L-arginīns: kas tas ir, ko liecina pētījumi un kā to lietot
L-arginīns ir aminoskābe, ko bieži izvēlas cilvēki, kuri nodarbojas ar sportu. To uzņemam ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, un daļu organisms saražo pats.
Šajā rakstā uzzināsiet, ko liecina pētījumi, ar ko atšķiras arginīna formas un kad to labāk nelietot.
Īsumā. Arginīns ir populāra aminoskābe, par ko interesējas gan sportojoši, gan gados vecāki cilvēki. Zinātnieki to pēta dažādos aspektos, un iedarbība katram cilvēkam var būt atšķirīga.¹ Pētījumos visbiežāk lietoti lielāki daudzumi nekā vienā kapsulā, tāpēc ir vērts uzmanīgi izlasīt etiķeti. Arginīns var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Ja lietojat zāles sirdij vai asinsspiedienam, pirms uztura bagātinātāja lietošanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.2
Kas ir arginīns?
Arginīns ir viena no aminoskābēm, no kurām veidotas olbaltumvielas. Organisms no tā ražo slāpekļa oksīdu – vielu, kas palīdz asinsvadiem atslābt.2 Tāpēc arginīnu bieži pēta asinsspiediena un sporta jomā.
Vesels cilvēks pietiekami daudz arginīna uzņem ar uzturu un saražo pats. Tā trūkums ir rets.2
Kādā pārtikā ir arginīns?
Arginīns ir gandrīz visās olbaltumvielās. Visvairāk tā ir gaļā, zivīs, piena produktos, olās, riekstos, sēklās un pākšaugos.2
Piemērs. Ja katru dienu ēdat gaļu vai zivis, sauju riekstu un lēcu ēdienu, arginīnu jau uzņemat ar uzturu. Uztura bagātinātājs pats par sevi uzturu neuzlabo.
Ko liecina pētījumi?
Asinsspiediens. 11 pētījumu pārskatā ar 387 dalībniekiem arginīns (4–24 g dienā) asinsspiedienu pazemināja nedaudz: augšējo vidēji par aptuveni 5 mmHg, apakšējo – par aptuveni 3 mmHg.3 Pētījumi bija nelieli. Uztura bagātinātājs neaizstāj ārsta izrakstītās zāles.
Sports. 18 pētījumu pārskatā arginīns nedaudz uzlaboja dažus izturības un īslaicīgas intensīvas slodzes rezultātus.4 Tomēr devas bija lielas, piemēram, 0,15 g uz vienu ķermeņa masas kilogramu 60–90 min pirms treniņa. 70 kg smagam cilvēkam tas būtu aptuveni 10 g, t. i., aptuveni 20 kapsulas pa 500 mg.
Ko tas nozīmē jums. Rezultāti ir nelieli un sasniegti ar devām, kas ievērojami pārsniedz parasto uztura bagātinātāja porciju. Tāpēc no arginīna nevajadzētu gaidīt ātru vai acīmredzamu iedarbību.
Kādas ir arginīna formas?
| Forma | Ko vērts zināt | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| L-arginīns (brīvā forma) | Visbiežāk pētītā forma.3 | Kapsulā parasti ir 500 mg. |
| AAKG (arginīna alfa-ketoglutarāts) | Arginīns ir savienots ar citu vielu. | 3200 mg AAKG nav 3200 mg arginīna – tīra arginīna ir mazāk. |
| Arginīns ar citrulīnu | Citrulīns ir cita aminoskābe, no kuras organisms ražo arginīnu. | Ja lietojat vairākus produktus, saskaitiet abu vielu daudzumu. |
Cik daudz arginīna lietot?
Arginīnam nav noteiktas ieteicamās diennakts devas. Ievērojiet etiķetē norādīto devu. Ja apsverat lielākas devas, kādas izmantotas pētījumos, vispirms konsultējieties ar ārstu.
Piemērs. Ja pirms treniņa lietojat sporta pulveri un atsevišķu arginīna uztura bagātinātāju, pārbaudiet abu produktu sastāvu. Arginīns un citrulīns bieži ir šādu pulveru sastāvā.
Kad arginīnu labāk nelietot?
Biežākās blakusparādības – slikta dūša, vēdera uzpūšanās un caureja.2
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja:
- esat pārcietis infarktu vai jums ir sirds slimība – pētījumā ar cilvēkiem pēc infarkta arginīns sirds darbību neuzlaboja, tāpēc pētījums tika pārtraukts;5
- lietojat asinsspiedienu pazeminošas zāles, nitrātus vai zāles erekcijai (piem., sildenafilu) – asinsspiediens var pārāk pazemināties;2
- jums ir nieru vai aknu slimība;
- esat stāvoklī, barojat bērnu ar krūti vai vēlaties dot uztura bagātinātāju bērnam.
Ja pēc arginīna lietošanas stipri reibst galva vai jūtat sāpes krūtīs, pārtrauciet lietošanu un zvaniet 112.
Atlasītie arginīna produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
L-arginīns, 500 mg - 100 kapsulas
Brīvās formas L-arginīns, 1 g divās kapsulās. Ražotājs norāda lietot starp ēdienreizēm vai pirms gulētiešanas.6
AjiPure L-arginīns - 500 mg - N60 - L-arginīns - Swanson
Fermentācijas ceļā iegūts L-arginīns, 500 mg kapsulā. Ražotājs norāda 1 kapsulu 1–2 reizes dienā.7
Arginīns un citrulīns - 120 kapsulas
Kapsulā ir 500 mg L-arginīna un 250 mg L-citrulīna. Lieto 1 kapsulu 2 reizes dienā. Ja lietojat arī citu produktu ar citrulīnu, saskaitiet daudzumu.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginīna alfa-ketoglutarāts, 3200 mg četrās kapsulās. Tas ir savienojuma, nevis tīra arginīna daudzums. Kapsulas ir piemērotas vegāniem.9
Biežāk uzdotie jautājumi
Kad lietot arginīnu – pirms treniņa vai citā laikā?
Sporta pētījumos arginīns visbiežāk lietots 60–90 min pirms slodzes.4 Citos gadījumos ievērojiet ražotāja norādījumus.
Ar ko atšķiras arginīns un citrulīns?
Tās ir divas dažādas aminoskābes. Organisms no citrulīna var saražot arginīnu, tāpēc tās bieži apvieno vienā produktā.
Kādi vēl uztura bagātinātāji ir populāri sportotāju vidū?
Vairāk par to rakstām rakstā Uztura bagātinātāji sportotājiem.
Zinātniskie avoti
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z u. c. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J u. c. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA u. c. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsulas. Produkta etiķete.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
Atbildības ierobežojums. Šim rakstam ir informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības un zīdīšanas laikā, ja jums ir hroniskas slimības vai lietojat zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
