Vitamin D: Wéi vill huelen, wéini a wéi eng Form wielen
Vitamin D ass ee vun de beliebtsten Nahrungsergänzungsmëttel, besonnesch am Hierscht a Wanter. De Kierper produzéiert et an der Haut ënnert dem Afloss vun der Sonn, mä an der donkeler Joreszäit ass d'Sonn dacks net genuch.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi vill Vitamin D Dir pro Dag braucht, wéi Dir e Ergänzungsmëttel auswielt a wéi Dir déi sécher Grenz net iwwerschreit.
Kuerz gesot. Vitamin D hëlleft, déi normal Funktioun vun de Schanken, de Muskelen an dem Immunsystem z'erhalen.1 Erwuessenen duer ongeféier 15 µg (600 IE) pro Dag, wann si wéineg Sonn kréien.2 Déi sécher Uewergrenz fir Erwuessener läit bei 100 µg (4000 IE) pro Dag.3 Wielt Vitamin D3 an huelt et während enger Mahlzecht.
Wofir ass Vitamin D néideg?
Vitamin D1
- hëlleft, Kalzium a Phosphor opzehuelen an ze notzen;
- hëlleft, de normalen Zoustand vun de Schanken an Zänn z'erhalen;
- hëlleft, déi normal Funktioun vun de Muskelen z'erhalen;
- hëlleft, déi normal Funktioun vum Immunsystem z'erhalen.
Wéini ass d'Sonn net genuch?
Wéi vill Vitamin D an der Haut entsteet, hänkt vun der Joreszäit, vun der DagesZäit, vun der Hautfaarf an dovun of, wéi laang Dir dobaussen sidd. Zum Beispill gëtt de Gesondheetsdéngscht vum Vereenegte Kinnekräich un, datt d'Sonn vun Oktober bis Ufank Mäerz ze schwaach ass, dofir muss Vitamin D iwwer d'Iessen oder Ergänzungsmëttel opgeholl ginn.4
E Ergänzungsmëttel ass besonnesch relevant, wann Dir selten dobausse sidd, de gréissten Deel vum Kierper bedeckt, eng donkel Haut hutt oder an engem Pfleegeheem wunnt.4
Wéi vill Vitamin D pro Dag huelen?
| Indikator | Wat d'Quellen uginn | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Genuch Quantitéit fir Erwuessener | 15 µg (600 IE) pro Dag, och fir Schwanger a Stellend.2 | Dat duer, wann Dir wéineg Sonn kritt. |
| Fir Kanner ab 1 Joer | 15 µg pro Dag.2 | Bei Puppelcher a Kanner bespriecht d'Dosis mam Kannerdokter. |
| Uewergrenz fir Erwuessener an 11–17-Järeger | 100 µg (4000 IE) pro Dag.3 | Gerechent gëtt de Vitamin D aus allen Ergänzungsmëttel zesummen. |
| Uewergrenz fir Kanner vun 1–10 Joer | 50 µg (2000 IE) pro Dag.3 | Ergänzungsmëttel fir Erwuessener sinn fir Kanner dacks ze staark. |
Beispill. 1 µg Vitamin D entsprécht 40 IE (Internationale Eenheeten).4 Also sinn 25 µg = 1000 IE an 50 µg = 2000 IE. Op EU-Etiketten gëtt de %-NRV-Wäert op Basis vu 5 µg berechent, dofir weist en Ergänzungsmëttel mat 25 µg 500 % NRV.5 Dat bedeit net, datt d'Dosis geféierlech ass – wichteg ass, datt d'Grenz vun 100 µg net iwwerschratt gëtt.
Wéi eng Liewensmëttel enthalen Vitamin D?
Vitamin D ass a fetter Fësch (Laachs, Sardinnen, Makrele), am Eegiel, a Liewer an a ugereechertem Liewensmëttel dran.4 Iwwer d'Iessen ass et awer schwéier, et opzehuelen, dofir musse villes Leit am Wanter zu engem Ergänzungsmëttel gräifen.
