L-teanina: o que é, o que mostram os estudos e como tomar
A L-teanina é um aminoácido que está naturalmente presente nas folhas de chá. É por causa dela que muitas pessoas dizem que o chá acalma de forma diferente do café, embora ambas as bebidas contenham cafeína.
Neste artigo ficará a saber o que realmente mostram os estudos, como a L-teanina se combina com a cafeína e a quem se deve recomendar que fale primeiro com um médico.
Em resumo. Não existe uma alegação aprovada para os suplementos de L-teanina que permita prometer um efeito concreto.1 Os estudos são pequenos: em alguns, 200–400 mg por dia reduziram a sensação de tensão em pessoas sujeitas a stress.2 A teanina é bem tolerada pela maioria dos adultos.3
O que é a L-teanina?
A L-teanina não é um dos aminoácidos a partir dos quais o organismo produz proteínas. Encontra-se quase exclusivamente no chá e em alguns cogumelos.3 Numa chávena de chá, a quantidade de teanina é geralmente bastante inferior à de uma cápsula de suplemento.
Exemplo. Se uma cápsula contém 200 mg de teanina, seria necessário beber muitas chávenas de chá para obter essa quantidade. Ao mesmo tempo, ingeriria também muita cafeína.
O que mostram os estudos?
Tensão. Numa revisão de 9 estudos, 200–400 mg de teanina por dia reduziram, em alguns deles, a sensação de stress e de ansiedade em pessoas que sentiam tensão.2 Os estudos foram pequenos e heterogéneos, pelo que não é possível tirar conclusões firmes.
Sono. Num estudo, 30 adultos saudáveis tomaram 200 mg de teanina por dia ou placebo durante 4 semanas. No grupo da teanina, melhoraram alguns indicadores da qualidade do sono avaliados pelos próprios participantes.4
Atenção com cafeína. Num estudo com 27 adultos, 100 mg de teanina em conjunto com 50 mg de cafeína melhoraram os resultados em algumas tarefas de atenção.5
O que isto significa para si. A teanina pode ser uma opção suave se pretende uma sensação de maior calma num período de tensão. No entanto, não é um medicamento para a ansiedade ou a insónia. Se estas dificuldades se prolongarem, consulte um médico.
Como tomar L-teanina?
| Situação | Como é mais frequentemente utilizada nos estudos |
|---|---|
| Período de tensão | 200–400 mg por dia2 |
| À noite, antes de dormir | 200 mg4 |
| Com café ou chá | Cerca de 100 mg de teanina juntamente com cafeína5 |
Nos estudos, a teanina geralmente não provocou sonolência intensa, pelo que é frequentemente tomada também durante o dia.2 Ainda assim, respeite a dose indicada pelo fabricante.
Some as quantidades. A teanina encontra-se frequentemente em complexos para o «sono» ou para a «concentração» e em produtos pré-treino. Verifique a composição de todos os produtos que toma.
Como escolher um produto com L-teanina?
- Veja a quantidade de teanina por cápsula. Os produtos contêm entre 100 e 200 mg. É mais prático começar com uma dose menor.
- Puro ou com adições. Em alguns produtos, a teanina é combinada com inositol, GABA ou extratos de plantas. Se quiser saber como atua especificamente a teanina, escolha um produto puro.
- Suntheanine é o nome comercial de uma matéria-prima de teanina. É a mesma substância – L-teanina.
Quem deve ter cuidado?
- Está grávida ou a amamentar – os dados de segurança são insuficientes.3
- Toma medicamentos para reduzir a tensão arterial – a teanina pode reduzi-la ainda mais.3
- Toma medicamentos sedativos ou hipnóticos.3
- Pretende dar o suplemento a uma criança.
Os efeitos secundários são raros. Em algumas pessoas ocorrem dores de cabeça ou náuseas.3
Produtos selecionados com L-teanina
Informação comercial. Aqui são apresentados os produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Theanine, 100mg - 60 vcaps - Jarrow Formulas
100 mg de L-teanina por cápsula, cápsula vegetal. A dose mais baixa é prática para quem está a começar ou para combinar com café.6
L-Theanine with Suntheanine, 150mg - 90 vcaps - Doctor's Best
150 mg de L-teanina (Suntheanine) por cápsula. O fabricante indica 1 cápsula por dia, sem alimentos.7
Double Strength L-Theanine, 200mg - 60 vcaps - NOW Foods
Cada cápsula contém 200 mg de L-teanina e 100 mg de inositol. O fabricante indica 1 cápsula 1–2 vezes por dia, preferencialmente em jejum.8
L-Theanine, Pure Powder - 28g - NOW Foods
L-teanina pura em pó, 285 mg por porção de ⅛ de colher de chá. A porção é muito pequena, pelo que é difícil de pesar com exatidão. Dissolver em água ou sumo.9
Perguntas frequentes
A teanina provoca sonolência?
Na maioria das vezes, não. Precisamente por isso é frequentemente tomada durante o dia.2 Se sentir sonolência, não conduza até saber como a teanina o afeta.
Pode tomar-se teanina juntamente com café?
Sim, esta combinação é frequentemente estudada.5 Basta somar toda a cafeína ingerida ao longo do dia proveniente de café, chá, bebidas energéticas e suplementos.
Durante quanto tempo se pode tomar teanina?
Nos estudos, a teanina foi geralmente tomada durante períodos de um dia a algumas semanas.2 Discuta a utilização prolongada com um médico ou farmacêutico.
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ir kt. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
