Imunitātes atbalsts: kas patiešām palīdz
Kad apkārt kļūst vairāk saaukstējušos, daudzi meklē, kā stiprināt imunitāti. Tomēr imunitāti nevar stiprināt ar vienu tableti. Imūnsistēma darbojas vislabāk, kad organisms katru dienu saņem to, kas tam nepieciešams.
Šajā rakstā uzzināsiet, kuri ieradumi imūnsistēmai ir svarīgākie, kādas uzturvielas tai nepieciešamas un kad uztura bagātinātāji tiešām noder.
Īsumā. Pietiekams miegs, kustības un roku higiēna ir imunitātes pamats.12 Vitamīni un minerālvielas veicina normālu imūnsistēmas darbību.3 Uztura bagātinātājs ir visnoderīgākais tad, ja kādu vielu uzņemat par maz.
Vispirms – ikdienas ieradumi
Miegs
Pētījumā 164 veseliem pieaugušajiem degunā tika iepilināts saaukstēšanās vīruss. Tie, kas pirms tam gulēja mazāk nekā 6 stundas diennaktī, saslima aptuveni 4 reizes biežāk nekā tie, kas gulēja vairāk nekā 7 stundas.1
Ko tas nozīmē jums. Ja bieži slimojat, vispirms izvērtējiet miegu. Regulārs miegs 7 stundas vai ilgāk ir vienkāršs pirmais solis.
Kustības
Pieaugušajiem ieteicams nedēļā veikt vismaz 150–300 minūtes vidēji intensīvu fizisko aktivitāšu.4 Piemēram, tās ir 30 minūtes ātras iešanas 5 dienas nedēļā.
Roku higiēna
Roku mazgāšana ar ziepēm un ūdeni ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mazināt infekciju izplatīšanos.2 Mazgājiet rokas, atnākot mājās, pirms ēšanas un pēc šķaudīšanas.
Vakcinācija
No dažām infekcijām, piemēram, gripas, visefektīvāk pasargā vakcīnas.5 Vai jums piemērota vakcīna, pārrunājiet ar ārstu.
Kādas uzturvielas nepieciešamas imūnsistēmai?
Normālai imūnsistēmas darbībai nepieciešami šādi vitamīni un minerālvielas:3
| Viela | Kur tā atrodama | Kam to biežāk trūkst |
|---|---|---|
| D vitamīns | Trekna zivs, olas, saule | No oktobra līdz martam daudziem cilvēkiem.6 |
| C vitamīns | Paprika, citrusaugļi, kāposti, ogas | Tiem, kas ēd maz augļu un dārzeņu. |
| Cinks | Gaļa, siers, pākšaugi, ķirbju sēklas | Veģetāriešiem un vegāniem.7 |
| Selēns | Zivis, olas, Brazīlijas rieksti | Tiem, kas ēd maz dzīvnieku izcelsmes produktu. |
| B12 vitamīns, folāts, dzelzs | Gaļa, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi | Vegāniem (B12), sievietēm (dzelzs). |
Imūnsistēmas darbību veicina arī A un B6 vitamīni un varš.3 Daudzveidīgs uzturs parasti nodrošina tos pietiekamā daudzumā.
Kad uztura bagātinātāji tiešām noder?
- D vitamīns – daudziem pieaugušajiem no oktobra līdz martam.6
- C vitamīns – ja ēdat maz augļu un dārzeņu.
- Cinks vai selēns – ja uzturs ir ierobežots, piemēram, ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus.
Vairāk nenozīmē labāk. Cinka no visiem avotiem diennaktī nav ieteicams uzņemt vairāk par 25 mg, selēna – vairāk par 255 µg.78 Ja lietojat multivitamīnus un atsevišķus uztura bagātinātājus, saskaitiet daudzumus kopā.
Piemērs. Multivitamīnos ir 15 mg cinka, un jūs papildus lietojat cinka un vara kapsulu ar 15 mg. Kopā tas jau ir 30 mg – vairāk nekā drošā robeža.
Atlasīti produkti ar imunitātei nepieciešamām vielām
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Izsmidzināms līdzeklis lietošanai mutē, 25 µg (1000 SV) D3 vitamīna vienā izsmidzinājumā, piparmētru garšas. Sastāvā ir ksilīts, kas lielākos daudzumos var darboties caureju veicinoši.9
C vitamīns-1000 ar 100 mg bioflavonoīdiem - 100 v-kapsulas
Kapsulā ir 1000 mg C vitamīna, 100 mg citrusaugļu bioflavonoīdu un 25 mg rutīna pulvera. Lieto 1 kapsulu diennaktī. Ja kuņģis ir jutīgs, lietojiet ēdienreizes laikā.10
Cinks + varš, 15 mg + 1 mg - 60 vegāniskas kapsulas
Kapsulā ir 15 mg cinka un 1 mg vara, lieto 1 kapsulu diennaktī pēc ēšanas. Ja lietojat multivitamīnus ar cinku, saskaitiet daudzumu kopā.11
Selēns L-selenometionīna formā, 100 µg tabletē. Ražotājs norāda 1 tableti 1–2 reizes dienā ēdienreizes laikā. Selēnu uzņem arī ar uzturu un multivitamīniem, tāpēc parasti pietiek ar vienu tableti.12
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai imunitāti var stiprināt dažu dienu laikā?
Nē. Imūnsistēma ir atkarīga no ilgtermiņa ieradumiem: miega, uztura, kustībām. Uztura bagātinātājs imunitāti dažu dienu laikā nenostiprina. Tas ir noderīgs, ja kādu vielu uzņemat par maz.
Vai probiotikas atbalsta imunitāti?
Pētījumu rezultāti ir atšķirīgi un atkarīgi no konkrētiem baktēriju celmiem. Vairāk par to lasiet rakstā Probiotikas un labās baktērijas.
Kad vērsties pie ārsta?
Ja slimojat ļoti bieži, infekcijas ieilgst vai atkārtojas, konsultējieties ar ārstu. Ja ir apgrūtināta elpošana vai stāvoklis strauji pasliktinās, zvaniet uz 112.
Zinātniskie avoti
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Pasaules Veselības organizācija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu par pārtikas produktiem (konsolidētā versija). EUR-Lex
- Pasaules Veselības organizācija (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Pasaules Veselības organizācija (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tabletes. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīva rakstura un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības, zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
