Magnijs: kam tas vajadzīgs, cik lietot un kuru izvēlēties
Magnijs ir viens no populārākajiem minerālvielu uztura bagātinātājiem. To izvēlas noguruši cilvēki, sportisti un tie, kurus moka krampji.
Šajā rakstā uzzināsiet, kam vajadzīgs magnijs, cik daudz tā nepieciešams dienā, ar ko atšķiras magnija formas un kāpēc ir svarīgi nepārsniegt uztura bagātinātāja devu.
Īsumā. Magnijs palīdz mazināt nogurumu un uzturēt normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību.1 Pieaugušajiem dienā nepieciešami aptuveni 300–350 mg, un lielāko daļu no tā uzņem ar pārtiku.2 No uztura bagātinātājiem dienā nav ieteicams uzņemt vairāk par 250 mg magnija.3
Kam vajadzīgs magnijs?
Magnijs palīdz:1
- mazināt nogurumu;
- uzturēt normālu muskuļu darbību;
- uzturēt normālu nervu sistēmas darbību un normālas psiholoģiskās funkcijas;
- uzturēt normālu enerģijas vielmaiņu;
- saglabāt normālu kaulu un zobu stāvokli.
Cik daudz magnija nepieciešams dienā?
| Kam | Cik dienā | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Vīriešiem | 350 mg2 | Kopā ar pārtiku un uztura bagātinātājiem. |
| Sievietēm | 300 mg2 | Ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti. |
| Robeža magnijam no uztura bagātinātājiem | 250 mg3 | Magnijs no pārtikas šajā robežā netiek ieskaitīts. |
Kāpēc robeža uztura bagātinātājiem ir zemāka par nepieciešamo daudzumu? Tāpēc, ka magnijs no uztura bagātinātājiem lielākos daudzumos var veicināt vēdera izeju, bet magnijs no pārtikas to nedara.3
Kur ir visvairāk magnija?
Daudz magnija ir riekstos, ķirbju un citās sēklās, pākšaugos, pilngraudu produktos, tumši zaļos lapu dārzeņos un kakao.4 Ja ikdienā ēdat šos produktus, magnija uztura bagātinātājs var arī nebūt vajadzīgs.
Piemērs. Sauja mandeļu brokastīs un lēcu zupa pusdienās ir vienkāršs veids, kā uzņemt vairāk magnija bez uztura bagātinātājiem.
Kuru magnija formu izvēlēties?
Svarīgākais ir atrast uz etiķetes nevis savienojuma, bet paša magnija daudzumu. Piemēram, 2000 mg magnija bisglicināta satur tikai aptuveni 200 mg magnija.
| Forma | Ko vērts zināt |
|---|---|
| Citrāts | Labi uzsūcas.4 Lielākas devas var veicināt vēdera izeju. |
| Glicināts (bisglicināts) | Bieži tiek izvēlēts, ja citrāts rada gremošanas diskomfortu. |
| Malāts, taurāts | Mazāk pētītas formas. Svarīgākais tomēr ir magnija daudzums. |
| Oksīds | Vienā tabletē ir daudz magnija, taču tas uzsūcas sliktāk.4 |
Saskaitiet daudzumus. Ja lietojat uztura bagātinātāju ar 200 mg magnija un multivitamīnus ar 100 mg magnija, no uztura bagātinātājiem jau uzņemat 300 mg. Tas ir vairāk par ieteicamo robežu.
Vai magnijs palīdz pret krampjiem un miega problēmām?
Krampji. Magnijs palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību.¹ Tomēr gados vecākiem cilvēkiem, kurus bieži moka kāju krampji, pētījumos tas krampjus būtiski nemazināja.⁵ Ja krampji atkārtojas, konsultējieties ar ārstu.
Miegs. Magnijs palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību.¹ Zinātnieki pēta arī tā saistību ar miegu, taču pagaidām rezultāti ir neviennozīmīgi.⁶ Vakarā lietots magnija uztura bagātinātājs var būt daļa no mierīga vakara, bet vispirms ir vērts parūpēties par pastāvīgu miega režīmu.
Kad jābūt piesardzīgiem?
- Ja jums ir nieru slimība, lietojiet magnija uztura bagātinātājus tikai ar ārsta atļauju.4
- Ja lietojat antibiotikas (tetraciklīnus, hinolonus) vai zāles pret osteoporozi (bisfosfonātus), lietojiet magniju citā laikā. Intervālu pārrunājiet ar farmaceitu.4
- Ja radusies caureja, samaziniet devu vai izvēlieties citu formu.3
Atlasīti magnija produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju produkta lapā.
Magnija glicināts - 180 tabletes
Magnija bisglicināts, 200 mg magnija divās tabletēs. Ražotājs norāda lietot 2 tabletes 1–2 reizes dienā, taču, lietojot 2 reizes, tiek pārsniegta 250 mg robeža.7
Magnija citrāts - Magnija citrāts - N250 - Swanson
Magnija citrāts, 225 mg magnija divās tabletēs. Ražotājs norāda lietot 2 tabletes 1–2 reizes dienā. Lai nepārsniegtu 250 mg robežu, pietiek ar vienu porciju.8
Magnija malāta kapsulas - 180 v-kapsulas
Magnija malāts, 95 mg magnija kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā ēšanas laikā. Mazā deva ir ērta, ja magniju uzņemat arī ar pārtiku vai multivitamīniem.9
Magnija taurāts - magnija taurāts - 100 mg - N120 - Swanson
Magnija taurāts, 200 mg magnija divās tabletēs, lieto 1 reizi dienā. Nosaukumā norādītie 100 mg ir vienas tabletes daudzums.10
Biežāk uzdotie jautājumi
Kad vislabāk lietot magniju?
Laikam nav nozīmes. Visērtāk to lietot ēšanas laikā, jo tad gremošanas diskomforts ir mazāk iespējams. Ja lietojat lielāku devu, to var sadalīt divās daļās.
Vai sportistiem magnijs vajadzīgs vairāk?
Daļa magnija tiek zaudēta ar sviedriem, taču parasti to atjauno daudzveidīgs uzturs. Vairāk par uztura bagātinātājiem sportistiem lasiet rakstā Uztura bagātinātāji sportistiem.
Kā saprast, vai man trūkst magnija?
Viegls trūkums bieži neizpaužas ar nekādām pazīmēm.4 Ja jūtat pastāvīgu nogurumu vai muskuļu vājumu, konsultējieties ar ārstu.
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uzturā (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR u. c. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletes. Produkta etiķete.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tabletes. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapsulas. Produkta etiķete.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tabletes. Produkta etiķete.
Atbildības ierobežojums. Šim rakstam ir informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei, un tie neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Īpaši svarīgi tas ir grūtniecības un krūts barošanas laikā, ja jums ir hroniskas slimības vai ja lietojat zāles.
