Fëschueleg an Omega-3: wéi vill huelen a wéi auswielen
Fëschueleg ass ee vun de meescht benotzte Supplementer. Mir wielen se wéinst den Omega-3-Fettsaieren EPA an DHA, déi virun allem a fetter Fësch virkommen.
An dësem Artikel erfuert Dir, fir wat EPA an DHA gebraucht ginn, wéi vill Dir dovun pro Dag braucht a wéi Dir um Etikett déi richteg Omega-3-Quantitéit fannt.
Kuerz gesot. EPA an DHA hëllefen, déi normal Häerzfunktioun z'erhalen, an DHA hëlleft, déi normal Gehirfunktioun an d'normal Sehkraaft z'erhalen.1 Erwuessenen duerch ongeféier 250 mg EPA an DHA pro Dag duer.2 Esou vill kritt Dir, wann Dir 1–2 Portioune fett Fësch pro Woch iesst.2 Kuckt um Etikett net op d'Quantitéit u Ueleg, mee op d'Quantitéit u EPA an DHA.
Wat sinn Omega-3-Fettsaieren?
Omega-3 ass eng Grupp vu Fettsaieren. Déi dräi wichtegst sinn:
- EPA (Eikosapentaensaier) an DHA (Dokosahexaensaier) – a fetter Fësch, a Mieresfrüchten an an Algen;
- ALA (Alpha-Linolensaier) – a Leinsomen, a Chiasomen, a Walnëss a a Rapsueleg.
Den Organismus wandelt ALA nëmmen a klenge Quantitéiten an EPA an DHA ëm.3 Dofir ersetzen Leinsomen de Fësch net, wann Dir EPA an DHA wëllt kréien.
Fir wat gi EPA an DHA gebraucht?
| Substanz | Wat et hëlleft | Wéi vill pro Dag néideg |
|---|---|---|
| EPA an DHA | Déi normal Häerzfunktioun erhalen | 250 mg EPA an DHA zesummen1 |
| DHA | Déi normal Gehirfunktioun an déi normal Sehkraaft erhalen | 250 mg DHA1 |
| EPA an DHA | Den normalen Triglyceridspigel am Blutt erhalen | 2 g EPA an DHA zesummen1 |
| EPA an DHA | Den normale Blutdrock erhalen | 3 g EPA an DHA zesummen1 |
| ALA | Den normale Cholesterinspigel am Blutt erhalen | 2 g ALA1 |
Dosen iwwer 2–3 g sinn kee deeglechen Bedarf. Si sollte mam Dokter ofgeschwat ginn. Mat Supplementer gëtt et net recommandéiert, pro Dag méi wéi 5 g EPA an DHA zesummen ze huelen.1
Geet et duer, Fësch ze iessen?
Dacks jo. 1–2 Portioune fett Fësch pro Woch (Laachs, Makrell, Héiereng, Sardinnen) liwweren ongeféier 250 mg EPA an DHA pro Dag.2 E Supplement ass nëtzlech, wann Dir kee Fësch iesst, selten Fësch iesst oder Vegetarier oder Veganer sidd.
Wéi liest een d'Etikett?
Déi wichtegst Regel: 1000 mg Fëschueleg sinn net 1000 mg Omega-3. An der Kapsel ass Ueleg, an EPA an DHA sinn nëmmen en Deel dovun.
Beispill. Um Etikett steet „Fish Oil 1000 mg“ an drënner „EPA 180 mg, DHA 120 mg“. Dat heescht, datt eng Kapsel 300 mg Omega-3 enthält. Fir 250 mg ze kréien, geet eng Kapsel duer. Besteet eng Portioun aus 2 Kapselen, rechent d'Quantitéit fir zwou Kapselen.
| Form | Wat een dovunner wëssen sollt | Fir wien et gëeegent ass |
|---|---|---|
| Fëschuelegkapselen | Déi heefegst Wiel. D'Quantitéit pro Kapsel ënnerscheet sech staark. | Fir déi, déi selten Fësch iessen an et praktesch all Dag wëllen huelen. |
| Flëssegt Fëschueleg | Méi héich Dosis an engem Teelëffel. No dem Opmaache am Frigo opbewahren. | Fir déi, deenen et schwéier fält, Kapselen ze schlécken. |
| Krillueleg | D'Quantitéit u EPA an DHA pro Kapsel ass meeschtens méi kleng. | Fir déi, fir déi méi kleng Kapselen praktescher sinn. Wann Dir allergesch géint Krustentiere sidd, wielt eng aner Form. |
| Algenueleg | Meeschtens méi DHA, manner EPA. Ouni Fësch. | Fir Vegetarier a Veganer. |
| Kabeljauleberueleg | Nieft Omega-3 enthält se och nach d'Vitamine A an D. | Mat anere Supplementer zesummerechnen, fir d'Limitte vun de Vitamine A an D net ze iwwerschreiden. |
D'Frëschheet kann een einfach kontrolléieren: qualitativ Fëschueleg huet kee schaarfe Geroch no verdueften Fësch. Wann de Geroch staark ass, geheit dir d'Produkt besser fort.
