Zink: wouzou e gebraucht gëtt, wéi vill een huele soll a wéi een auswielt
Zink ass e Mineral, vun deem de Kierper wéineg brauch, awer all Dag. Mir kënnen en net a grousse Quantitéite späicheren, dofir musse mir en stänneg iwwer d'Ernärung kréien.
An dësem Artikel erfuert Dir, wouzou Zink gebraucht gëtt, wéi vill een dovun pro Dag brauch, wien éischter e Mangel huet a wéi een Nahrungsergänzungsmëttel sécher hëlt.
Kuerz gesot. Zink dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem an zur Erhale vun normaler Haut, normalen Hoer an normalen Neel bäi.1 Erwuesse brauchen ongeféier 7–16 mg pro Dag.2 Déi sécher Uewergrenz läit bei 25 mg pro Dag aus alle Quellen.3 Wann Dir e puer Supplementer huelt, rechent hiren Zinkgehalt zesummen.
Wouzou gëtt Zink gebraucht?
Zink dréit bäi zu:1
- enger normaler Funktioun vum Immunsystem;
- der Erhale vun normaler Haut, normalen Hoer an normalen Neel;
- der Erhale vun normaler Siicht;
- enger normaler Fruchtbarkeet a Reproduktioun an engem normalen Testosteronspigel am Blutt;
- enger normaler kognitiver Funktioun.
E dréit och dozou bäi, d'Zellen virun oxidativem Stress ze schützen.1
Wéi vill Zink braucht een pro Dag?
| Fir wien | Wéi vill pro Dag | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Fraen | 7,5–12,7 mg2 | Wat méi Getreid an Hülsefrüchten Dir iesst, wat méi Zink Dir braucht. |
| Männer | 9,4–16,3 mg2 | Mat enger ofwiesslungsräicher Ernärung kritt een am meeschte Fäll genuch. |
| Uewergrenz fir Erwuessener | 25 mg3 | Gezielt gëtt den Zink aus dem Iessen an aus alle Supplementer zesummen. |
Firwat ënnerschiddlech Quantitéiten? Getreid an Hülsefrüchten enthale Phytaten, déi d'Zinkopnam reduzéieren.4 Dofir brauche Leit, déi vill esou Produkter iessen, méi Zink.
Wou ass am meeschten Zink dran?
Am meeschten Zink enthalen Austeren, routt Fleesch, Geflillchen, Kraben an Hummer. Zink steckt och a Kéis, Hülsefrüchten, Nëss, Kürbiskären a Vollkornprodukter.4 Zink aus Produkter vun déierescher Hierkonft gëtt besser opgeholl.4
Beispill. Wann Dir Vegetarier sidd, weecht Hülsefrüchten virum Kachen an a wielt Sauerdeegbrout. Dat reduzéiert de Phytatgehalt an hëlleft, den Zink besser opzehuelen.4
Wien huet éischter en Zinkmangel?
- Vegetarier a Veganer.4
- Schwanger a stillend Fraen.4
- Leit mat bestëmmte Krankheete vum Verdauungstrakt.4
- Leit, déi dacks Alkohol drénken.4
Hëlleft Zink géint Erkältung?
Vill Leit gräifen an den éischten Deeg vun enger Erkältung op Zink-Lutschtabletten zréck. Verschidde Studie weisen, datt se hëllefe kënnen, datt eng Erkältung méi séier eriwwer geet, och wann d'Resultater bis elo net eenheetlech sinn.⁵ Huelt se nëmme fir kuerz Zäit a respektéiert d'Grenz vu 25 mg pro Dag. Bei enger Erkältung ass et och wichteg, sech ze raschten a genuch Flëssegkeet ze drénken.5
Wéi wielt een en Zinksupplement aus?
- Kuckt op den Zinkgehalt, net op d'Verbindung. Zum Beispill enthalen 75 mg Zinkbisglycinat ongeféier 15 mg Zink.
