Witaminy dla kobiet: czego potrzeba na różnych etapach życia
Potrzeby kobiet zmieniają się w ciągu życia: inne składniki są potrzebne w młodości, przy planowaniu ciąży i po menopauzie. Dlatego jednego „najlepszego” kompleksu witamin dla kobiet nie ma.
W tym artykule dowiesz się, jakich składników kobietom brakuje najczęściej, jak dopasować suplementy do swojego etapu życia i kiedy najpierw wykonać badania.
W skrócie. Kobietom przed menopauzą częściej brakuje żelaza.1 Przy planowaniu ciąży ważny jest kwas foliowy.2 Po menopauzie szczególnie ważne są wapń i witamina D.3 W ciemnej porze roku witamina D jest istotna dla wszystkich.4
Suplementy według etapu życia
| Etap | Na co zwrócić uwagę | Warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Przed menopauzą | Żelazo, witamina D | Zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 16 mg na dobę.1 Suplement wybierz po sprawdzeniu poziomu ferrytyny. |
| Planowanie ciąży | Kwas foliowy, witamina D | 400 µg kwasu foliowego na dobę przez co najmniej miesiąc przed poczęciem i do 3 miesięcy po poczęciu.2 |
| W ciąży i podczas karmienia piersią | Foliany, jod, DHA, witamina D | Suplementy omów z lekarzem lub położną.5 |
| Po menopauzie | Wapń, witamina D | Przyjmowanie co najmniej 1200 mg wapnia i 20 µg witaminy D na dobę ze wszystkich źródeł pomaga zmniejszyć utratę minerałów kostnych.3 |
| Dieta wegańska | Witamina B12, jod, żelazo | Witaminy B12 nie dostarczają produkty roślinne.6 |
Żelazo: najczęstszy niedobór u kobiet
Kobiety tracą żelazo podczas miesiączki, dlatego potrzebują go więcej niż mężczyźni.1 Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek.7
Przykład. Jeśli miesiączki są obfite, czujesz się zmęczona i blada, najpierw wykonaj badanie krwi. Jeśli poziom ferrytyny jest niski, lekarz dobierze dawkę żelaza. Bez badania lepiej nie stosować dużych dawek.8
Kwas foliowy przy planowaniu ciąży
Dodatkowe przyjmowanie kwasu foliowego zwiększa stężenie folianów u matki. Niskie stężenie folianów u matki jest jednym z czynników ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u płodu.2
To stwierdzenie dotyczy właśnie kwasu foliowego. Jeśli wybierasz suplement z metylofolianem, warto omówić to z lekarzem.
Witaminy dla włosów, skóry i paznokci
Niektóre składniki przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci:7
- włosy – biotyna, cynk, selen;
- paznokcie – cynk, selen;
- skóra – biotyna, cynk, witamina A, niacyna, ryboflawina.
Jeśli jednak dostarczasz tych składników wystarczająco dużo, dodatkowy suplement nie poprawi stanu włosów ani paznokci. Jeśli włosy zaczęły mocno wypadać, skonsultuj się z lekarzem: przyczyną może być na przykład niedobór żelaza, stres lub choroba.9
Jak wybrać multiwitaminy dla kobiet?
- Z żelazem lub bez. Kobietom przed menopauzą często odpowiadają preparaty z żelazem, po menopauzie – najczęściej bez niego.
- Ekstrakty roślinne. Niektóre kompleksy zawierają rośliny, których nie zaleca się stosować w ciąży. Będąc w ciąży, wybieraj produkty przeznaczone dla kobiet w ciąży.
- Policz łącznie. Jeśli przyjmujesz kilka suplementów, sprawdź, czy nie dublujesz tych samych składników.
Wybrane produkty dla kobiet
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Multivitamins & Minerals Woman - 90 kapsułek wegańskich - Osavi
Multiwitaminy dla kobiet: w porcji (3 kapsułki) 14 mg żelaza, 15 µg witaminy D, 200 µg folianów oraz ekstrakty roślinne, w tym dzięgiel chiński. W ciąży nie stosuj tego produktu bez porady lekarza.10
Kwas foliowy + Witamina D3 - 180 tabletek - Holland & Barrett
W tabletce 400 µg kwasu foliowego i 10 µg witaminy D3, 1 tabletka na dobę. Odpowiedni przy planowaniu ciąży.11
Żelazo, 18mg - 120 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Bisglicynian żelaza, 18 mg żelaza w kapsułce, 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Odpowiedni, gdy niedobór żelaza potwierdziło badanie. Nie łącz z multiwitaminami zawierającymi żelazo.12
Liposomalna witamina B12, metylokobalamina 100 µg – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Witamina B12 w postaci metylokobalaminy, 100 µg w kapsułce, 1 kapsułka na dobę. Odpowiednia dla weganek i wegetarianek.13
Najczęściej zadawane pytania
Czy witamina B6 pomaga w równowadze hormonalnej?
Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.7 Dostarcza jej zróżnicowana żywność, dlatego suplement warto wybierać dopiero po konsultacji z lekarzem i przestrzegać dawki wskazanej przez producenta.
Czy potrzebuję multiwitamin, jeśli odżywiam się różnorodnie?
Najczęściej nie. Jednak witaminy D w ciemnej porze roku oraz kwasu foliowego przy planowaniu ciąży często potrzeba nawet przy różnorodnej diecie.24
Jakie badania warto wykonać?
Najczęściej sprawdza się hemoglobinę, ferrytynę, witaminę B12 i witaminę D. Które badania wykonać, zdecyduje lekarz.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1135/2014 w sprawie zezwolenia na stosowanie oświadczenia zdrowotnego dotyczącego żywności, odnoszącego się do zmniejszenia ryzyka choroby (kwas foliowy). EUR-Lex
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1228/2014 w sprawie zezwolenia na stosowanie niektórych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, odnoszących się do zmniejszenia ryzyka choroby. EUR-Lex
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Hair loss. nhs.uk
- Osavi. Multivitamins & Minerals Woman, 90 kapsułek. Etykieta produktu.
- Holland & Barrett. Folic Acid + Vitamin D3, 180 tabletek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