Wat soen d'Studien iwwert d'Häerz?
An enger grousser Studie hunn 25 871 Erwuesse ronn 5 Joer laang 1 g Omega-3 pro Dag oder e Placebo geholl. Bei gesonde Leit huet sech d'Zuel vun de Häerz-Kreeslaf-Evenementer net signifikant ënnerscheet.4 Dat heescht, datt de Supplement eng gesond Ernärung, Bewegung an eng vum Dokter verschriwwe Behandlung net ersetzt.
Wéini soll een sech mam Dokter beroden?
- Dir hëlt Blutverdënnungsmëttel – méi héich Omega-3-Dosen kënnen hir Wierkung verstäerken.3
- Dir hutt Häerzrhythmusstéierungen – a Studien ware Dosen iwwer 1 g pro Dag mat enger méi héijer Wahrscheinlechkeet fir Virhofflimmeren verbonnen.5
- Dir sidd schwanger – huelt wéinst dem Vitamin A keng Kabeljauleberueleg.6
- Eng Operatioun steet un oder Dir wëllt dem Kand de Supplement ginn.
Ausgewielt Omega-3-Produkter
Kommerziell Informatioun. Hei stinn d'Produkter, déi an eisem Geschäft verfügbar sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Keefe op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsawisung.
Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled - 200 softgels - NOW Foods
Duerch molekular Destillatioun gereinegt Fëschueleg. An zwou Kapselen sinn 360 mg EPA an 240 mg DHA. De Hiersteller gëtt un, 2 Kapselen zweemol pro Dag beim Iessen ze huelen.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 softgels - Osavi
Konzentréiert Fëschueleg, 500 mg EPA an 250 mg DHA pro Kapsel. Eng Kapsel ass eng Portioun. Gëeegent, wann Dir manner Kapselen huele wëllt.8
Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon - 500 ml - NOW Foods
Flëssegt Fëschueleg mat Zitroungeschmaach. An engem Teelëffel sinn 740 mg EPA an 460 mg DHA. No dem Opmaache vun der Fläsch am Frigo opbewahren.9
Algae DHA, 500mg - 60 softgels - Nordic Naturals
DHA aus Mikroalgen, ouni Fësch. An zwou Kapselen sinn 500 mg DHA. D'Kapselhülle besteet aus Stäerkt a Carrageen, d'Produkt ass als vegan gekennzeechent.10
Heefeg gestallte Froen
Wéini ass et am beschten, Fëschueleg ze huelen?
Beim Iessen. Esou kann ee méi einfach de Fëschgeschmaach beim Opstouss vermeiden. Wann en trotzdem stéiert, kënne d'Kapselen am Frigo opbewahrt oder d'Dosis a zwee Deeler opgedeelt ginn.
Brauch ech Fëschueleg während der Schwangerschaft?
Wärend der Schwangerschaft an der Stillzäit hëlleft et, wann zousätzlech zu den üblechen 250 mg EPA an DHA 200 mg DHA pro Dag geholl ginn, datt sech d'Aen an d'Gehir vum Fétus a vum gestillte Puppelchen normal entwéckelen.11 Wielt Fëschueleg oder Algenueleg, net Kabeljauleberueleg.6
Wéi vill Omega-3 ass sécher?
Fir Erwuessener gëlt bis zu 5 g EPA an DHA pro Dag aus Supplementer als séchere Betrag.12 Deene meeschte Leit geet däitlech manner duer – 250–500 mg pro Dag.
Wëssenschaftlech Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Festleeung vun enger Lëscht vun zoulässegen gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 Kapselen. Produktetikett.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 Kapselen. Produktetikett.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- Verordnung (EU) Nr. 440/2011 vun der Kommissioun iwwer d'Genehmegung vun bestëmmten gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel, déi mat der Entwécklung an der Gesondheet vu Kanner verbonne sinn. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Beratung vun engem Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung a gesond Lieweswäis. Ier Dir Supplementer hëlt, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, berot Iech mat enger Gesondheetsfachpersoun.
