Keto diēta: kā darbojas, ko rāda pētījumi un kam nav piemērota
Keto diēta (ketogēnā diēta) ir uzturs, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu un daudz tauku. To visbiežāk izvēlas cilvēki, kuri vēlas notievēt.
Šajā rakstā uzzināsiet, kā darbojas keto diēta, ko patiesībā rāda pētījumi, kā izvairīties no biežākajām grūtībām sākumā un kam šāds uzturs nav piemērots.
Īsumā. Keto diētā parasti uzņem mazāk nekā 50 g ogļhidrātu diennaktī.1 Pirmajos mēnešos svars bieži samazinās ātrāk, taču pēc gada atšķirība, salīdzinot ar citām diētām, ir neliela.2 Pirms sākat, konsultējieties ar ārstu, ja slimojat ar hronisku slimību vai lietojat zāles.
Kā darbojas keto diēta?
Parasti organisms enerģijai izmanto glikozi no ogļhidrātiem. Kad ogļhidrātu daudzums tiek krasi samazināts, aknas sāk veidot ketonus no taukiem. Šo stāvokli sauc par ketozi.1
Tipiskā keto diētā aptuveni 70–80 % enerģijas iegūst no taukiem, aptuveni 10–20 % – no olbaltumvielām un tikai aptuveni 5–10 % – no ogļhidrātiem.1
Piemērs. Viens banāns, bļodiņa rīsu vai dažas maizes šķēles jau var veidot lielu daļu no visas dienas keto normas. Tāpēc šādā uzturā ogļhidrātu avoti ir jāskaita.
Ko drīkst ēst?
| Ēd bieži | Ierobežo | Gandrīz neēd |
|---|---|---|
| Gaļa, zivis, olas, siers, avokado, rieksti, eļļas, dārzeņi ar zemu cietes saturu | Ogas, piens, jogurts | Maize, makaroni, rīsi, kartupeļi, saldumi, lielākā daļa augļu, saldie dzērieni |
Svarīgi ne tikai ierobežot ogļhidrātus, bet arī izvēlēties kvalitatīvus taukus: zivis, riekstus, olīveļļu, avokado.
Ko pētījumi rāda par svara samazināšanu?
13 pētījumu apskatā cilvēki, kuri ievēroja keto diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, pēc gada un ilgāk zaudēja vidēji aptuveni par 0,9 kg vairāk nekā tie, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.2
Ko tas nozīmē jums. Keto diēta var palīdzēt, taču brīnumu nedara. Ilgtermiņā vissvarīgāk ir tas, kādu uzturu varat ievērot pastāvīgi.
Pirmajās nedēļās svars samazinās ātri, jo organisms kopā ar ogļhidrātu krājumiem zaudē ūdeni.1 Tas nav tauku zudums.
Keto gripa un kā no tās izvairīties
Pirmajās dienās daļa cilvēku izjūt nogurumu, galvassāpes, uzbudināmību, reiboni. To sauc par „keto gripu”.1
- Dzeriet pietiekami šķidruma. Sākumā organisms zaudē vairāk ūdens.
- Neaizmirstiet par elektrolītiem. Kopā ar ūdeni tiek zaudēts nātrijs, kālijs un magnijs.1
- Ogļhidrātus samaziniet pakāpeniski, nevis vienā dienā.
Iespējamie riski
- Aizcietējums. Keto uzturā bieži trūkst šķiedrvielu. Pieaugušajiem iesaka aptuveni 25 g šķiedrvielu diennaktī.3 Ēdiet daudz dārzeņu ar zemu cietes saturu.
- Holesterīns. Pētījumos keto diēta bieži palielināja „slikto” ZBL holesterīna daudzumu.2 Ja keto diētu ievērojat ilgāk, veiciet asins analīzes.
- Vitamīnu un minerālvielu trūkums. Atsakoties no augļiem, graudiem un pākšaugiem, var pietrūkt dažu barības vielu.1
Nesāciet keto diētu bez ārsta, ja:4
- slimojat ar cukura diabētu un lietojat insulīnu vai citas cukura līmeni pazeminošas zāles;
- slimojat ar nieru, aknu vai aizkuņģa dziedzera slimībām;
- esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti;
- jums ir vai ir bijuši ēšanas traucējumi.
Dažu smagu epilepsijas formu gadījumā keto diēta tiek izmantota kā ārstēšanas daļa, taču tikai ārstu uzraudzībā.4
Atlasīti produkti keto uzturam
Komerciāla informācija. Šeit ir iekļauti mūsu veikalā pieejami produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Keto elektrolītu pulveris, citronu-laima - 330g
Elektrolītu pulveris, porcijā 1000 mg kālija un 120 mg magnija. Kālija daudzums ir liels, tāpēc, ja slimojat ar nieru slimību vai lietojat asinsspiediena zāles, vispirms konsultējieties ar ārstu.5
MCT eļļa, tīrs šķidrums - 473 ml.
Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa no kokosriekstu un palmu kodolu eļļas: 50 % kaprilskābes (C8) un 30 % kaprīnskābes (C10). Ēdamkarotē (15 ml) – 14 g tauku un 130 kcal. Sāciet ar mazāku daudzumu, jo uzreiz liels daudzums var izraisīt gremošanas diskomfortu.6
Inulīna prebiotiķis tīrā pulverī - 227g
Inulīna pulveris no zilās agaves, tējkarotē 4 g šķiedrvielu. Ērti iemaisīt jogurtā vai dzērienā. Šķiedrvielu daudzumu palieliniet pakāpeniski.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Olbaltumvielu batoniņš, 50 g batoniņā 20 g olbaltumvielu, 9 g ogļhidrātu un 1,2 g cukura. Daļa ogļhidrātu ir saldinātājs maltīts, kas lielākā daudzumā var iedarboties caureju veicinoši.8
Bieži uzdotie jautājumi
Cik ilgi drīkst ievērot keto diētu?
Datu par ilgāku nekā vairāku gadu ietekmi ir maz.1 Ja plānojat keto uzturu ievērot ilgi, regulāri pārbaudiet savu veselību.
Vai keto diētā drīkst sportot?
Jā, taču pirmajās nedēļās intensīvi treniņi var šķist grūtāki. Vairāk par uzturu sportojot rakstām rakstā Papildai sportuojantiems.
Vai, ievērojot keto diētu, ir vajadzīgi uztura bagātinātāji?
Ne vienmēr. Vispirms sastādiet daudzveidīgu ēdienkarti ar daudz dārzeņu. Elektrolīti un šķiedrvielas visbiežāk noder sākumā vai tad, ja uzturā to trūkst.
Zinātniskie avoti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Produkta etiķete.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Produkta etiķete.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta, uztura speciālista vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms mainīt uzturu vai lietot uztura bagātinātājus, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, slimojot ar hroniskām slimībām vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
