshake. De Shake ass einfach méi séier, wann Dir keng Zäit hutt fir ze iessen.
Wéi eng Sportergänzungsmëttel hunn en bewisenen Nëtzen?
| Ergänzungsmëttel | Wat d'Quelle weisen | Wat dat fir Iech heescht |
|---|---|---|
| Kreatin | Erhéicht d'kierperlech Leeschtung bei widderhuelten, kuerzen Übunge mat héijer Intensitéit, wann 3 g pro Dag geholl ginn.1 | Gëeegent fir Kraaft-, Intervalltraining a Sprint. |
| Protein | Dréit zum Opbau an zum Erhalen vun der Muskelmass bäi.1 | Wichteg ass déi gesamt Proteinmenge pro Dag, net de Shake selwer. |
| Kuelenhydrat-Elektrolyt-Gedrénks | Dréit dozou bäi, d'Ausdauer bei laanger Ausdauerbelaaschtung z'erhalen a verbessert d'Opnam vu Waasser, wann d'Zesummesetzung vum Gedrénks de festgeluechte Konditioune entsprécht.1 | Nëtzlech beim laangen Laf oder bei enger Vëlostour, net bei engem hallef-Stonn-Training. |
| Magnesium | Dréit zu enger normaler Muskelfunktioun bäi.1 | Nëtzlech, wann Dir et iwwer d'Iessen ze wéineg ophuelt. |
| Koffein, BCAA, Beta-Alanin | Et gëtt Studien, awer keng vun der EU guttgeheescht Gesondheetsaussoen.1 | D'Resultater hänken vun der Dosis an der Belaaschtungsart of - iwwer all eenzelen schreiwe mir separat. |
Kreatin: wéi vill a wéi huelen?
De positiven Effekt gëtt mat 3 g Kreatin pro Dag erreecht.1 Eng „Luedphas“ mat héijen Dosen ass net néideg: Wann een all Dag eng méi kleng Dosis hëlt, gëtt d'Resultat just méi lues erreecht.3 En heefegen NiewenAffekt ass eng liicht Gewichtszouname duerch Waasser an de Muskelen.3
Beispill. Bei Leit iwwer 55 Joer kann Kreatin (3 g pro Dag) den Effekt vum Krafttraining op d'Muskelkraaft verstäerken, wann Dir op d'mannst 3 Mol pro Woch e puer Wochen trainéiert.2
Brauch ech e Proteinshake?
Proteinpulver ass Iessen, just a praktescher Form. Zum Beispill sinn an enger Portioun vun engem vun eisem ausgewielte Mëllechprotein-Produkt 23 g Protein.9 Wann Dir pro Dag genuch Fleesch, Fësch, Mëllechprodukter oder Hülsenfrüchte iesst, ass e Shake net noutwendeg.
Wat soll ee bei engem laangen Training drénken?
Bei engem normale Stonnentraining am Fitnessstudio duerch meeschtens Waasser. Bei laanger Ausdauerbelaaschtung ass e Gedrénks mat Kuelenhydrater a Natrium nëtzlech.1
Beispill. Elektrolytpulver ouni Zocker ergänzt Mineralstoffer, liwwert awer keng Energie. Fir e laangen Laf oder eng Vëlostour braucht Dir och Kuelenhydrater, zum Beispill en Energiegel oder e Sportgedrénks mat Zocker.
Koffein: wéi vill ass sécher?
Fir e gesonden Erwuessenen sinn bis zu 200 mg Koffein op eemol sécher, och wann et manner wéi 2 Stonne virun engem intensiven Training ass. Pro Dag sinn bis zu 400 mg aus allen Quellen sécher, bei Schwangere bis zu 200 mg.4
Rechent Kaffi, Energiedrénks a „Pre-Workout“-Ergänzungsmëttel zesummen. An enger Portioun dovun sinn dacks 200 mg oder méi Koffein.
Sécherheet an Dopingkontroll
An enger internationaler Studie vun 634 Ergänzungsmëttel goufen ongeféier bei all siwenten (14,8 %) anabol Steroiden fonnt, déi net um Etikett ugi waren.5 Wann Dir u Wettkämpf mat Dopingkontroll deelhëlt, wielt Produiten, déi mat „Informed Sport“ oder „Kölner Liste“ zertifizéiert sinn.
Schwätzt als éischt mam Dokter, wann:
- Dir un enger Nierenkrankheet leidt – besonnesch ier Dir Kreatin oder vill Protein hëlt;
- Dir eng Herzkrankheet hutt oder en erhéijte Blutdrock – ier Dir Koffein hëlt;
- Dir schwanger sidd oder stillt;
- Dir ënner 18 Joer sidd – déi meescht Sportergänzungsmëttel si fir Erwuesse gedeecht.
Schmerzen an der Broscht, staarkt Häerzklappen oder Schwindel während dem Training – dat ass en Zeechen, d'Belaaschtung ofzebriechen an en Dokter ze consultéieren. E Ergänzungsmëttel ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.7
Ausgewielt Sportergänzungsmëttel
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produiten, déi et an eiser Apdikt gëtt. Dëst ass kee Ranking vun der Wierksamkeet. Iert Dir kaaft, kontrolléiert op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsanweisung.
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Reint Kreatinmonohydratpulver ouni Zousätz, 5 g pro Portioun. Fir den dauerhaften Gebrauch ass d'EU-Aussoe mat 3 g pro Dag verbonnen, dofir kënnt Dir d'Portioun reduzéieren.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Mëschung aus Mëllechproteinkonzentrat an -isolat, 23 g Protein an enger 30-g-Portioun, gesüsst mat Sucralose a Stevia. Déi méi kleng Packung (10 Portiounen) ass gëeegent, fir de Goût auszeprobéieren.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver ouni Zocker (28 kcal pro Stick), mat „Informed Sport“ zertifizéiert. Et liwwert keng Energie fir laang Belaaschtung, dofir braucht Dir bei engem laangen Training och Kuelenhydrater.10
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg Magnesium pro Tablett. D'Ieweschtgrenz fir Magnesium aus Ergänzungsmëttel ass 250 mg pro Dag, an 2 Tabletten (400 mg) iwwerschreiden se, dofir schwätzt mam Apdikter iwwer d'Dosis.6,11
Heefegst gestallte Froen
Ass Kreatin fir Fraen gëeegent?
Jo. D'Kreatin-Aussoe geet un Erwuessen, déi Übunge mat héijer Intensitéit maachen, onofhängeg vum Geschlecht.1 D'Dosis ass déi selwecht – 3 g pro Dag.
Brauch ech BCAA, wann ech Protein huelen?
Meeschtens net. BCAA hunn keng vun der EU guttgeheescht Aussoen, a Mëllechprotein enthält se schonn.1,3
Wéini ass et am beschten, e Proteinshake ze drénken?
Am wichtegsten ass déi gesamt Proteinmenge pro Dag. De Shake ass praktesch no dem Training oder tëscht de Mooltiden, wann Dir keng Zäit hutt, normal ze iessen.3
Wëssenschaftlech Quellen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl leidimo naudoti teiginį apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Berodung vun engem Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net geduecht, fir Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir Ergänzungsmëttel hëlt, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, schwätzt mat engem Gesondheetsfachmann.
