Déi wichtegst Nährstoffer fir Vegetarier a Veganer
Eng gutt geplangte pflanzlech Ernärung kann dem Kierper bal alles ginn, wat hie brauch. Awer e puer Nährstoffer fir Vegetarier a Veganer si méi schwéier ze kréien, well si haaptsächlech a Liewensmëttel aus Déiereräich virkommen.
An dësem Artikel erfuert Dir, op wéi eng Nährstoffer et sech lount opzepassen, wou Dir se a pflanzleche Liewensmëttel fannt a wéini et trotzdem e Ergänzungsmëttel brauch.
Kuerz gesot. Vitamin B12 musse Veganer iwwer Ergänzungsmëttel oder ugereichert Produkter ophuelen, well et a Planzen keng zouverlässeg Quelle gëtt.1 Och Jod, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink an Omega-3 verdéngen Opmierksamkeet. Déi meescht dovun kënnt Dir iwwer d'Iessen ophuelen, wann Dir wësst, wat Dir sollt wielen. Bei Vegetarier, déi Eeër a Mëllechprodukter iessen, ass de Risiko méi kleng.
Wéi eng Nährstoffer feelen Veganer am meeschten?
| Nährstoff | Wou et aus Planzen ze kréien ass | Wat dat fir Iech heescht |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Ugereichert pflanzlech Gedrénks, Flocken, Nährhef.1 | Veganer brauche meeschtens e Ergänzungsmëttel. Néideg sinn ongeféier 4 µg pro Dag.2 |
| Jod | Jodéiert Salz, ugereichert Produkter.1 | Néideg sinn ongeféier 150 µg pro Dag.3 |
| Vitamin D | Sonn, ugereichert Produkter.1 | Am Hierscht a Wanter brauchen déi meescht Leit e Ergänzungsmëttel. Wielt D3 aus Flechten oder Algen. |
| Eisen | Hülsefrüchten, Vollkprintproduiten, donkelgréng Geméis, Nëss, gedréchent Uebst.1 | Eisen aus Planzen gëtt méi schlecht opgeholl, dofir kombinéiert et mat Vitamin C. |
| Kalzium | Ugereichert pflanzlech Gedrénks, Tofu mat Kalzium, Sesam an Tahini, Brokkoli.1 | Spinat ass keng gutt Quell – doraus gëtt némmen e bëssen Kalzium opgeholl.1 |
| Omega-3 | Leinsomen, Chiasomen, Walnëss, Rapsueleg.1 | Aus Planzen kritt Dir ALA. DHA ass just am Algenueleg. |
| Zink | Hülsefrüchten, Somen, Nëss, Vollkprintproduiten. | Wann een vill Getreide an Hülsefrüchte brauch, brauch ee méi Zink.5 |
Firwat ass Vitamin B12 sou wichteg?
Vitamin B12 dréit zu der normaler Funktioun vum Nervesystem, zu der normaler Bildung vu roude Bluttzellen an zur Reduzéierung vu Middegkeet bäi.4 De Kierper huet Reserven, dofir kann e Mangel eréischt no e puer Joer opfalen.
Beispill. Wann Dir iech zwee Joer vegan ernärt an Iech gutt fillt, heescht dat nach net, datt Är B12-Versuergung duergeet. Am zouverlässegsten ass et, regelméisseg e Ergänzungsmëttel ze huelen oder all Dag ugereichert Produkter ze wielen.
Wéi kann ech d'Opnam vun Eisen verbesseren?
Vitamin C erhéicht d'Opnam vun Eisen.4 Téi a Kaffi beim Iessen reduzéiere se.1
Beispill. Iesst e Lënsestopp mat engem Paprikasalot oder drénkt Orangejus derzou. Drénkt Kaffi oder Téi mindestens eng Stonn nom Iessen.
Huelt Eisen-Ergänzungsmëttel nëmmen, wann e Mangel duerch eng Bluttanalyse festgestallt gouf. En Iwwerschoss schueden, a versehentlech geschluecktent Tabletten si geféierlech fir Kanner.
Wou kritt een Omega-3 hier?
A Planzen ass Alpha-Linolensaier (ALA) dran. De Kierper kann doraus DHA hierstellen, awer net vill. DHA hëlleft, déi normal Gehirfunktioun an d'normaalt Gesiicht z'erhalen, wann 250 mg pro Dag opgeholl ginn.4
Beispill. E Läffel gemoolte Leinsomen am Brei liwwert ALA. Wann Dir DHA wëllt kréien, wielt e Algenueleg-Ergänzungsmëttel – och d'Fësch kréien DHA genee aus Algen.
