Melatonina: como atua, quanto e quando tomar
A melatonina é uma hormona que o organismo produz no escuro. Sinaliza ao corpo que chegou a hora de dormir. Os suplementos de melatonina são populares entre quem tem dificuldade em adormecer e entre quem viaja atravessando vários fusos horários.
Neste artigo, ficará a saber o que a melatonina consegue realmente fazer, que dose tomar e quando, e a quem não é adequada.
Em resumo. 1 mg de melatonina, tomado perto da hora de deitar, contribui para a redução do tempo necessário para adormecer.1 0,5 mg de melatonina contribui para o alívio da sensação subjetiva de jet lag.1 A melatonina não é um sonífero potente: ajuda o organismo a «perceber» quando é hora de dormir.
Como atua a melatonina?
À noite, quando escurece, o organismo começa a produzir mais melatonina. A luz intensa, sobretudo à noite, inibe a sua produção.2 Por isso, a melatonina atua como um relógio interno e não como um medicamento para dormir.
Exemplo. Se ficar até tarde a olhar para o telemóvel num quarto muito iluminado, produz-se menos melatonina e pode ser mais difícil adormecer.
Quanto e quando tomar melatonina?
| Objetivo | Dose | Quando tomar |
|---|---|---|
| Adormecer mais depressa | 1 mg1 | Perto da hora de deitar. |
| Jet lag | Pelo menos 0,5 mg1 | Antes de dormir, no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes à chegada. |
Uma dose mais elevada não atua necessariamente melhor. Em alguns países da UE, a melatonina em doses mais elevadas e de libertação prolongada é vendida como medicamento sujeito a receita médica.3
O que mostram os estudos?
Adormecer. Numa revisão de 19 estudos com 1683 participantes, a melatonina reduziu o tempo necessário para adormecer em cerca de 7 minutos, em média, e prolongou a duração total do sono em cerca de 8 minutos.4
O que isto significa para si. Existe efeito, mas é pequeno. A melatonina é mais adequada quando é difícil adormecer devido a um ritmo diário alterado, por exemplo, depois de uma viagem ou quando se trabalha por turnos.
Jet lag. Numa revisão de estudos, a melatonina reduziu a sensação de jet lag, sobretudo em voos para leste e ao atravessar 5 ou mais fusos horários.5
A quem pode a melatonina ser útil?
- A quem viaja atravessando vários fusos horários. Por exemplo, se voar da Europa para a Ásia, onde a diferença horária é de 6 horas, tome melatonina antes de dormir no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes à chegada, de acordo com a hora local.1
- A quem trabalha por turnos, quando tem de dormir fora do horário habitual.
- A quem tem o ritmo de sono desfasado, por exemplo, depois das férias, quando se deitava muito tarde.
Se tem dificuldade em adormecer devido a stress, dor ou ansiedade, a melatonina geralmente ajuda menos. Nesse caso, vale a pena procurar a causa.6
Como escolher um suplemento de melatonina?
- Verifique a dose por comprimido. Escolha um produto cuja dose corresponda ao seu objetivo: 0,5 mg ou 1 mg.1 Se o comprimido contiver 3 mg ou 5 mg, é muito mais do que o necessário.
- Forma. Comprimidos, cápsulas, gotas ou sprays são igualmente adequados. O importante é tomar sempre à mesma hora.
- Gomas mastigáveis. Parecem rebuçados, por isso guarde-as fora do alcance das crianças.2
Quem não deve tomar melatonina ou deve consultar primeiro o médico?
- Está grávida ou a amamentar – não existem dados suficientes sobre a segurança.2
- Pretende dar melatonina a uma criança – faça-o apenas após consultar o médico.2
- Toma calmantes, soníferos, anticoagulantes ou medicamentos para a epilepsia.2
- As insónias duram mais de algumas semanas.6
Os efeitos secundários mais frequentes são sonolência, dor de cabeça, tonturas e náuseas.2 Depois de tomar melatonina, não conduza nem utilize máquinas.
Como adormecer melhor sem suplementos?
- Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana.6
- Na última hora antes de dormir, reduza o uso de ecrãs e a luz intensa.6
- Evite café e álcool à noite.6
- De manhã, exponha-se à luz do dia o mais cedo possível. Isto ajuda a acertar o relógio interno.2
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Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de dormir se deve tomar melatonina?
Perto da hora de deitar, quando já se está a preparar para ir para a cama.1 Nessa altura, convém baixar a luz e pôr o telemóvel de parte, porque a luz intensa inibe a produção de melatonina.2
A melatonina causa dependência?
Tomada durante pouco tempo, a melatonina é considerada segura para a maioria das pessoas, mas a segurança da utilização prolongada está menos estudada.2 Se precisar de melatonina de forma contínua, consulte o médico.
Pode tomar-se melatonina todas as noites?
Durante um curto período, geralmente sim. Se as dificuldades em dormir se prolongarem, é mais importante esclarecer a sua causa.6
Porque é que a melatonina não resulta comigo?
Uma causa frequente é a hora inadequada ou a luz intensa à noite. A melatonina também ajuda menos se o sono for perturbado por stress, dor ou outras causas.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Exoneração de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou prevenir doenças e não substituem um regime alimentar variado nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
