Papildi pēc treniņa: ko, cik daudz un kad lietot
Papildus pēc treniņa visbiežāk saista ar olbaltumvielu kokteili. Taču atgūšanās laikā svarīgi ir arī ogļhidrāti, šķidrums un tas, ko ēdat visas dienas garumā.
Šajā rakstā uzzināsiet, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu nepieciešams pēc slodzes, vai tiešām ir jāsteidzas un kad pietiek ar ierasto ēdienu.
Īsumā. Pēc treniņa pietiek ar 20–40 g olbaltumvielu, un treniņa ietekme uz muskuļiem ilgst vismaz 24 stundas, tāpēc steigties dažu minūšu laikā nav nepieciešams.1 Ogļhidrāti īpaši svarīgi pēc ilgas vai ļoti intensīvas slodzes.4 Zaudēto šķidrumu vērts atjaunot dažu stundu laikā. To visu var iegūt arī ar uzturu.
Vai pēc treniņa obligāti jālieto papildi?
Nē. Papilds ir tikai ērts veids, kā uzņemt olbaltumvielas vai ogļhidrātus, ja nav laika paēst.2
Piemērs. Jogurts ar auzu pārslām un banānu, biezpiens ar augļiem vai vistas gaļa ar rīsiem nodrošina gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Olbaltumvielu kokteilis noder, kad līdz maltītei vēl ir vairākas stundas.
Cik olbaltumvielu nepieciešams pēc treniņa?
Vienai porcijai ieteicams apmēram 0,25 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu jeb 20–40 g. Olbaltumvielas vērts sadalīt pa dienu ik pēc 3–4 stundām.1 Olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu un saglabāšanu.3
Piemērs. Cilvēkam, kura svars ir 80 kg, pēc treniņa pietiek ar aptuveni 20 g olbaltumvielu. Tik daudz ir apmēram vienā olbaltumvielu kokteļa mērkarotē.
Ja trenējaties vakarā, 30–40 g kazeīna – lēni sagremojamu piena olbaltumvielu – pirms miega var būt ērta izvēle.1
Vai pēc treniņa vajadzīgi ogļhidrāti?
Ogļhidrāti veicina normālas muskuļu funkcijas atjaunošanos pēc ļoti intensīvas vai ilgstošas slodzes, kas izsmeļ muskuļu enerģijas rezerves. Ieguvums tiek sasniegts, ja pirmo 4 stundu laikā (ne vēlāk kā 6 stundu laikā) kopā tiek uzņemti 4 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa masas kilogramu.4
Piemērs. Cilvēkam, kura svars ir 70 kg, tas būtu aptuveni 280 g ogļhidrātu 4 stundu laikā. Tas ir aktuāli izturības sportistiem, kuri trenējas bieži vai kuriem nākamajā dienā ir sacensības. Pēc stundu ilga treniņa sporta zālē pietiek ar ierastu maltīti.2
Cik dzert pēc treniņa?
Pēc treniņa ieteicams izdzert apmēram 1,25–1,5 l šķidruma uz katru zaudēto ķermeņa masas kilogramu.2
Piemērs. Ja pēc ilga skrējiena jūsu svars ir par 1 kg mazāks, nākamo stundu laikā izdzeriet 1,25–1,5 l ūdens. Dzeriet pamazām, nevis visu ureiz.
Citi papildi pēc treniņa
| Papilds | Ko norāda avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Kreatīns | Ieguvums tiek saistīts ar 3 g dienā.3 | Svarīgākais ir lietot katru dienu. Pēc treniņa to ērti iemaisīt kokteilī. |
| Magnijs | Veicina normālu muskuļu darbību.3 | Noder, ja ar uzturu uzņemat pārāk maz. |
| BCAA, glutamīns | ES apstiprinātu norāžu nav.3 | Šīs aminoskābes jau ir olbaltumvielu kokteilī. |
Vairāk par katru papildu rakstām rakstā “Papildi sportistiem”.
Kam jābūt piesardzīgiem?
- Cilvēkiem ar nieru slimību – olbaltumvielu daudzumu pārrunājiet ar ārstu.
- Alerģiskiem pret pienu vai laktozes nepanesamības gadījumā – sūkalu olbaltumvielas un kazeīns ir ražoti no piena, tāpēc rūpīgi izlasiet etiķeti.
- Cilvēkiem ar cukura diabētu – atgūšanās dzērienos bieži ir daudz cukura.
- Jaunākiem par 18 gadiem – lielākā daļa sporta papildu paredzēta pieaugušajiem.
- Sacensību dalībniekiem – izvēlieties produktus, kas sertificēti ar “Informed Sport” vai “Kölner Liste”.
Papilds nevar aizstāt daudzveidīgu uzturu.5
Atlasīti produkti pēc treniņa
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Sūkalu olbaltumvielu izolāts, 26 g olbaltumvielu 30 g porcijā, 14 porcijas iepakojumā. Sastāvā ir piens, soja un kvieši.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Micelārais kazeīns, apmēram 25 g olbaltumvielu 30 g porcijā. Ērts vakarā, kad līdz nākamajai maltītei ir daudz laika.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Ogļhidrātu pulveris bez garšas, 24 g ogļhidrātu porcijā, papildus 50 mg auga ekstrakta AstraGin®. Paredzēts izturības sportistiem pēc ilgas slodzes.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums: 50 g porcijā 34 g ogļhidrātu (visi – cukuri) un 14 g olbaltumvielu, papildus vitamīni un minerālvielas. Ja lietojat multivitamīnus, saskaitiet kopējo daudzumu.9
Bieži uzdotie jautājumi
Vai olbaltumvielas jāizdzer 30 minūšu laikā pēc treniņa?
Nē. Treniņa ietekme uz muskuļiem ilgst vismaz 24 stundas, tāpēc svarīgāks ir kopējais olbaltumvielu daudzums dienā.1 Paēdiet dažu stundu laikā, kad jums ir ērti.
Vai olbaltumvielu kokteilis der, ja vēlos zaudēt svaru?
Jā, ja to ieskaitāt kopējā dienas uztura daudzumā. Izvēlieties kokteili ar nelielu cukura daudzumu un nejauciet ar saldiem dzērieniem.
Ko ēst pēc vakara treniņa?
Der viegla maltīte ar olbaltumvielām, piemēram, biezpiens, jogurts vai olas. Ja vakariņosiet tikai pēc vairākām stundām, var izdzert olbaltumvielu kokteili.
Zinātniskie avoti
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu par pārtikas produktiem (konsolidētā redakcija). EUR-Lex
- Komisijas Regula (ES) 2015/7 par atļauju izmantot veselīguma norādi par ogļhidrātu ietekmi uz muskuļu funkcijas atjaunošanos. EUR-Lex
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Produkta etiķete.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms papildu lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
