Uztura bagātinātāji sportistiem: kuriem ir pierādījumi un kā tos lietot
Uztura bagātinātāji sportistiem aizņem veselus plauktus, taču tikai dažiem no tiem ir uzticami pierādījumi. Lielākajai daļai cilvēku vissvarīgākie ir treniņi, uzturs un miegs.
Šajā rakstā uzzināsiet, kuri uztura bagātinātāji patiešām ir uzmanības vērti, cik daudz tos lietot un kā izvairīties no problēmām, ja piedalāties sacensībās.
Īsumā. Visspēcīgākie pierādījumi ir kreatīnam, olbaltumvielām un ogļhidrātu un elektrolītu dzērieniem ilgstošai izturības slodzei.1,3 Kreatīnam pietiek ar 3 g dienā. Pieaugušajam droši ir lietot līdz 200 mg kofeīna vienā reizē un līdz 400 mg dienā.4 Ja piedalāties sacensībās, izvēlieties neatkarīgi sertificētus produktus.
Vai, sportojot, obligāti jālieto uztura bagātinātāji?
Nē. Ja sportojat 2–4 reizes nedēļā un ēdat daudzveidīgi, uztura bagātinātāji parasti nav vajadzīgi.3 Uztura bagātinātājs var būt ērts, ja ar uzturu ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu vai ja trenējaties ilgi un intensīvi.
Piemērs. Pēc vakara treniņa vakariņas ar biezpienu, olām vai vistu paveic to pašu darbu, ko olbaltumvielu kokteilis. Kokteilis vienkārši ir ātrāks, kad nav laika ēst.
Kuriem sporta uztura bagātinātājiem ir pierādīts ieguvums?
| Uztura bagātinātājs | Ko liecina avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Kreatīns | Palielina fizisko sniegumu, atkārtoti veicot īslaicīgus, augstas intensitātes vingrinājumus, ja lieto 3 g dienā.1 | Piemērots spēka treniņiem, intervālu treniņiem, sprintam. |
| Olbaltumvielas | Veicina muskuļu masas pieaugumu un uzturēšanu.1 | Svarīgs ir kopējais olbaltumvielu daudzums dienā, nevis pats kokteilis. |
| Ogļhidrātu un elektrolītu dzērieni | Veicina izturības snieguma uzturēšanu ilgstošas izturības slodzes laikā un uzlabo ūdens uzsūkšanos, ja dzēriena sastāvs atbilst noteiktajiem nosacījumiem.1 | Noder garā skrējienā vai riteņbraucienā, nevis pusstundas treniņā. |
| Magnijs | Veicina normālu muskuļu darbību.1 | Noder, ja ar uzturu to uzņemat par maz. |
| Kofeīns, BCAA, beta alanīns | Pētījumu ir, taču ES apstiprinātu veselīguma norāžu nav.1 | Rezultāti ir atkarīgi no devas un slodzes veida – par katru rakstām atsevišķi. |
Kreatīns: cik un kā lietot?
Ieguvums tiek sasniegts, lietojot 3 g kreatīna dienā.1 „Piesātināšanas“ fāze ar lielām devām nav obligāta: lietojot mazāku devu katru dienu, rezultāts tiek sasniegts tikai lēnāk.3 Bieža blakusparādība ir neliels svara pieaugums ūdens dēļ muskuļos.3
Piemērs. Cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem, kreatīns (3 g dienā) var pastiprināt spēka treniņu ietekmi uz muskuļu spēku, ja vairākas nedēļas trenējaties vismaz 3 reizes nedēļā.2
Vai vajadzīgs olbaltumvielu kokteilis?
Olbaltumvielu pulveris ir pārtika, tikai ērtākā formā. Piemēram, vienā mūsu atlasītā sūkalu olbaltumvielu produkta porcijā ir 23 g olbaltumvielu.9 Ja dienas laikā ēdat pietiekami daudz gaļas, zivju, piena produktu vai pākšaugu, kokteilis nav obligāts.
Ko dzert garā treniņa laikā?
