Silīcija uztura bagātinātāji: vai tie ir vajadzīgi un kā izvēlēties
Silīcija uztura bagātinātājus bieži pērk, cerot uz stiprākiem matiem un nagiem. Silīcija tiešām ir ādā, kaulos un cīpslās. Bet vai bagātinātājs kaut ko mainīs?
Šajā rakstā vienkārši paskaidrojam, ko rāda pētījumi, cik daudz silīcija saņemat ar uzturu un kā izvēlēties bagātinātāju, ja tomēr nolemjat to lietot.
Īsumā. Pierādīt, ka silīcijs palīdz matiem, nagiem, ādai vai kauliem, neizdevās, tāpēc ES šādus solījumus uz produktiem neatļauj.2 Ar parastu uzturu saņemat aptuveni 20–50 mg silīcija diennaktī, un tā deficīts cilvēkiem nav aprakstīts.1 Ja izvēlaties bagātinātāju, skatieties uz silīcija formu un daudzumu porcijā, nevis uz uzrakstiem uz iepakojuma.
Kas ir silīcijs?
Silīcijs (Si) ir mikroelements. Tā ir graudos, dārzeņos, dzeramajā ūdenī un alū. Zinātnieki pēta tā saistību ar kolagēnu – olbaltumvielu, kas atbalsta ādu, kaulus un cīpslas.
Tomēr silīcijs netiek uzskatīts par būtisku uzturvielu. Tā konkrētā funkcija cilvēka organismā nav noteikta, un deficīta simptomi nav aprakstīti.1,6
Vai silīcijs palīdz matiem un nagiem?
Īsā atbilde: pierādījumu nepietiek. Pieteikumi atļaut apgalvot, ka silīcijs palīdz matiem, nagiem, ādai, kauliem vai locītavām, tika izvērtēti un noraidīti.2 Tāpēc godīgam produktam šādu solījumu nevajadzētu būt.
Piemērs. Visbiežāk citētajā pētījumā 50 sievietes 20 nedēļas lietoja 10 mg silīcija dienā vai placebo.9 Daži ādas mērījumi uzlabojās, bet matu un nagu trauslumu sievietes vērtēja pašas. Pētījums ir neliels, tāpēc no tā nevar izdarīt stingrus secinājumus.
Kaulu jomā rezultāti arī ir pieticīgi. Gadu ilgā pētījumā ar 136 sievietēm kaulu blīvums silīcija ietekmē būtiski nemainījās.10
Kādos pārtikas produktos ir silīcijs?
Visvairāk silīcija satur graudu produkti, īpaši auzas un mazāk rafinēti graudi.8 Taču svarīgs ir ne tikai daudzums, bet arī tas, cik daudz organisms uzsūc.
| Produkts | Ko rāda pētījumi | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Auzas, pilngraudu maize, pārslas | Viens no bagātākajiem silīcija avotiem.8 | Auzu putra brokastīs – vienkāršs veids, kā saņemt silīciju. |
| Zaļās pupiņas | Uzsūcas aptuveni 44 % silīcija.7 | Laba dārzeņu izvēle. |
| Banāni | Silīcija ir daudz, bet uzsūcas tikai aptuveni 4 %.7 | Neuzskatiet tos par silīcija avotu. |
| Dzeramais ūdens | Silīcijs ūdenī ir viegli uzsūcamā formā.4 | Katru dienu izdzertais ūdens arī sniedz savu artavu. |
Kuru silīcija formu izvēlēties?
Formas ļoti atšķiras pēc tā, cik daudz silīcija organisms patiešām uzsūc. Lielāks skaitlis uz iepakojuma vēl nenozīmē, ka saņemsiet vairāk.
| Forma | Ko rāda pētījumi | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Monometilsilāntriols (MMST, „organiskais silīcijs”) | Uzsūcas aptuveni 64 %; drošs līdz 10 mg diennaktī.5,7 | Nelielas devas, labs uzsūkšanās līmenis. Visbiežāk šķidrums. |
| Holīna stabilizēta ortosilīcijskābe (ch-OSA) | Uzsūcas aptuveni 17 %; droša līdz 10 mg diennaktī.4,7 | Nelielas devas. Sastāvā ir holīns. |
| Silīcija dioksīds, koloidālais silīcijs | Uzsūcas aptuveni 1 %; drošs līdz 700 mg diennaktī.3,7 | Liels skaitlis uz etiķetes, bet neliela uzsūkušās daļas īpatsvars. |
| Kosas vai bambusa ekstrakts | Silīcija daudzums ir atkarīgs no ekstrakta.11 | 300 mg ekstrakta nav 300 mg silīcija. Meklējiet daudzumu „Si” uz etiķetes. |
Cik daudz silīcija lietot diennaktī?
