Melatonin: wéi et wierkt, wéi vill a wéini een et hëlt
Melatonin ass en Hormon, deen de Kierper am Däischteren produzéiert. Et signaliséiert dem Kierper, datt et Zäit ass ze schlofen. Melatonin-Ergänzungsmëttel si beléift bei deenen, déi schwéier aschlofen, a bei Leit, déi duerch e puer Zäitzone reesen.
An dësem Artikel erfuert Dir, wat Melatonin wierklech ka bewierken, wéi eng Dosis Dir wéini huele sollt a fir wien et net gëeegent ass.
Kuerz gesot. 1 mg Melatonin, virum Schlofegoen geholl, dréit dozou bäi, d'Aschlofzäit ze verkierzen.1 0,5 mg Melatonin dréit dozou bäi, dat subjektiivt Gefill vum Jetlag ze lindern.1 Melatonin ass kee staarkt Schlofmëttel: et hëlleft dem Kierper ze „verstoen“, wéini et Zäit ass ze schlofen.
Wéi wierkt Melatonin?
Owes, wann et däischter gëtt, fänkt de Kierper un, méi Melatonin ze produzéieren. Hellt Liicht, besonnesch owes, bremst seng Produktioun.2 Dofir wierkt Melatonin wéi eng bannenzeg Auer an net wéi e Schlofmëttel.
Beispill. Wann Dir bis spéit an engem hell beliichtenen Zëmmer op den Handy kuckt, gëtt manner Melatonin produzéiert, an et kann ee méi schwéier aschlofen.
Wéi vill a wéini sollt een Melatonin huelen?
| Zil | Dosis | Wéini huelen |
|---|---|---|
| Méi séier aschlofen | 1 mg1 | Kuerz virum Schlofegoen. |
| Jetlag (Zäitzonewiessel) | Mindestens 0,5 mg1 | Virum Schlofegoen um éischten Dag vun der Rees an e puer Deeg no der Arrivée. |
Eng méi héich Dosis wierkt net onbedéngt besser. An e puer EU-Länner gi méi héich Dosen a Melatonin mat verlängerter Fräisetzung als Medikamenter verkaaft, déi vum Dokter verschriwwe ginn.3
Wat weisen d'Studien?
Aschlofen. An enger Iwwersiicht vun 19 Studie mat 1683 Participanten huet Melatonin d'Aschlofzäit am Duerchschnëtt ëm ongeféier 7 Minutte verkierzt an d'Gesamtschlofdauer ëm ongeféier 8 Minutte verlängert.4
Wat dat fir Iech bedeit. Et gëtt en Effekt, mä e klengen. Melatonin ass am beschte gëeegent, wann een duerch en duercherneen Dagesrhythmus schwéier aschléift, zum Beispill no enger Rees oder bei Schichtaarbecht.
Jetlag. An enger Iwwersiicht vu Studien huet Melatonin d'Gefill vum Jetlag reduzéiert, besonnesch bei Flich Richtung Osten a wann 5 oder méi Zäitzonen iwwerquert ginn.5
Fir wien kann Melatonin nëtzlech sinn?
- Fir Leit, déi duerch e puer Zäitzone reesen. Zum Beispill wann Dir vun Europa an Asien fliegt, wou d'Zäit ëm 6 Stonnen ofweicht, huelt Melatonin virum Schlofegoen um éischten Dag vun der Rees an e puer Deeg no der Arrivée, no der Lokalzäit.1
- Fir Leit, déi a Schichte schaffen, wann ee net zur gewinnter Zäit schlofe muss.
- Fir déi, deenen hire Schlofrhythmus sech verschoben huet, zum Beispill no der Vakanz, wann ee ganz spéit schlofe gaangen ass.
Wann een duerch Stress, Péng oder Angscht schwéier aschléift, hëlleft Melatonin meeschtens manner. An deem Fall lount et sech, no der Ursaach ze sichen.6
Wéi wielt een e Melatonin-Ergänzungsmëttel?
- Kuckt op d'Dosis pro Tablett. Wielt e Produit, deem seng Dosis Ärem Zil entsprécht: 0,5 mg oder 1 mg.1 Wann eng Tablett 3 mg oder 5 mg enthält, ass dat vill méi wéi néideg.
- Form. Tabletten, Kapselen, Drëpsen oder Sprays si gläich gëeegent. Wichteg ass, datt een et regelméisseg zur selwechter Zäit hëlt.
- Kauwgummien (Gummies). Si gesi wéi Séissegkeeten aus, dofir haalt se ausser Reechwäit vu Kanner.2
Wien sollt kee Melatonin huelen oder fir d'éischt mam Dokter schwätzen?
- Dir sidd schwanger oder stillt – et gëtt net genuch Donnéeën iwwer d'Sécherheet.2
- Dir wëllt engem Kand Melatonin ginn – maacht dat nëmmen no Récksprooch mam Dokter.2
- Dir huelt Berouegungsmëttel, Schlofmëttel, bluttverdënnend Medikamenter oder Medikamenter géint Epilepsie.2
- D'Schloflosegkeet dauert méi laang wéi e puer Wochen.6
Déi heefegst Niewewierkunge sinn Middegkeet, Kappwéi, Schwindel an Iwwelzegkeet.2 Nodeems Dir Melatonin geholl hutt, fuert net mam Auto a schafft net mat Maschinnen.
Wéi schléift ee besser an ouni Ergänzungsmëttel?
- Gitt all Dag zur selwechter Zäit schlofen a stitt zur selwechter Zäit op, och um Weekend.6
- Reduzéiert an der leschter Stonn virum Schlofegoen Bildschierm an hellt Liicht.6
- Vermeit owes Kaffi an Alkohol.6
- Gitt moies esou séier wéi méiglech an d'Dagesliicht. Dat hëlleft, déi bannenzeg Auer anzestellen.2
All Vitaminnen an Nahrungsergänzungsmëttel →
Heefeg gestallte Froen
Wéi laang virum Schlofegoen sollt een Melatonin huelen?
Kuerz virum Schlofegoen, wann Dir Iech scho prett maacht, fir an d'Bett ze goen.1 Zu där Zäit lount et sech, d'Liicht ze dimmen an den Handy op d'Säit ze leeën, well hellt Liicht d'Melatoninproduktioun bremst.2
Mécht Melatonin ofhängeg?
Fir eng kuerz Zäit geholl, gëllt Melatonin fir déi meescht Leit als sécher, mä d'Sécherheet bei laangfristeger Uwendung ass manner erfuerscht.2 Wann Dir dauernd Melatonin braucht, schwätzt mat Ärem Dokter.
Kann een all Owend Melatonin huelen?
Fir eng kuerz Zäit meeschtens jo. Wann d'Schlofproblemer méi laang uhalen, ass et méi wichteg, hir Ursaach erauszefannen.6
Firwat wierkt Melatonin bei mir net?
Eng heefeg Ursaach ass déi falsch Zäit oder hellt Liicht owes. Melatonin hëlleft och manner, wann de Schlof duerch Stress, Péng oder aner Ursaache gestéiert gëtt.
Wëssenschaftlech Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Festleeung vun enger Lëscht vun zoulässege gesondheetsbezunnen Ugaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Versioun). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Haftungsausschloss. Dësen Artikel déngt der Informatioun an ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernierung an e gesonde Liewensstil. Ier Dir Ergänzungsmëttel huelt, besonnesch während der Schwangerschaft oder der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter huelt, schwätzt mat engem Gesondheetsfachmann.