Parastā stundu ilgā treniņā sporta zālē parasti pietiek ar ūdeni. Ilgstošas izturības slodzes laikā noder dzēriens ar ogļhidrātiem un nātriju.1
Piemērs. Elektrolītu pulveris bez cukura papildina minerālvielas, bet enerģiju nenodrošina. Garam skrējienam vai riteņbraucienam būs vajadzīgi arī ogļhidrāti, piemēram, enerģijas gels vai sporta dzēriens ar cukuru.
Kofeīns: cik droši?
Veselam pieaugušajam droši ir lietot līdz 200 mg kofeīna vienā reizē, pat ja līdz intensīvam treniņam atlicis mazāk nekā 2 stundas. Dienā droši ir līdz 400 mg no visiem avotiem, bet grūtniecēm – līdz 200 mg.4
Saskaitiet kopā kafiju, enerģijas dzērienus un „pirmstreniņa“ uztura bagātinātājus. Vienā to porcijā bieži ir 200 mg vai vairāk kofeīna.
Drošums un dopinga kontrole
Starptautiskā pētījumā, kurā analizēja 634 uztura bagātinātājus, aptuveni katrā septītajā (14,8 %) tika atrasti uz etiķetes nenorādīti anaboliskie steroīdi.5 Ja piedalāties sacensībās ar dopinga kontroli, izvēlieties produktus, kas sertificēti ar „Informed Sport“ vai „Kölner Liste“.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja:
- slimojat ar nieru slimību – īpaši pirms kreatīna vai lielu olbaltumvielu daudzumu lietošanas;
- slimojat ar sirds slimību vai jums ir paaugstināts asinsspiediens – pirms kofeīna lietošanas;
- esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti;
- esat jaunāks par 18 gadiem – lielākā daļa sporta uztura bagātinātāju paredzēta pieaugušajiem.
Sāpes krūtīs, stipra sirdsklauves vai reibonis treniņa laikā ir signāls pārtraukt slodzi un vērsties pie ārsta. Uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.7
Atlasīti sporta uztura bagātinātāji
Komerciāla informācija. Šeit sniegti produkti, kas pieejami mūsu veikalā. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Kreatīna monohidrāts, tīrs pulveris - 227 g
Tīrs kreatīna monohidrāta pulveris bez piedevām, 5 g porcijā. Regulārai lietošanai ES norāde ir saistīta ar 3 g dienā, tāpēc porciju varat samazināt.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Sūkalu olbaltumvielu koncentrāta un izolāta maisījums, 23 g olbaltumvielu 30 g porcijā, saldināts ar sukralozi un stēviju. Mazāks iepakojums (10 porcijas) ir piemērots garšas izmēģināšanai.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolītu pulveris bez cukura (28 kcal vienā sainītī), sertificēts ar „Informed Sport“. Enerģiju ilgstošai slodzei nenodrošina, tāpēc garam treniņam būs vajadzīgi arī ogļhidrāti.10
Magnija citrāts, 200 mg - 100 tabletes
Magnija citrāts, 200 mg magnija vienā tabletē. Augšējā robeža magnijam no uztura bagātinātājiem ir 250 mg dienā, bet 2 tabletes (400 mg) to pārsniedz, tāpēc par devu konsultējieties ar farmaceitu.6,11
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai kreatīns piemērots sievietēm?
Jā. Norāde par kreatīnu paredzēta pieaugušajiem, kas veic augstas intensitātes vingrinājumus, neatkarīgi no dzimuma.1 Deva ir tā pati – 3 g dienā.
Vai vajag BCAA, ja lietoju olbaltumvielas?
Parasti nē. BCAA nav ES apstiprinātu norāžu, un sūkalu olbaltumvielās tie jau ir.1,3
Kurā laikā labāk dzert olbaltumvielu kokteili?
Vissvarīgākais ir kopējais olbaltumvielu daudzums dienā. Kokteili ērti izdzert pēc treniņa vai starp ēdienreizēm, kad nav laika normāli paēst.3
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto norāžu par pārtikas produktu ietekmi uz veselību sarakstu (konsolidētā versija). EUR-Lex
- Komisijas Īstenošanas regula (ES) 2017/672 par atļauju lietot norādi par kreatīna un spēka treniņu ietekmi uz pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J u.c. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U u.c. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkta etiķete.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletes. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, ja slimojat ar hroniskām slimībām vai lietojat zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