Silīcijam nav ieteicamās dienas devas un augšējās drošas lietošanas robežas.1 Tas nozīmē, ka robežas noteikšanai trūkst datu, nevis ka drīkst lietot jebkuru daudzumu.
Orientierim Vācijas Riska novērtēšanas institūts iesaka vienā bagātinātāja dienas devā ne vairāk kā 10 mg silīcija (ch-OSA vai MMST formā), 100 mg (silīcijskābes gels) vai 350 mg (silīcija dioksīds).6
Piemērs. Ja lietojat matu, ādas un nagu kompleksu ar kosu un vēl atsevišķu silīcija bagātinātāju, saskaitiet abu produktu daudzumu. Parasti pietiek ar vienu produktu.
Kam jābūt piesardzīgiem?
Ar uzturu uzņemts silīcijs veselībai nekaitē.1 Par bagātinātājiem vispirms konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, ja:
- esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti. Datu trūkst, un kosas preparātus šajā periodā neiesaka.11
- bagātinātāju vēlaties dot bērnam. Kosas preparāti nav paredzēti bērniem līdz 12 gadu vecumam.11
- slimojat ar nieru vai sirds slimību. Kosas preparātus neiesaka, ja ārsts ierobežo šķidruma daudzumu.11
- lietojat zāles, īpaši urīndzenošās.
Kad vispirms vērsties pie ārsta. Ja mati pēkšņi izkrīt lielā daudzumā, parādās plikuma laukumi vai nagi maina krāsu, vispirms jāizpēta cēlonis. Bagātinātājs to neatrisinās.
Atgādinām, ka uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.12
Izraudzīti silīcija produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir iekļauti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Silīcija komplekss ar kosas ekstraktu - 180 tabletes
Tabletes ar kosas ekstraktu un 40 mg silīcija vienā tabletē, papildus kalcijs, cinks, mangāns un bors. Ražotājs norāda 1–3 tabletes dienā.13
Bambusa ekstrakts - N60 - bambusa ekstrakts - Swanson
Augu izcelsmes kapsulas ar 300 mg bambusa ekstrakta, standartizēta līdz 70 % silīcija. Lieto 1 kapsulu dienā, no 18 gadu vecuma.14
Kosas ekstrakts, 2000 mg - 30 ml. - Dabas atbilde
Šķidrs kosas ekstrakts pilienu veidā, 2 ml 3 reizes dienā. Silīcija daudzums miligramos uz etiķetes nav norādīts.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vcaps - NOW Foods
Komplekss ar 75 mg kosas ekstrakta, C un E vitamīniem, biotīnu, cinku, varu un MSM. Ja lietojat citus minerālvielu bagātinātājus, saskaitiet cinka daudzumu.16
Visbiežāk uzdotie jautājumi
Vai silīcijs palīdz pret matu izkrišanu?
Tas nav pierādīts, tāpēc ES šādus apgalvojumus neatļauj izmantot.2 Ja mati izkrīt lielā daudzumā, vērsieties pie ārsta un noskaidrojiet cēloni.
Kura silīcija forma uzsūcas vislabāk?
Salīdzinošā pētījumā vislabāk uzsūcās MMST (aptuveni 64 %), ch-OSA – aptuveni 17 %, koloidālais silīcijs – aptuveni 1 %.7 Labāka uzsūkšanās vēl nenozīmē pierādītu ieguvumu.
Vai silīcija pietiek ar uzturu?
Lielākajai daļai cilvēku – jā. Ar parastu uzturu saņemat aptuveni 20–50 mg dienā.1 Ēdiet auzas, pilngraudu produktus un dārzeņus.
Zinātniskie avoti
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W u.c. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R u.c. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A u.c. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH u.c. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Eiropas Zāļu aģentūra (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tabletes. Produkta etiķete.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapsulas. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
