Suplementy dla osób ćwiczących: które mają dowody naukowe i jak je stosować
Suplementy dla osób ćwiczących zajmują całe półki, ale tylko nieliczne z nich mają wiarygodne dowody. Dla większości osób najważniejsze są trening, odżywianie i sen.
W tym artykule dowiesz się, które suplementy naprawdę zasługują na uwagę, ile ich stosować i jak uniknąć problemów, jeśli startujesz w zawodach.
W skrócie. Najsilniejsze dowody mają kreatyna, białko oraz napoje węglowodanowo-elektrolitowe stosowane przy długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym.1,3 Wystarczy 3 g kreatyny na dobę. Dla osoby dorosłej bezpieczna jest dawka kofeiny do 200 mg jednorazowo i do 400 mg na dobę.4 Jeśli startujesz w zawodach, wybieraj produkty z niezależnym certyfikatem.
Czy podczas ćwiczeń trzeba stosować suplementy?
Nie. Jeśli ćwiczysz 2–4 razy w tygodniu i odżywiasz się różnorodnie, suplementy zazwyczaj nie są potrzebne.3 Suplement może być wygodny, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z jedzeniem albo gdy trenujesz długo i intensywnie.
Przykład. Po wieczornym treningu kolacja z twarogiem, jajkami lub kurczakiem spełnia tę samą rolę co koktajl białkowy. Koktajl jest po prostu szybszy, gdy nie masz czasu na posiłek.
Które suplementy sportowe mają udowodnione korzyści?
| Suplement | Co mówią źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Kreatyna | Zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, przy spożyciu 3 g na dobę.1 | Odpowiednia dla treningu siłowego, interwałowego i sprintu. |
| Białko | Przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.1 | Ważna jest całkowita ilość białka w ciągu dnia, a nie sam koktajl. |
| Napoje węglowodanowo-elektrolitowe | Przyczyniają się do utrzymania wydolności wytrzymałościowej podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i zwiększają wchłanianie wody, jeśli skład napoju spełnia określone warunki.1 | Przydatne podczas długiego biegu lub wycieczki rowerowej, a nie podczas półgodzinnego treningu. |
| Magnez | Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.1 | Przydatny, jeśli z pożywieniem dostarczasz go zbyt mało. |
| Kofeina, BCAA, beta-alanina | Badania istnieją, ale nie ma zatwierdzonych w UE oświadczeń zdrowotnych.1 | Wyniki zależą od dawki i rodzaju wysiłku – o każdym z tych składników piszemy osobno. |
Kreatyna: ile i jak stosować?
Korzyść osiąga się, stosując 3 g kreatyny na dobę.1 Faza „ładowania” dużymi dawkami nie jest konieczna: przy codziennym stosowaniu mniejszej dawki efekt pojawia się tylko wolniej.3 Częstym działaniem niepożądanym jest niewielki przyrost masy ciała z powodu wody w mięśniach.3
Przykład. U osób powyżej 55. roku życia kreatyna (3 g na dobę) może wzmacniać wpływ treningu siłowego na siłę mięśni, jeśli trenują co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni.2
Czy potrzebny jest koktajl białkowy?
Odżywka białkowa to żywność, tylko w wygodniejszej formie. Na przykład jedna porcja wybranego przez nas produktu z białkiem serwatkowym zawiera 23 g białka.9 Jeśli w ciągu dnia jesz wystarczająco dużo mięsa, ryb, nabiału lub roślin strączkowych, koktajl nie jest konieczny.
Co pić podczas długiego treningu?
Podczas zwykłego godzinnego treningu na siłowni zazwyczaj wystarczy woda. Podczas długiego wysiłku wytrzymałościowego przydatny jest napój z węglowodanami i sodem.1
Przykład. Proszek z elektrolitami bez cukru uzupełnia minerały, ale nie dostarcza energii. Na długi bieg lub wycieczkę rowerową potrzebne będą także węglowodany, na przykład żel energetyczny lub napój sportowy z cukrem.
Kofeina: ile jest bezpieczne?
Dla zdrowej osoby dorosłej bezpieczna jest dawka do 200 mg kofeiny jednorazowo, nawet jeśli do intensywnego treningu zostało mniej niż 2 godziny. Na dobę bezpieczna jest ilość do 400 mg ze wszystkich źródeł, a w ciąży – do 200 mg.4
Zsumuj kawę, napoje energetyzujące i suplementy „przedtreningowe”. Jedna porcja tych ostatnich często zawiera 200 mg kofeiny lub więcej.
Bezpieczeństwo i kontrola antydopingowa
W międzynarodowym badaniu 634 suplementów mniej więcej w co siódmym (14,8%) wykryto niewymienione na etykiecie sterydy anaboliczne.5 Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem „Informed Sport” lub „Kölner Liste”.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- chorujesz na nerki – zwłaszcza przed zastosowaniem kreatyny lub dużej ilości białka;
- chorujesz na serce lub masz podwyższone ciśnienie krwi – przed zastosowaniem kofeiny;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
- masz mniej niż 18 lat – większość suplementów sportowych jest przeznaczona dla dorosłych.
Ból w klatce piersiowej, silne kołatanie serca lub zawroty głowy podczas treningu to sygnał, aby przerwać wysiłek i zgłosić się do lekarza. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.7
Wybrane suplementy sportowe
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Kreatyna Monohydrat, Czysty Proszek - 227g - NOW Foods
Czysty proszek monohydratu kreatyny bez dodatków, porcja 5 g. Przy stałym stosowaniu oświadczenie UE odnosi się do 3 g na dobę, dlatego porcję można zmniejszyć.8
Odżywka białkowa serwatkowa, waniliowa - 300g - Weider
Mieszanka koncentratu i izolatu białka serwatkowego, 23 g białka w porcji 30 g, słodzona sukralozą i stewią. Mniejsze opakowanie (10 porcji) nadaje się do wypróbowania smaku.9
Proszek z elektrolitami bez cukru (28 kcal w saszetce), z certyfikatem „Informed Sport”. Nie dostarcza energii na długi wysiłek, dlatego przy długim treningu potrzebne będą także węglowodany.10
Cytrynian magnezu, 200 mg - 100 tabletek - NOW Foods
Cytrynian magnezu, 200 mg magnezu w jednej tabletce. Górna granica spożycia magnezu z suplementów to 250 mg na dobę, a 2 tabletki (400 mg) ją przekraczają, dlatego skonsultuj dawkę z farmaceutą.6,11
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna jest odpowiednia dla kobiet?
Tak. Oświadczenie dotyczące kreatyny odnosi się do dorosłych wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności, niezależnie od płci.1 Dawka jest taka sama – 3 g na dobę.
Czy potrzebuję BCAA, jeśli stosuję białko?
Zazwyczaj nie. BCAA nie mają zatwierdzonych w UE oświadczeń, a białko serwatkowe już je zawiera.1,3
Kiedy najlepiej pić koktajl białkowy?
Najważniejsza jest całkowita ilość białka w ciągu dnia. Koktajl wygodnie wypić po treningu lub między posiłkami, gdy nie masz czasu na normalny posiłek.3
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 w sprawie zezwolenia na oświadczenie dotyczące wpływu kreatyny i treningu siłowego na dorosłych w wieku powyżej 55 lat. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U i wsp. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etykieta produktu.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, w chorobach przewlekłych lub podczas przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