Wéi e Vitamin-D-Ergänzungsmëttel auswielen?
| Choix | Wat et ze wëssen gëtt | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| D3 oder D2 | D3 (Cholecalciferol) erhéicht de Vitamin-D-Spigel am Blutt méi effikass wéi D2.6 | Wielt D3. |
| Kapselen, Drëpsen, Spray | All Formen si gëeegent, wann se regelméisseg geholl ginn. | Drëpsen a Sprays sinn praktesch, wann et schwéier ass, eng Kapsel erofzeschlécken. |
| Fir Veganer | D3 gëtt meeschtens aus Lanolin (Woll-Fett vu Schof) hiergestallt. | Sicht no D3 aus Flechten mat der Kennzeechnung „vegan“. |
| Mat Vitamin K2 | Gëtt dacks an engem Produkt kombinéiert. | Wann Dir bluttverdënnend Medikamenter hëlt, bespriecht K2 mam Dokter. |
Vitamin D ass fettlöslech, dofir ass et praktesch, et während enger Mahlzecht ze huelen.
Kann een Vitamin D iwwerdoséieren?
Jo. Wann een iwwer laang Zäit ze vill hëlt, sammelt sech Kalzium am Kierper un. Dat kann de Schanken, de Nieren an dem Häerz schueden.4 Iwwer d'Iessen oder d'Sonn ass eng Iwwerdosis bal onméiglech – de Risiko entsteet bei Ergänzungsmëttel mat héijen Dosen.
Schwätzt als Éischt mam Dokter, wann:
- Dir un enger Nierekrankheet leit oder bei Iech en héije Kalziumspigel am Blutt festgestallt gouf;
- Dir aner Medikamenter oder méi Ergänzungsmëttel mat Vitamin D hëlt;
- Dir méi wéi 100 µg pro Dag huele wëllt – dat geschitt nëmmen op Uerdnung vum Dokter;
- Dir dem Kand e Ergänzungsmëttel ginn wëllt.
De Vitamin-D-Spigel am Blutt kann duerch en Test bestëmmt ginn. E Ergänzungsmëttel ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.7
Ausgewielt Vitamin-D-Produiten
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produiten, déi et an eiser Apdikt gëtt. Et ass keen Effikassitéitsranking. Kontrolléiert virum Kafen op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsusweisung.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Vitamin-D3-Drëpsen, 25 µg (1000 IE) pro Drëps. De Hersteller gëtt 1 Drëps 1–2 Mol pro Dag un. D'Packung hält laang.8
Vitamin D-3, 2000 IU - 240 softgels - NOW Foods
Vitamin D3 aus Lanolin, 50 µg (2000 IE) pro Kapsel, 1 Kapsel pro Dag während dem Iessen. Net gëeegent fir Veganer.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray fir de Mond, 25 µg (1000 IE) Vitamin D3 pro Spritzer, mat Mintgeschmaach. Enthält Xylitol, deen a méi grousse Quantitéiten abféierend wierke kann.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vcaps - NOW Foods
Eng Kapsel enthält 25 µg (1000 IE) Vitamin D3 an 45 µg Vitamin K2 (MK-4). Wann Dir bluttverdënnend Medikamenter hëlt, schwätzt als Éischt mam Dokter.11
Heefeg gestallte Froen
Muss een Vitamin D och am Summer huelen?
Fir vill Leit duerch d'Sonn am Summer duer. Wann Dir awer selten dobausse sidd oder Är Haut ëmmer bedeckt, kann et sinn, datt Dir Vitamin D d'ganzt Joer brauch.4
Wéini ass et am beschten, Vitamin D ze huelen?
D'Zäit ass net wichteg, am wichtegsten ass d'Regelméissegkeet. Et ass am praktesch, et mat enger fetthaltiger Mahlzecht ze huelen, z. B. beim Frühstück oder beim Mëttegiessen.
Ass 4000 IE pro Dag sécher?
4000 IE (100 µg) ass déi sécher Uewergrenz fir Erwuessener.3 Eng sou Dosis ass ouni Rot vum Dokter meeschtens net néideg. Déi meescht Leit kommen mat ongeféier 600 IE (15 µg) pro Dag duer.2
Wëssenschaftlech Quellen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 Kapselen. Produktetikett.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 Kapselen. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dozou do, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lebensstil. Schwätzt virun der Notzung vun Ergänzungsmëttel, besonnesch an der Schwangerschaft, wärend dem Stellen, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, mat engem Gesondheetsfachmann.