- Form. Zinkbisglycinat, -picolinat, -citrat an -gluconat sinn déi heefegst Formen. Am wichtegsten ass, datt d'Dosis passt.
- Dosis. Fir déi meescht Leit ginn 5–15 mg aus engem Supplement duer, well Dir en Deel vum Zink iwwer d'Ernärung kritt.
- Mat Koffer. Wann ee laang vill Zink hëlt, kann et zu engem Koffermangel kommen.4 Dofir gëtt Zink a verschiddene Supplementer mat enger klenger Quantitéit Koffer kombinéiert.
Rechent d'Quantitéiten zesummen. Wann Dir Multivitaminne mat 10 mg Zink an en separat Zinksupplement mat 15 mg huelt, kritt Dir schonn 25 mg, an en Deel kënnt nach iwwer d'Ernärung dobäi.
Wéini sollt Dir virsiichteg sinn?
- Zink hëlt ee besser beim Iessen. Op eidele Mo kann en Iwwelzegkeet verursaachen.4
- Dir huelt Antibiotiken (Chinolonen oder Tetracyclinen) – huelt den Zink an d'Medikament zu verschiddenen Zäiten. Frot Ären Apdikter no dem Intervall.4
- Dir huelt en Eisensupplement – héich Eisendose kënnen d'Zinkopnam reduzéieren.4
Ausgewielt Zinkprodukter
Kommerziell Informatioun. Hei ginn Produkter aus eisem Shop presentéiert. Dëst ass kee Ranking no Wierksamkeet. Kontrolléiert virum Kafen d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsuweisung op der Produktsäit.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg Zink pro Kapsel, net méi wéi 1 Kapsel pro Dag. Wann Dir Multivitaminne mat Zink huelt, rechent d'Quantitéiten zesummen.6
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Pro Kapsel 15 mg Zink an 1 mg Koffer (Citrat), 1 Kapsel pro Dag no engem Iessen. Gëeegent fir déi, déi Zink iwwer eng méi laang Zäit huelen.7
Liquid Zinc - 50 ml - KIKI Health
Flëssegt Zinksulfat, 7,5 mg Zink pro Portioun vun 30 Drëpsen (2 ml). D'Drëpse ginn an e Glas Waasser oder Jus gemaach. Déi méi kleng Dosis ass praktesch, wann een se mat Multivitaminne kombinéiert.8
Zinc Picolinate - Zinkpicolinat - 22 mg - N60 - Swanson
Zinkpicolinat, 22 mg Zink pro Kapsel, 1 Kapsel pro Dag beim Iessen. D'Dosis läit no un der Grenz vu 25 mg, dofir net zesumme mat anere Supplementer huelen, déi Zink enthalen.9
Heefeg gestallte Froen
Wéini hëlt een am beschten Zink?
Beim Iessen, well dann Iwwelzegkeet manner wahrscheinlech ass.4 Wann Dir och en Eisen- oder Kalziumsupplement huelt, ass et praktesch, den Zink bei enger anerer Moolzecht ze huelen.
Hëlleft Zink den Hoer?
Zink dréit zur Erhale vun normalen Hoer bäi.1 Wann Dir awer genuch Zink kritt, verbessert en zousätzlecht Supplement den Zoustand vun den Hoer net.
Kann een Zink iwwerdoséieren?
Jo. Wann ee laang méi wéi 25 mg pro Dag hëlt, kann d'Kofferopnam gestéiert ginn.34 Ganz héich Dose verursaachen Iwwelzegkeet, Erbriechen a Bauchwéi.4
Wëssenschaftlech Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Festleeung vun enger Lëscht vun zougeloossene gesondheetsbezunnenen Ugaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Versioun). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 Kapselen. Produktetikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produktetikett.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel déngt der Informatioun an ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung a kee gesonde Liewensstil. Ier Dir Supplementer huelt, besonnesch während der Schwangerschaft oder der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter huelt, frot eng Gesondheetsfachpersoun.
