Witaminy dla mężczyzn: czego naprawdę potrzeba, a czego unikać
Na półkach jest wiele multiwitamin „dla mężczyzn”, jednak potrzeby mężczyzn zwykle nie różnią się aż tak bardzo, jak obiecuje reklama. Najważniejsze różnice dotyczą żelaza, cynku i selenu.
W tym artykule dowiesz się, jakich składników mężczyznom najczęściej brakuje, jakich suplementów nie potrzebują i co warto wiedzieć o produktach „na prostatę”.
W skrócie. Większość mężczyzn powinna zadbać o witaminę D w ciemniejszej porze roku oraz o omega-3, jeśli jedzą mało ryb.12 Suplementów żelaza mężczyźni zazwyczaj nie potrzebują, chyba że jego niedobór potwierdzi badanie.3
Czego mężczyźni zwykle potrzebują?
| Składnik | Do czego się przyczynia | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Witamina D | Utrzymanie prawidłowego stanu kości i prawidłowej funkcji mięśni oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego4 | Od października do marca słońca często jest za mało.1 |
| Omega-3 (EPA i DHA) | Prawidłowe funkcjonowanie serca (250 mg dziennie)4 | Tyle dostarczysz, jedząc 1–2 porcje tłustych ryb tygodniowo.2 |
| Cynk | Utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, prawidłowa płodność i reprodukcja4 | Mężczyźni potrzebują około 9–16 mg dziennie, część dostarcza pożywienie.5 |
| Selen | Prawidłowy przebieg spermatogenezy4 | Zbyt duża ilość selenu również szkodzi.6 |
| Witamina B12 | Zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego4 | Istotna dla wegan i osób po 50. roku życia.7 |
Dlaczego mężczyźni zazwyczaj nie potrzebują żelaza?
Mężczyźni potrzebują około 11 mg żelaza dziennie i zwykle wystarcza im ono z pożywienia.3 W odróżnieniu od kobiet mężczyźni nie tracą żelaza podczas menstruacji.
Ponadto istnieje dziedziczny stan – hemochromatoza – w którym w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza. U mężczyzn jej objawy często pojawiają się wcześniej niż u kobiet.8
Przykład. Wybierając multiwitaminy, szukaj napisu „bez żelaza” (ang. iron free). W niektórych produktach „dla mężczyzn” żelazo jednak jest.
Cynk i selen: nie przesadzaj
Cynk i selen to częste składniki suplementów dla mężczyzn. Ważne, by nie przekraczać bezpiecznych limitów: cynk – 25 mg, selen – 255 µg na dobę ze wszystkich źródeł.6
Przykład. Multiwitaminy dla mężczyzn zawierają 15 mg cynku i 100 µg selenu. Jeśli dodatkowo przyjmujesz osobny suplement z 15 mg cynku, z suplementów dostarczasz 30 mg cynku – więcej niż bezpieczny limit, nawet bez uwzględniania pożywienia.
Suplementy „na prostatę”
Częstym składnikiem suplementów dla mężczyzn jest ekstrakt z palmy sabałowej (Serenoa repens). W przeglądzie 32 badań z udziałem 5666 mężczyzn z powiększoną prostatą palma sabałowa nie zmniejszała objawów ze strony układu moczowego bardziej niż placebo.9
Co to oznacza dla Ciebie. Jeśli często wstajesz w nocy, by oddać mocz, strumień moczu jest słaby lub oddawanie moczu uległo zmianie, skontaktuj się z lekarzem. Suplement nie powinien opóźniać wizyty.
Kiedy suplementy mogą nie być potrzebne?
- Jeśli jesz różnorodnie: warzywa, owoce, ryby, mięso lub rośliny strączkowe, nabiał.
- Jeśli latem dużo przebywasz na świeżym powietrzu (witaminy D może wystarczyć).
- Jeśli badania nie wykazały żadnych niedoborów.
Wybrane produkty dla mężczyzn
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
ADAM Multi-Vitamin for Men - 60 tabletek - NOW Foods
Multiwitaminy dla mężczyzn bez żelaza, 1 tabletka dziennie podczas posiłku. W tabletce 15 mg cynku, 100 µg selenu, 12,5 µg witaminy D i ekstrakty roślinne. Nie stosuj jednocześnie osobnych suplementów cynku ani selenu.10
Witamina D-3 w płynie, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Krople z witaminą D3, 25 µg (1000 j.m.) w jednej kropli. Jeśli przyjmujesz też multiwitaminy z witaminą D, zsumuj ilości.11
Olej rybi Omega-3, destylowany molekularnie - 200 kapsułek żelowych - NOW Foods
Olej rybi, w dwóch kapsułkach 360 mg EPA i 240 mg DHA. Odpowiedni, jeśli rzadko jesz tłuste ryby.12
Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg – 100 kapsułek wegańskich – Nutrend
Bisglicynian cynku, 15 mg cynku w kapsułce. Odpowiedni, jeśli nie przyjmujesz multiwitamin. Nie łącz z multiwitaminami zawierającymi cynk.13
Najczęściej zadawane pytania
Czy suplementy zwiększają poziom testosteronu?
Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.4 Jeśli jednak dostarczasz wystarczająco dużo cynku, dodatkowy suplement go nie zwiększy. Jeśli odczuwasz stałe zmęczenie lub obniżone libido, skonsultuj się z lekarzem.
Czy mężczyźni po 50. roku życia potrzebują innych witamin?
Wraz z wiekiem witamina B12 wchłania się gorzej, dlatego warto sprawdzić jej poziom.7 Witamina D również pozostaje ważna.
Czy mężczyźni uprawiający sport potrzebują więcej witamin?
Zwykle wystarcza ich z obfitszym jedzeniem. Więcej na ten temat piszemy w artykule Suplementy dla sportowców.
Źródła naukowe
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS. Haemochromatosis. nhs.uk
- Tacklind J, MacDonald R, Rutks I i wsp. Serenoa repens for benign prostatic hyperplasia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD001423. doi:10.1002/14651858.CD001423.pub3
- NOW Foods. ADAM Multi-Vitamin for Men, 60 tabletek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapsułek. Etykieta produktu.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
