Witaminy dla nastolatków: czego potrzeba w okresie wzrostu
W okresie dojrzewania organizm rośnie szybciej niż kiedykolwiek po niemowlęctwie. Dlatego zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze jest nawet większe niż u dorosłych. Większość z nich najlepiej jednak dostarczać z pożywieniem, a nie z suplementów.
Z tego artykułu rodzice i nastolatkowie dowiedzą się, jakich składników w okresie dojrzewania potrzeba najwięcej, kiedy suplementy naprawdę się przydają i czego lepiej unikać.
W skrócie. Dla nastolatków szczególnie ważne są wapń, żelazo i witamina D.123 W ciemnej porze roku suplement witaminy D jest często potrzebny.4 Suplementy dla sportowców i napoje energetyzujące nie są odpowiednie dla nastolatków.
Jakich składników nastolatki potrzebują najwięcej?
| Składnik | Dzienne zapotrzebowanie | Gdzie go znaleźć |
|---|---|---|
| Wapń | 1150 mg (11–17 lat)1 | Mleko, jogurt, ser, wzbogacane napoje roślinne |
| Żelazo | Dziewczęta 13 mg, chłopcy 11 mg2 | Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty zbożowe |
| Witamina D | 15 µg (600 j.m.)3 | Tłuste ryby, jaja, słońce latem |
| Omega-3 (EPA i DHA) | 250 mg5 | 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo |
Wapń jest potrzebny do utrzymania prawidłowego stanu kości, witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, a żelazo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania procesów poznawczych oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.6
Przykład. Szklanka mleka na śniadanie, jogurt po lekcjach i plasterek sera na kolację pokrywają dużą część dziennego zapotrzebowania na wapń. Jeśli nastolatek nie spożywa produktów mlecznych, wybierz napoje roślinne wzbogacane wapniem.
Jak dostarczyć nastolatkowi potrzebnych składników z pożywieniem?
- Śniadanie codziennie. Owsianka na mleku lub z jogurtem i owocami dostarcza wapnia i energii na lekcje.7
- Ryba 1–2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz tłusta.7
- Woda zamiast słodkich napojów. Słodkie napoje i napoje energetyzujące nie zawierają wartościowych składników, za to mają dużo cukru.
Czy nastolatki potrzebują suplementów?
Jeśli nastolatek odżywia się różnorodnie, zazwyczaj potrzebna jest tylko witamina D od października do marca.4 Suplementy mogą się przydać także w następujących sytuacjach:
- U dziewcząt po rozpoczęciu miesiączkowania – jeśli badanie wykazało niedobór żelaza.
- U wegetarian i wegan – zapotrzebowanie na witaminę B12, żelazo i wapń warto omówić z lekarzem.7
- U osób bardzo wybiórczo jedzących – na krótki czas mogą się sprawdzić multiwitaminy.
Górna bezpieczna granica spożycia witaminy D dla nastolatków w wieku 11–17 lat wynosi 100 µg na dobę.8 Produkty w wysokich dawkach, przeznaczone dla dorosłych, zazwyczaj nie są nastolatkom potrzebne.
Czego nastolatkom lepiej unikać?
Napoje energetyzujące. Bezpieczna ilość kofeiny dla nastolatków to do 3 mg na kilogram masy ciała na dobę.9 Dla nastolatka ważącego 50 kg oznacza to 150 mg na dobę ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, coli i napojów energetyzujących. Sprawdź zawartość kofeiny na etykiecie napoju – czasem jedna duża puszka wystarcza na prawie całą dzienną granicę.
Suplementy dla sportowców. Produkty przedtreningowe, kreatyna czy „spalacze tłuszczu” są zazwyczaj przeznaczone dla dorosłych. Dla młodego sportowca najważniejsze jest, by jadł wystarczająco i się wysypiał.
Suplementy odchudzające i restrykcyjne diety. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje energii do wzrostu. Jeśli zauważysz, że nastolatek bardzo ogranicza jedzenie lub niepokoi się o wagę, skonsultuj się z lekarzem.10
Wybrane produkty dla nastolatków
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
DLux Junior Daily Vitamin D Spray doustny - 15 ml - BetterYou
Spray do jamy ustnej, 10 µg (400 j.m.) witaminy D3 w jednym psiknięciu, o smaku miętowym. Producent podaje, że jest odpowiedni dla dzieci od 3 lat. Zawiera ksylitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 żelków - Nordic Naturals
Multiwitaminy do żucia bez żelatyny, przeznaczone od 3 lat. W porcji 15 µg witaminy D3, 3 mg cynku i inne witaminy, a także 5 g dodanego cukru. Przechowuj z dala od małych dzieci, ponieważ wyglądają jak cukierki.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (naturalny cytrynowy) - 250 ml - Osavi
Płynny olej rybi o smaku cytrynowym: w pół łyżeczki (2,5 ml) 350 mg EPA i 300 mg DHA. Odpowiedni, jeśli nastolatek rzadko je tłustą rybę.13
Najczęściej zadawane pytania
Czy witaminy pomagają lepiej się uczyć?
Żelazo i jod przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania procesów poznawczych.6 Jeśli jednak dostarczasz ich wystarczająco dużo, suplementy nie poprawią nauki. Znacznie więcej pomagają sen, śniadanie i ruch.
Czy nastolatkom odpowiadają witaminy dla dorosłych?
Nie zawsze. Mogą zawierać zbyt wysokie dawki. Wybieraj produkty, na których etykiecie podano odpowiedni wiek, lub poradź się farmaceuty.
Dlaczego nastolatek jest stale zmęczony?
Najczęstsze przyczyny to zbyt mało snu, nieregularne jedzenie lub stres. Jeśli zmęczenie długo nie mija, warto wykonać badanie krwi.7
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etykieta produktu.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 żelków. Etykieta produktu.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Zanim podasz suplementy dziecku lub nastolatkowi, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety.
