Cinks: kam tas nepieciešams, cik daudz lietot un kā izvēlēties
Cinks ir minerālviela, kas organismam vajadzīga nelielā daudzumā, bet katru dienu. Mēs to nevaram uzkrāt lielos daudzumos, tāpēc tas pastāvīgi jāuzņem ar uzturu.
Šajā rakstā uzzināsiet, kam nepieciešams cinks, cik daudz tā vajag dienā, kam tā biežāk trūkst un kā droši lietot uztura bagātinātājus.
Īsumā. Cinks palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, ādas, matu un nagu stāvokli.1 Pieaugušajiem dienā nepieciešami aptuveni 7–16 mg.2 Drošā augšējā robeža ir 25 mg dienā no visiem avotiem.3 Ja lietojat vairākus uztura bagātinātājus, saskaitiet tajos esošo cinka daudzumu.
Kam nepieciešams cinks?
Cinks palīdz uzturēt:1
- normālu imūnsistēmas darbību;
- normālu ādas, matu un nagu stāvokli;
- normālu redzi;
- normālu auglību un reproduktīvo funkciju, kā arī normālu testosterona līmeni asinīs;
- normālu kognitīvo funkciju.
Tas arī palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa.1
Cik daudz cinka vajag dienā?
| Kam | Cik dienā | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Sievietēm | 7,5–12,7 mg2 | Jo vairāk graudaugu un pākšaugu ēdat, jo vairāk cinka nepieciešams. |
| Vīriešiem | 9,4–16,3 mg2 | Ar daudzveidīgu uzturu parasti tiek uzņemts pietiekami. |
| Augšējā robeža pieaugušajiem | 25 mg3 | Tiek skaitīts cinks no uztura un visiem uztura bagātinātājiem kopā. |
Kāpēc daudzums atšķiras? Graudaugos un pākšaugos ir fitāti, kas samazina cinka uzsūkšanos.4 Tāpēc cilvēkiem, kuri ēd daudz šādu produktu, cinka vajag vairāk.
Kur ir visvairāk cinka?
Visvairāk cinka ir austerēs, sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā, krabjos un omāros. Tas ir arī sierā, pākšaugos, riekstos, ķirbju sēklās un pilngraudu produktos.4 Cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem uzsūcas labāk.4
Piemērs. Ja esat veģetārietis, pirms vārīšanas izmērcējiet pākšaugus un izvēlieties raudzētu maizi. Tas samazina fitātu daudzumu un palīdz labāk uzsūkt cinku.4
Kam cinka trūkst biežāk?
- Veģetāriešiem un vegāniem.4
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.4
- Cilvēkiem ar dažām gremošanas trakta slimībām.4
- Tiem, kas bieži lieto alkoholu.4
Vai cinks palīdz pret saaukstēšanos?
Daudzi pirmajās saaukstēšanās dienās izvēlas cinka sūkājamās tabletes. Daži pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt saaukstēšanās gadījumā ātrāk atveseļoties, lai gan pagaidām rezultāti ir neviennozīmīgi.⁵ Lietojiet tās īslaicīgi un ievērojiet 25 mg dienā robežu. Saaukstējoties svarīgi arī atpūsties un dzert pietiekami daudz šķidruma.5
Kā izvēlēties cinka uztura bagātinātāju?
- Skatieties uz cinka, nevis savienojuma daudzumu. Piemēram, 75 mg cinka bisglicināta satur aptuveni 15 mg cinka.
- Forma. Cinka bisglicināts, pikolināts, citrāts un glikonāts ir visbiežāk sastopamās formas. Galvenais, lai deva būtu piemērota.
- Deva. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 5–15 mg uztura bagātinātājā, jo daļu cinka uzņemat ar uzturu.
- Ar varu. Ilgstoši lietojot daudz cinka, var rasties vara trūkums.4 Tāpēc dažos uztura bagātinātājos cinks ir kombinēts ar nelielu vara daudzumu.
Saskaitiet daudzumus. Ja lietojat multivitamīnus ar 10 mg cinka un atsevišķu uztura bagātinātāju ar 15 mg cinka, jūs jau uzņemat 25 mg, un vēl daļa nāk ar uzturu.
Kad jābūt piesardzīgiem?
- Cinku labāk lietot ēšanas laikā. Tukšā dūšā tas var izraisīt sliktu dūšu.4
- Lietojat antibiotikas (hinolonus vai tetraciklīnus) – cinku un zāles lietojiet dažādos laikos. Par intervālu konsultējieties ar farmaceitu.4
- Lietojat dzelzs uztura bagātinātāju – lielas dzelzs devas var samazināt cinka uzsūkšanos.4
Atlasīti cinka produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Cinka bisglicināts, 15 mg cinka kapsulā, ne vairāk kā 1 kapsula dienā. Ja lietojat multivitamīnus ar cinku, saskaitiet daudzumu.6
Cinks + varš, 15 mg + 1 mg - 60 vegāniskas kapsulas
Kapsulā ir 15 mg cinka un 1 mg vara (citrāta veidā), lieto 1 kapsulu dienā pēc ēšanas. Piemērots tiem, kas cinku lieto ilgāku laiku.7
Liquid Zinc - 50 ml - KIKI Health
Šķidrs cinka sulfāts, 7,5 mg cinka 30 pilienu (2 ml) porcijā. Pilienus iepilina glāzē ūdens vai sulas. Mazākā deva ir ērta, ja to kombinē ar multivitamīniem.8
Cinka pikolināts - cinka pikolināts - 22 mg - N60 - Swanson
Cinka pikolināts, 22 mg cinka kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā ēšanas laikā. Deva ir tuvu 25 mg robežai, tāpēc nelietojiet to kopā ar citiem cinku saturošiem uztura bagātinātājiem.9
Biežāk uzdotie jautājumi
Kad cinku vislabāk lietot?
Ēšanas laikā, jo tad slikta dūša ir mazāk iespējama.4 Ja lietojat arī dzelzs vai kalcija uztura bagātinātāju, cinku ērti lietot citas ēdienreizes laikā.
Vai cinks palīdz matiem?
Cinks palīdz uzturēt normālu matu stāvokli.1 Tomēr, ja cinku uzņemat pietiekami, papildu uztura bagātinātājs matu stāvokli neuzlabos.
Vai cinku var pārdozēt?
Jā. Ilgstoši lietojot vairāk nekā 25 mg dienā, var tikt traucēta vara uzsūkšanās.34 Ļoti lielas devas izraisa sliktu dūšu, vemšanu un sāpes vēderā.4
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG u. c. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produkta etiķete.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
Atbildības ierobežojums. Šim rakstam ir informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības un zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
