Deficiência de ferro: sinais, causas e o que fazer
A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais frequentes. Manifesta-se sobretudo por cansaço, mas o cansaço pode ter muitas outras causas.
Neste artigo, vai saber que sinais devem levá-lo a fazer um controlo, como obter mais ferro através da alimentação e quando os suplementos são adequados.
Em resumo. O ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, que transporta o oxigénio.1 A deficiência de ferro só é confirmada por uma análise ao sangue.2 Não tome suplementos em doses elevadas «por precaução», pois o excesso de ferro também é prejudicial.
Para que serve o ferro?
O ferro contribui para:1
- a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina;
- o transporte normal de oxigénio no corpo;
- a redução do cansaço e da fadiga;
- o funcionamento normal do sistema imunitário e a função cognitiva normal.
Quais são os sinais de deficiência de ferro?
Os sinais mais frequentes:2
- cansaço e falta de energia;
- falta de ar ao caminhar ou ao subir escadas;
- pele pálida;
- palpitações;
- dores de cabeça;
- unhas quebradiças, queda de cabelo, fissuras nos cantos da boca.
Uma deficiência ligeira muitas vezes não provoca quaisquer sinais.2 Por isso, se sentir vários sinais durante mais de algumas semanas, vale a pena fazer uma análise ao sangue.
Em quem é mais frequente a deficiência?
- Em mulheres com menstruação abundante.2
- Em grávidas – o organismo precisa de mais ferro.2
- Em vegetarianos e veganos, porque o ferro de origem vegetal é absorvido com menos eficácia.3
- Em pessoas que dão sangue com frequência.3
- Em pessoas com algumas doenças intestinais, por exemplo, doença celíaca.2
Como se determina a deficiência de ferro?
O médico prescreverá uma análise ao sangue. Normalmente avaliam-se a hemoglobina e a ferritina. A ferritina indica a quantidade de ferro armazenada no organismo.2 Se a deficiência for confirmada, o médico procura a sua causa e define a dose e a duração da toma.
Exemplo. A hemoglobina pode ainda estar normal e a ferritina já baixa. Isto significa que as reservas estão a esgotar-se, embora ainda não haja anemia.
De quanto ferro necessitamos por dia?
| Para quem | Quantidade por dia | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Homens | 11 mg4 | Na maioria dos casos, uma alimentação variada é suficiente. |
| Mulheres antes da menopausa | 16 mg4 | É mais difícil obtê-lo através da alimentação, sobretudo se a menstruação for abundante. |
| Mulheres após a menopausa | 11 mg4 | A necessidade diminui. |
| Quantidade segura, de todas as fontes, para adultos | Até 40 mg5 | Só tome doses superiores por indicação do médico. |
Como obter mais ferro através da alimentação?
O ferro de origem animal (na carne, no fígado, no peixe) é mais bem absorvido do que o de origem vegetal (nas leguminosas, nas sementes, nos legumes de folha verde-escura).3
- Combine com vitamina C. A vitamina C contribui para aumentar a absorção de ferro.1 Por exemplo, junte pimento ou uma laranja a um estufado de lentilhas.
- Beba chá e café entre as refeições. Reduzem a absorção de ferro.3
- Tome o suplemento de cálcio noutra altura que não a do suplemento de ferro.3
O que saber sobre os suplementos de ferro?
- Veja a quantidade de ferro, não a do composto. Por exemplo, 300 mg de um composto de ferro podem conter apenas 15 mg de ferro.
- Some as quantidades. Se toma multivitamínicos com ferro e, em separado, um suplemento de ferro, some as quantidades de ambos.
- Efeitos secundários frequentes – náuseas, prisão de ventre, fezes escuras.2 Se isso acontecer, fale com o médico sobre outra forma ou outra dose.
- Toma em dias alternados. Num estudo com mulheres com reservas de ferro baixas, o ferro tomado em dias alternados foi mais bem absorvido do que o tomado diariamente.6 Fale com o médico sobre este regime.
Importante. Mantenha os suplementos de ferro fora do alcance das crianças. Nas crianças pequenas, podem causar uma intoxicação grave. Se uma criança engolir comprimidos de ferro, ligue para o 112.3
Produtos de ferro selecionados
Informação comercial. Apresentamos aqui produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Bisglicinato de ferro, 18 mg de ferro por cápsula. O fabricante indica 1 cápsula por dia, às refeições. Se também toma multivitamínicos com ferro, some as quantidades.7
Iron Protein Plus, 300mg - 100 vcaps - Life Extension
300 mg de succinilato de proteína de ferro por cápsula, dos quais 15 mg de ferro. Um bom exemplo de por que vale a pena olhar para a quantidade de ferro e não para a do composto.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Pomegranate - 25 ml - BetterYou
Spray oral, com 10 mg de ferro em 4 pulverizações. Sabor a romã, indicado como vegano. Contém xilitol, que em quantidades maiores pode ter efeito laxante.9
FerraCaps ferro 30 mg 60 cápsulas - AURA HERBALS
30 mg de ferro por cápsula, juntamente com 40 mg de vitamina C, vitaminas B6 e B12 e 400 µg de ácido fólico. A dose é mais elevada, pelo que é adequado discuti-la com o médico. A cápsula contém gelatina.10
Perguntas frequentes
Posso tomar ferro sem fazer análises?
Uma dose pequena num multivitamínico geralmente não faz mal. No entanto, é preferível tomar um suplemento de ferro isolado apenas quando a deficiência é confirmada por análises. Em algumas pessoas, acumula-se demasiado ferro no organismo.2
Quanto tempo demora a repor as reservas de ferro?
Normalmente são necessários vários meses. O médico costuma repetir a análise ao sangue para avaliar se o suplemento está a ajudar.2
Os espinafres têm muito ferro?
Os espinafres contêm ferro, mas o ferro de origem vegetal é absorvido pior do que o presente na carne.3 Coma-os com alimentos que contenham vitamina C.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas aos alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Rótulo do produto.
- AURA HERBALS. FerraCaps ferro 30 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
