Svarīgākās uzturvielas veģetāriešiem un veganiem
Labi plānots augu izcelsmes uzturs var nodrošināt gandrīz visu, kas organismam nepieciešams. Tomēr dažas uzturvielas veģetāriešiem un veganiem ir grūtāk iegūt, jo tās galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
Šajā rakstā uzzināsiet, kurām uzturvielām vērts pievērst uzmanību, kur tās atrast augu izcelsmes pārtikā un kad tomēr nepieciešams uztura bagātinātājs.
Īsumā. Veganiem B12 vitamīns jāuzņem ar uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem produktiem, jo augos nav uzticamu tā avotu.1 Vērts parūpēties arī par jodu, D vitamīnu, dzelzi, kalciju, cinku un omega-3. Lielāko daļu no tiem var iegūt ar uzturu, ja zināt, ko izvēlēties. Veģetāriešiem, kas ēd olas un piena produktus, risks ir mazāks.
Kuru uzturvielu veganiem visbiežāk trūkst?
| Uzturviela | Kur iegūt no augiem | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| B12 vitamīns | Bagātināti augu dzērieni, pārslas, uztura raugs.1 | Veganiem uztura bagātinātājs parasti ir nepieciešams. Vajadzīgi aptuveni 4 µg dienā.2 |
| Jods | Jodēta sāls, bagātināti produkti.1 | Vajadzīgi aptuveni 150 µg dienā.3 |
| D vitamīns | Saule, bagātināti produkti.1 | Rudenī un ziemā lielākajai daļai cilvēku nepieciešams uztura bagātinātājs. Izvēlieties D3 no ķērpjiem vai aļģēm. |
| Dzelzs | Pākšaugi, pilngraudu produkti, tumši zaļie dārzeņi, rieksti, žāvēti augļi.1 | Dzelzs no augiem uzsūcas sliktāk, tāpēc kombinējiet to ar C vitamīnu. |
| Kalcijs | Bagātināti augu dzērieni, tofu ar kalciju, sezama sēklas un tahini, brokoļi.1 | Spināti nav labs avots – no tiem kalcijs uzsūcas maz.1 |
| Omega-3 | Linsēklas, čia sēklas, valrieksti, rapšu eļļa.1 | No augiem iegūstat ALS. DHS ir tikai aļģu eļļā. |
| Cinks | Pākšaugi, sēklas, rieksti, pilngraudu produkti. | Ēdot daudz graudu un pākšaugu, cinka nepieciešams vairāk.5 |
Kāpēc B12 vitamīns ir tik svarīgs?
B12 vitamīns palīdz normāli darboties nervu sistēmai, palīdz normāli veidoties sarkanajām asins šūnām un palīdz mazināt nogurumu.4 Organismam ir tā rezerves, tāpēc trūkums var izpausties tikai pēc vairākiem gadiem.
Piemērs. Ja uzturā esat vegāns jau divus gadus un jūtaties labi, tas vēl nenozīmē, ka B12 pietiek. Visuzticamāk ir regulāri lietot uztura bagātinātāju vai katru dienu izvēlēties bagātinātus produktus.
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos?
C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos.4 Tēja un kafija ēdienreizes laikā to samazina.1
Piemērs. Lēcu sautējumu ēdiet kopā ar paprikas salātiem vai uzdzeriet apelsīnu sulu. Kafiju vai tēju dzeriet vismaz stundu pēc ēdienreizes.
Dzelzs uztura bagātinātājus lietojiet tikai tad, ja asins analīzēs konstatēts trūkums. To pārpalikums kaitē, bet nejauši norītas tabletes ir bīstamas bērniem.
No kurienes iegūt omega-3?
Augos ir alfa-linolēnskābe (ALS). Organisms no tās var izveidot DHS, taču tikai nedaudz. DHS palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un redzi, ja dienā uzņem 250 mg.4
Piemērs. Karote maltu linsēklu putrā nodrošina ALS. Ja vēlaties iegūt DHS, izvēlieties aļģu eļļas uztura bagātinātāju – zivis DHS iegūst tieši no aļģēm.
Kā iegūt pietiekami daudz cinka?
Graudos un pākšaugos esošās fitīnskābes traucē cinka uzsūkšanos. Tāpēc cilvēkiem, kas ēd daudz šo produktu, cinka nepieciešams vairāk.5 Pākšaugus pirms vārīšanas mērcējiet, izvēlieties maizi uz diedziņa un dīgstus.
Kam jāuzmanās?
- Grūtniecēm, zīdītājām un bērniem vegānu uzturu vērts pārrunāt ar ārstu vai dietologu, jo viņu vajadzības ir lielākas.
- Jods no jūras aļģēm (kelpa) – joda daudzums tajās ļoti atšķiras, tāpēc izvēlieties produktus ar skaidri norādītu daudzumu. Ja slimojat ar vairogdziedzera slimību, jodu lietojiet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
- Vairāki uztura bagātinātāji kopā – saskaitiet vitamīnu un minerālvielu daudzumu no visiem produktiem.
Kad vērsties pie ārsta. Ja jūtat pastāvīgu nogurumu, roku vai kāju durstīšanu vai notirpumu, esat bāls, konsultējieties ar ārstu un veiciet asins analīzes. Uztura bagātinātāji nevar aizstāt daudzveidīgu uzturu.6
Atlasīti vegāniem piemēroti uztura bagātinātāji
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
B12 vitamīns (metilkobalamīns), 100 µg vegānā kapsulā. Lietošana: 1 kapsula dienā pēc ēšanas.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
D3 vitamīns no ķērpjiem, 25 µg (1000 SV) 0,5 ml porcijā. Ražotājs iesaka pēc atvēršanas uzglabāt ledusskapī un izlietot 3 mēnešu laikā.8
Vegāns Omega-3, 250 mg DHA - 60 vegānas mīkstās kapsulas
Aļģu eļļa, vismaz 250 mg DHS kapsulā. Viena kapsula dienā atbilst daudzumam, kas nepieciešams normālai smadzeņu darbībai un redzei.9,4
Joda mutes dobuma aerosols, 150mcg (ķiršu) - 25 ml.
Jods (kālija jodīds), 150 µg porcijā, izsmidzināms līdzeklis ar ķiršu garšu. Sastāvā ir ksilīts. Ja lietojat jodētu sāli vai multivitamīnus ar jodu, saskaitiet kopējo daudzumu.10
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai veģetāriešiem nepieciešams B12 vitamīna uztura bagātinātājs?
Veģetārieši, kas regulāri ēd olas un piena produktus, B12 var iegūt ar uzturu. Ja tos ēdat reti, vērts izvēlēties bagātinātus produktus vai uztura bagātinātāju.
Vai augu olbaltumvielas ir pilnvērtīgas?
Jā, ja dienas laikā ēdat dažādus olbaltumvielu avotus: pākšaugus, graudus, riekstus, sēklas un sojas produktus. Tos nav obligāti jāapvieno vienā ēdienā.
Vai spirulīna ir labs B12 vitamīna avots?
Nē. Spirulīnā esošās B12 formas organisms gandrīz neizmanto, tāpēc tā neaizstāj B12 uztura bagātinātāju vai bagātinātus produktus.
Zinātniskie avoti
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu par pārtikas produktiem (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkta etiķete.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīva rakstura un neaizstāj ārsta, dietologa vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
