L-arginīns: kas tas ir, ko rāda pētījumi un kam tas nav piemērots
L-arginīns ir aminoskābe, ko bieži izvēlas sportojoši cilvēki un tie, kas interesējas par asinsvadu veselību. Tā ir olbaltumvielām bagātā uzturā, un daļu organisms saražo pats.
Šajā rakstā uzzināsiet, ko patiesībā rāda pētījumi, kādas arginīna uztura bagātinātāju formas ir pieejamas un kad tos labāk nelietot.
Īsumā. Arginīnam nav ES apstiprinātu veselīguma izteikumu.1 Pētījumos lielas devas (4–24 g diennaktī) nedaudz pazemināja asinsspiedienu, bet sporta pētījumu rezultāti ir atšķirīgi.2,3 Arginīns var mijiedarboties ar asinsspiedienu pazeminošām zālēm un nitrātiem, un pēc infarkta tā lietošana nebūtu ieteicama.4,5
Kas ir arginīns?
Arginīns ir viena no olbaltumvielas veidojošajām aminoskābēm. No tā organisms ražo slāpekļa oksīdu – vielu, kas palīdz asinsvadiem atslābt. Tieši tāpēc arginīnu pēta saistībā ar asinsspiedienu un sportu.
Ar parasto uzturu cilvēki uzņem apmēram 5–7 g arginīna diennaktī, un vēl vairāk organisms saražo pats.5 Veselam cilvēkam tā trūkums ir reti sastopams.
Kādos pārtikas produktos ir arginīns?
Arginīns ir olbaltumvielās, tāpēc visvairāk tā ir olbaltumvielām bagātā uzturā: gaļā, zivīs, piena produktos, olās, riekstos, sēklās un pākšaugos.
Piemērs. Ja katru dienu ēdat gaļu vai zivis, sauju riekstu un lēcu ēdienu, arginīnu jau uzņemat ar uzturu. Uztura bagātinātājs parasti vajadzīgs tikai tad, ja vēlaties lielāku devu, nekā nodrošina uzturs.
Ko rāda pētījumi par arginīnu?
Asinsspiediens
11 pētījumu apskatā ar 387 dalībniekiem arginīns (4–24 g diennaktī) pazemināja augšējo asinsspiedienu vidēji par aptuveni 5 mmHg, bet apakšējo – par aptuveni 3 mmHg.2 Tās ir nelielas izmaiņas, un pētījumi bija nelieli. Uztura bagātinātājs neaizstāj ārsta nozīmētās zāles.
Sports
18 pētījumu apskatā arginīns nedaudz uzlaboja izturības un īsu intensīvu vingrinājumu rezultātus.3 Tomēr devas bija lielas: piemēram, 0,15 g uz vienu ķermeņa masas kilogramu 60–90 min pirms treniņa. 70 kg smagam cilvēkam tas būtu aptuveni 10 g.
Ko tas nozīmē, izvēloties uztura bagātinātāju?
Pagaidām pierādījumu nepietiek, lai ES atļautu uz produktiem rakstīt par arginīna ietekmi uz muskuļiem, asinsriti vai fizisko sniegumu.¹ Tāpēc uz etiķetēm šādu solījumu neatradīsiet – tas ir ierasti un nenozīmē, ka produkts ir slikts. Izvēloties vissvarīgāk ir pievērst uzmanību arginīna formai un daudzumam porcijā.
Kādas arginīna formas ir pieejamas?
| Forma | Ko vērts zināt | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| L-arginīns (brīvā forma) | Visbiežāk pētītā forma.2,3 | Kapsulās parasti ir 500–1000 mg, tāpēc pētījumos izmantotajām devām būtu vajadzīgas daudzas kapsulas. |
| AAKG (arginīna alfa-ketoglutarāts) | Arginīns, kas savienots ar citu vielu. | 3200 mg AAKG nav 3200 mg arginīna. Tīra arginīna ir mazāk. |
| Arginīns ar citrulīnu | Citrulīns ir cita aminoskābe, no kuras organisms ražo arginīnu. | Ja lietojat vairākus produktus, saskaitiet abu vielu daudzumus kopā. |
Cik arginīna lietot?
Ieteicamās dienas devas un ES augšējās drošas lietošanas robežas arginīnam nav. Dažas valstis ierobežo daudzumu uztura bagātinātājos: piemēram, Portugāles pārtikas iestāde pieņem bagātinātājus, kuru dienas devā ir ne vairāk kā 1250 mg arginīna.5
Ievērojiet uz etiķetes norādīto devu. Lielākas devas, kādas izmantotas pētījumos, vispirms apspriediet ar ārstu.
Arginīna blakusparādības un drošums
Visbiežākās blakusparādības ir slikta dūša un vemšana.5 Nopietnākais brīdinājums ir saistīts ar sirdi.
Piemērs. Pētījumā ar 153 cilvēkiem pēc infarkta arginīns (3 g 3 reizes dienā, 6 mēnešus) sirds darbību neuzlaboja. Arginīna grupā nomira 6 cilvēki, placebo grupā – neviens, tāpēc pētījums tika pārtraukts pirms laika.4
Arginīnu nelietojiet vai vispirms konsultējieties ar ārstu, ja:
- esat pārslimojis infarktu vai slimojat ar sirds slimību;4
- lietojat asinsspiedienu pazeminošas zāles, nitrātus vai zāles erekcijai (piem., sildenafilu) – asinsspiediens var pazemināties pārāk daudz;5
- esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, vai vēlaties bagātinātāju dot bērnam;
- slimojat ar nieru vai aknu slimību.
Ja pēc arginīna lietošanas stipri reibst galva, aptumšojas acu priekšā vai jūtat sāpes krūtīs, pārtrauciet lietošanu un meklējiet palīdzību (112). Uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.6
Atlasīti arginīna produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
L-arginīns, 500 mg - 100 kapsulas
Brīvās formas L-arginīns kapsulās, porcijā (2 kapsulas) – 1 g. Ražotājs norāda lietot starp ēdienreizēm.7
AjiPure L-arginīns - 500 mg - N60 - L-arginīns - Swanson
Ar fermentācijas metodi iegūts L-arginīns, 500 mg kapsulā. Ražotājs norāda 1 kapsulu 1–2 reizes diennaktī.8
Arginīns un citrulīns - 120 kapsulas
Kapsulā ir 500 mg L-arginīna un 250 mg L-citrulīna. Lieto 1 kapsulu 2 reizes diennaktī.9
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginīna alfa-ketoglutarāts, 3200 mg porcijā (4 kapsulas). Tas ir savienojuma daudzums, nevis tīra arginīna daudzums.10
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai arginīns palīdz sportojot?
Daži pētījumi rāda nelielu uzlabojumu, taču izmantotas lielas devas, un ES apstiprināta izteikuma nav.1,3 Vairāk par sporta uztura bagātinātājiem rakstām rakstā „Uztura bagātinātāji sportistiem“.
Vai arginīnu drīkst lietot kopā ar asinsspiediena zālēm?
Tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Arginīns var papildus pazemināt asinsspiedienu.5
Kāda ir atšķirība starp arginīnu un citrulīnu?
Tās ir divas dažādas aminoskābes. Organisms no citrulīna var saražot arginīnu, tāpēc tās bieži kombinē vienā produktā.
Zinātniskie avoti
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z u.c. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J u.c. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA u.c. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugāle). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsulas. Produkta etiķete.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
