Melatonīns: kā tas darbojas, cik daudz un kad to lietot
Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo tumsā. Tas signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Melatonīna uztura bagātinātāji ir populāri starp tiem, kam ir grūti iemigt, un tiem, kas ceļo cauri vairākām laika joslām.
Šajā rakstā uzzināsiet, ko melatonīns patiesībā spēj, kādā devā un kad to lietot un kam tas nav piemērots.
Īsumā. 1 mg melatonīna, kas lietots pirms gulētiešanas, palīdz ātrāk iemigt.1 0,5 mg melatonīna palīdz mazināt laika joslu maiņas sajūtu.1 Melatonīns nav spēcīgs miega līdzeklis: tas palīdz organismam „saprast“, kad ir laiks gulēt.
Kā darbojas melatonīns?
Vakarā, kad satumst, organisms sāk ražot vairāk melatonīna. Spilgta gaisma, īpaši vakarā, tā ražošanu nomāc.2 Tāpēc melatonīns darbojas kā iekšējais pulkstenis, nevis kā miega zāles.
Piemērs. Ja līdz vēlai stundai skatāties telefonā spilgti apgaismotā istabā, melatonīns veidojas mazāk, un iemigt var būt grūtāk.
Cik daudz un kad lietot melatonīnu?
| Mērķis | Deva | Kad lietot |
|---|---|---|
| Ātrāk iemigt | 1 mg1 | Neilgi pirms gulētiešanas. |
| Laika joslu maiņa | Vismaz 0,5 mg1 | Pirms gulētiešanas pirmajā ceļojuma dienā un dažas dienas pēc ierašanās. |
Lielāka deva ne vienmēr darbojas labāk. Dažās ES valstīs lielākas devas un ilgstošas darbības melatonīns tiek pārdots kā zāles, ko izraksta ārsts.3
Ko rāda pētījumi?
Iemigšana. 19 pētījumu pārskatā ar 1683 dalībniekiem melatonīns iemigšanas laiku saīsināja vidēji par aptuveni 7 minūtēm, bet kopējo miega ilgumu pagarināja par aptuveni 8 minūtēm.4
Ko tas nozīmē jums. Iedarbība ir, taču neliela. Melatonīns visvairāk der tad, ja ir grūti iemigt traucēta diennakts ritma dēļ, piemēram, pēc ceļojuma vai strādājot maiņās.
Laika joslu maiņa. Pētījumu pārskatā melatonīns mazināja laika joslu maiņas sajūtu, īpaši lidojot uz austrumiem un šķērsojot 5 vai vairāk laika joslas.5
Kam melatonīns var noderēt?
- Tiem, kas ceļo cauri vairākām laika joslām. Piemēram, ja lidojat no Eiropas uz Āziju, kur laiks atšķiras par 6 stundām, lietojiet melatonīnu pirms gulētiešanas pirmajā ceļojuma dienā un dažas dienas pēc ierašanās atbilstoši vietējam laikam.1
- Tiem, kas strādā maiņās, kad jāguļ neierastā laikā.
- Tiem, kuru miega ritms ir nobīdījies, piemēram, pēc atvaļinājuma, kad gulēt tika iets ļoti vēlu.
Ja ir grūti iemigt stresa, sāpju vai trauksmes dēļ, melatonīns parasti palīdz mazāk. Šādā gadījumā ir vērts meklēt cēloni.6
Kā izvēlēties melatonīna uztura bagātinātāju?
- Skatieties uz devu vienā tabletē. Izvēlieties produktu, kura deva atbilst jūsu mērķim: 0,5 mg vai 1 mg.1 Ja tabletē ir 3 mg vai 5 mg, tas ir daudz vairāk, nekā nepieciešams.
- Forma. Tabletes, kapsulas, pilieni vai aerosoli ir vienlīdz piemēroti. Svarīgs ir regulārs lietošanas laiks.
- Košļājamās gumijkonfektes. Tās izskatās pēc saldumiem, tāpēc glabājiet tās bērniem nepieejamā vietā.2
Kam melatonīnu nelietot vai vispirms konsultēties ar ārstu?
- Ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti – datu par drošumu nepietiek.2
- Ja vēlaties dot melatonīnu bērnam – dariet to tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.2
- Ja lietojat nomierinošus līdzekļus, miega zāles, asins šķidrinošas vai epilepsijas zāles.2
- Ja bezmiegs ilgst ilgāk par dažām nedēļām.6
Biežākās blakusparādības ir miegainība, galvassāpes, reibonis un slikta dūša.2 Pēc melatonīna lietošanas nevadiet transportlīdzekli un neapkalpojiet mehānismus.
Kā labāk iemigt bez uztura bagātinātājiem?
- Ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās.6
- Pēdējā stundā pirms gulētiešanas samaziniet ekrānu un spilgtas gaismas daudzumu.6
- Vakarā izvairieties no kafijas un alkohola.6
- No rīta pēc iespējas ātrāk izejiet dienasgaismā. Tas palīdz noregulēt iekšējo pulksteni.2
Visi vitamīni un uztura bagātinātāji →
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms gulētiešanas lietot melatonīnu?
Neilgi pirms gulētiešanas, kad jau gatavojaties likties gulēt.1 Šajā laikā ir vērts aptumšot gaismu un nolikt telefonu malā, jo spilgta gaisma nomāc melatonīna ražošanu.2
Vai melatonīns izraisa atkarību?
Īslaicīgi lietots melatonīns lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts par drošu, taču ilgstošas lietošanas drošums ir izpētīts mazāk.2 Ja melatonīns ir nepieciešams pastāvīgi, konsultējieties ar ārstu.
Vai melatonīnu drīkst lietot katru vakaru?
Īsu laiku parasti drīkst. Ja miega grūtības turpinās ilgāk, svarīgāk ir noskaidrot to cēloni.6
Kāpēc melatonīns uz mani neiedarbojas?
Biežs iemesls ir nepiemērots lietošanas laiks vai spilgta gaisma vakarā. Melatonīns arī mazāk palīdz, ja miegu traucē stress, sāpes vai citi cēloņi.
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu par pārtikas produktiem sarakstu (konsolidētā versija). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Atbildības ierobežojums. Šim rakstam ir informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei, un tie neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības, zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
