Selen: Wéi engem Zweck déngt et, wéi vill huelen a wéini ass et ze vill
Selen ass e Mineral, dat de Kierper nëmmen a ganz kleng Quantitéiten – a Mikrogramm – brauch. Just dofir ass et einfach, et entweder ze wéineg oder ze vill ze kréien.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi engem Zweck Selen déngt, wéi vill dovun Dir huele sollt, a wéi enge Liewensmëttel et dra ass a wéi Dir e Supplement sécher auswielt.
Kuerz gesot. Selen dréit zu enger normaler Funktioun vun der Schilddrüs an vum Immunsystem bäi, souwéi zum Erhale vun normalen Hoer an Neel.1 Erwuessenen duerchschnëttlech reechen ongeféier 70 µg pro Dag.2 Déi héchste sécher Grenz läit bei 255 µg pro Dag aus allen Quellen zesummen, an en Iwwerschoss ka Hoerausfall verursaachen.3 Méi ass net onbedéngt besser.
Wéi engem Zweck déngt Selen am Kierper?
- dréit zu enger normaler Funktioun vun der Schilddrüs bäi;1
- dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi;
- dréit derzou bäi, d'Zellen virun oxidativer Schued ze schützen;
- dréit zum Erhale vun normalen Hoer an Neel bäi;
- dréit zu enger normaler Spermatogenese bäi – der Produktioun vu Spermien.
Wéi vill Selen brauch ee pro Dag?
| Kennzuel | Wat d'Quelle soen | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Ausreechend Zefuhr fir Erwuessener a schwanger Fraen | 70 µg pro Dag.2 | Dat duerch de gréissten Deel vun de Leit. |
| Fir Fraen, déi stillen | 85 µg pro Dag.2 | De Besoin ass e bësse méi héich. |
| Héchste sécher Zefuhrgrenz (UL) | 255 µg pro Dag fir Erwuessener, och fir schwanger Fraen a Fraen, déi stillen. Fir Kanner ass d'Grenz méi niddreg.3 | Gerechent gëtt d'Selen aus dem Iessen an allen Supplementer zesummen. |
| NRV um Etikett | 55 µg.4 | „364 % NRV“ heescht 200 µg Selen. |
Beispill. Wann Dir e Selen-Supplement mat 200 µg huelt, Multivitaminner mat Selen an dobäi nach e puer Paranëss iesst, kann déi Gesamtquantitéit d'Grenz vun 255 µg iwwerschreiden.
A wéi engem Iessen ass Selen dran?
Selen ass a Fësch a Mieresfrüchten, a Fleesch, an Eeër a Mëllechprodukter ze fannen. Ënnert de pflanzleche Produkter hunn d'Paranëss am meeschten dovun, Getreide manner.5
D'Selen-Quantitéit a Planzen hänkt staark dovun of, wéi vill dovun am Buedem ass. Dofir variéiert de Selengehalt an de Paranëss staark, an eng Hand voll dovun ka schonn de ganzen Dagesbesoin decken.5
Brauch ee e Selen-Supplement?
E Supplement ka nëtzlech sinn, wann Dir selten Fësch, Fleesch an Eeër iesst, zum Beispill wann Dir Iech vegan ernärt. Eng méi héich Dosis bedeit awer net méi grousse Nëtzen.
Beispill. An enger vun de gréissten Selen-Studie hunn Männer e puer Joer laang all Dag 200 µg Selen geholl – bal dräimol esou vill, wéi ee brauch. D'Fuerscher haten gehofft, dat géif de Risiko fir verschidde Krankheeten reduzéieren, awer si hunn esou en Nëtzen net festgestallt.⁶ Wann Dir also genuch Selen iwwert d'Iessen kritt, ass eng héich Dosis am Supplement net noutwendeg.6
Wéi eng Selenform soll ee wielen?
| Form | Wat et ze wëssen gëtt | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| L-Selenomethionin | Organesch Form, ähnlech wéi déi, déi am Iessen ass. Si gouf och an der genannter grousser Studie benotzt.6 | Déi heefegst Form a Supplementer. |
| Seleniumhef | Hef, déi an engem Mëttel mat Selen gewuess ass. | Net gëeegent bei enger Allergie géint Hef. |
| Natriumselenit | Anorganesch Form. | Gëtt dacks a Multivitaminner a flëssege Forme benotzt. |
Niewewierkungen a Sécherheet vu Selen
Wann ee laang ze vill Selen hëlt, kënnen als éischt d'Hoer ufänken auszefalen.3 Haalt Iech dofir strikt un d'Héchstgrenz.
Schwätzt als éischt mat Ärem Dokter, wann:
- Dir un enger Schilddrüsekrankheet leit oder Medikamenter dofir hëlt;
- Dir schwanger sidd oder stillt;
- Dir dem Kand e Supplement wëllt ginn – fir Kanner ass d'Héchstgrenz méi niddreg;3
- Dir un enger Nierekrankheet leit oder aner Medikamenter hëlt.
E Supplement ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.7
Ausgewielte Selen-Produkter
Kommerziell Informatioun. Hei sinn Produkter opgelëscht, déi an eisem Geschäft verfügbar sinn. Dat ass keen Effizienz-Ranking. Kontrolléiert ier Dir kaaft op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsanleitung.
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
L-Selenomethionin, 100 µg Selen pro Tablett. De Fabrikant gëtt 1–2 Tabletten pro Dag un – wielt déi méi niddreg Dosis, wann Dir Selen och iwwert d'Iessen ophëlt.8
SelenoExcell Selenium - 200mcg - 60 caps - Swanson
Selen aus Seleniumhef, 200 µg pro Kapsel (286 % NRV). Ageholl gëtt 1 Kapsel pro Dag. Rechent d'Selen aus Multivitaminner derbäi.9
Selenium Oral Spray, 200mcg (Pineapple) - 25 ml - Osavi
Sprayer fir ënner d'Zong mat Natriumselenit, 200 µg pro Sprëtz. Praktesch fir déi, deenen et schwéier fält, Tabletten ze schlécken.10
Selenium - Selen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-Selenomethionin, 100 µg Selen pro Kapsel, an enger Packung mat 200 Kapselen. De Fabrikant gëtt 1–2 Kapselen pro Dag un.11
Heefeg gestallte Froen
Hëlleft Selen der Schilddrüs?
Selen dréit zu enger normaler Funktioun vun der Schilddrüs bäi.1 Wann Dir awer un enger Schilddrüsekrankheet leit, huelt e Supplement nëmmen no Ofsprooch mat Ärem Dokter.
Wéi vill Paranëss däerf een iessen?
D'Selen-Quantitéit dran ass ganz ënnerschiddlech, dofir gëtt et keng exakt Zuel.5 Wann Dir all Dag Paranëss iesst, brauch Dir normalerweis kee Selen-Supplement.
Kann ee Selen zesumme mat Multivitaminner huelen?
Jo, awer rechent d'Gesamtquantitéit u Selen zesummen. Aus dem Iessen an allen Supplementer zesummen sollten et net méi wéi 255 µg pro Dag ginn.3
Wëssenschaftlech Quellen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 Tabletten. Produktetikett.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Produktetikett.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 Kapselen. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass nëmmen zur Informatioun do an ersetzt keng Beratung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Schwätzt virum Huele vu Supplementer, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chroneschen Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, mat enger Fachpersoun aus dem Gesondheetsberäich.