Wéi kritt een genuch Zink?
D'Phytinsaieren, déi a Getreide an Hülsefrüchte virkommen, behënneren d'Opnam vun Zink. Dofir brauchen Leit, déi vill dovun iessen, méi Zink.5 Weecht Hülsefrüchten of virum Kachen an wielt Sauerteigbrout a gekéimt Kären.
Wien soll virsiichteg sinn?
- Schwanger, Stellend a Kanner sollten déi vegan Ernärung mat engem Dokter oder Ernärungsberoder beschwätzen, well hire Bedarf méi héich ass.
- Jod aus Mieralgen (Kelp) – de Jodgehalt doran ënnerscheet sech staark, dofir wielt Produkter mat kloer uginnem Gehalt. Wann Dir un enger Schilddrüsekrankheet leit, huelt Jod nëmmen no Rücksprooch mat engem Dokter.
- Méi Ergänzungsmëttel zesummen – zielt d'Quantitéit u Vitaminnen a Mineralstoffer aus alle Produkter zesummen.
Wéini gitt Dir bei en Dokter. Wann Dir permanent midd sidd, e Kribbelen oder Daaf-Gefill an den Hänn oder Féiss hutt oder bleech sidd, schwätzt mat engem Dokter a looss Bluttanalysen maachen. Ergänzungsmëttel ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung.6
Ausgewielte vegan Ergänzungsmëttel
Kommerziell Informatioun. Hei sinn Produkter opgelëscht, déi et an eiser Apdikt gëtt. Dat ass keng Rangliste vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsusweisung op der Produktsäit.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamin B12 (Methylcobalamin), 100 µg an enger veganer Kapsel. Et gëtt 1 Kapsel pro Dag nom Iessen geholl.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 aus Flechten, 25 µg (1000 IE) an enger Portioun vun 0,5 ml. De Hiersteller empfielt, et nom Opmaache am Frigo ze lagere a bannent 3 Méint ze verbrauchen.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA - 60 vegan softgels - Osavi
Algenueleg, mindestens 250 mg DHA pro Kapsel. Eng Kapsel pro Dag entsprécht där Quantitéit, déi néideg ass, fir déi normal Gehirfunktioun an dat normaalt Gesiicht z'erhalen.9,4
Iodine Oral Spray, 150mcg (Cherry) - 25 ml - Osavi
Jod (Kaliumjodid), 150 µg pro Portioun, Spray mat Kiischtegeschmaach. Et enthält Xylitol. Wann Dir jodéiert Salz oder Multivitaminer mat Jod hëlt, zielt déi Gesamtquantitéit zesummen.10
Dacks gestallte Froen
Brauche Vegetarier e Vitamin-B12-Ergänzungsmëttel?
Vegetarier, déi regelméisseg Eeër a Mëllechprodukter iessen, kënne B12 iwwer d'Iessen ophuelen. Wann Dir se selten iesst, lount et sech, ugereichert Produkter oder e Ergänzungsmëttel ze wielen.
Si pflanzlech Proteine vollwäerteg?
Jo, wann Dir iwwert den Dag verschidde Proteinquellen iesst: Hülsefrüchten, Getreide, Nëss, Somen a Sojaprodukter. Si musse net an engem Gericht kombinéiert ginn.
Ass Spirulina eng gutt Quell fir Vitamin B12?
Nee. D'B12-Forme vun der Spirulina kann de Kierper bal net notzen, dofir ersetzt si weder e B12-Ergänzungsmëttel nach ugereichert Produkter.
Wëssenschaftlech Quellen
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zougeloossene gesondheetsbezogenen Angabe iwwer Liewensmëttel (konsoliéiert Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Richtlinn 2002/46/EG iwwer d'Ugläichung vun de Rechtsvirschrëfte vun de Memberstaaten iwwer Nahrungsergänzungsmëttel. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 Kapselen. Produktetikett.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass informativ an ersetzt keng Berodung duerch en Dokter, en Ernärungsberoder oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dozou do, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung a gesond Liewensweis. Schwätzt virum Huele vun Ergänzungsmëttel, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, mat engem Gesondheetsspezialist.
