Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos
Uma alimentação vegetal bem planeada pode fornecer quase tudo o que o organismo precisa. No entanto, alguns nutrientes para vegetarianos e veganos são mais difíceis de obter, porque se encontram sobretudo em alimentos de origem animal.
Neste artigo ficará a saber a que nutrientes vale a pena prestar atenção, onde os encontrar em alimentos vegetais e quando é, ainda assim, necessário um suplemento.
Em resumo. Os veganos devem obter a vitamina B12 através de suplementos ou de produtos enriquecidos, pois não existem fontes vegetais fiáveis desta vitamina.1 Convém também ter atenção ao iodo, à vitamina D, ao ferro, ao cálcio, ao zinco e ao ómega-3. A maioria destes nutrientes pode ser obtida através da alimentação, se souber o que escolher. Para os vegetarianos que consomem ovos e lacticínios, o risco é menor.
Que nutrientes faltam com mais frequência aos veganos?
| Nutriente | Onde obter a partir de plantas | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Bebidas vegetais enriquecidas, flocos de cereais, levedura nutricional.1 | Para os veganos, o suplemento é geralmente indispensável. São necessários cerca de 4 µg por dia.2 |
| Iodo | Sal iodado, produtos enriquecidos.1 | São necessários cerca de 150 µg por dia.3 |
| Vitamina D | Sol, produtos enriquecidos.1 | No outono e no inverno, a maioria das pessoas precisa de suplemento. Escolha D3 de líquenes ou de algas. |
| Ferro | Leguminosas, produtos integrais, legumes de folha verde-escura, frutos secos, fruta desidratada.1 | O ferro de origem vegetal é absorvido com mais dificuldade, por isso combine-o com vitamina C. |
| Cálcio | Bebidas vegetais enriquecidas, tofu com cálcio, sésamo e tahini, brócolos.1 | Os espinafres não são uma boa fonte – deles absorve-se pouco cálcio.1 |
| Ómega-3 | Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, óleo de colza.1 | Das plantas obtém-se ALA. O DHA encontra-se apenas no óleo de algas. |
| Zinco | Leguminosas, sementes, frutos secos, produtos integrais. | Quando se consomem muitos cereais e leguminosas, as necessidades de zinco são mais elevadas.5 |
Porque é que a vitamina B12 é tão importante?
A vitamina B12 contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a formação normal de glóbulos vermelhos e para a redução do cansaço e da fadiga.4 O organismo tem reservas desta vitamina, pelo que a carência pode manifestar-se apenas ao fim de alguns anos.
Exemplo. Se segue uma alimentação vegana há dois anos e se sente bem, isso não significa que a B12 seja suficiente. O mais fiável é tomar um suplemento com regularidade ou escolher todos os dias produtos enriquecidos.
Como melhorar a absorção de ferro?
A vitamina C aumenta a absorção de ferro.4 O chá e o café durante a refeição reduzem-na.1
Exemplo. Coma o guisado de lentilhas com uma salada de pimento ou acompanhe-o com sumo de laranja. Beba o café ou o chá pelo menos uma hora após a refeição.
Tome suplementos de ferro apenas quando a carência tiver sido confirmada por análises ao sangue. O excesso é prejudicial e os comprimidos ingeridos acidentalmente são perigosos para as crianças.
Onde obter ómega-3?
As plantas contêm ácido alfa-linolénico (ALA). O organismo consegue produzir DHA a partir dele, mas em pequena quantidade. O DHA contribui para a manutenção do funcionamento normal do cérebro e da visão normal, com uma ingestão diária de 250 mg.4
Exemplo. Uma colher de sopa de linhaça moída no porridge fornece ALA. Se quiser obter DHA, escolha um suplemento de óleo de algas – os peixes obtêm o DHA precisamente das algas.
Como obter zinco suficiente?
O ácido fítico presente nos cereais e nas leguminosas dificulta a absorção do zinco. Por isso, as pessoas que consomem muitos destes alimentos precisam de mais zinco.5 Demolhe as leguminosas antes de as cozinhar e escolha pão de fermentação natural e cereais germinados.
Quem deve ter cuidado?
- Grávidas, mulheres a amamentar e crianças: convém falar sobre a alimentação vegana com o médico ou com um nutricionista, pois as suas necessidades são mais elevadas.
- Iodo de algas marinhas (kelp) – a quantidade de iodo varia muito, por isso escolha produtos com a quantidade claramente indicada. Se tem uma doença da tiroide, só tome iodo após consultar o médico.
- Vários suplementos em simultâneo – some a quantidade de vitaminas e minerais de todos os produtos.
Quando consultar o médico. Se sentir cansaço persistente, formigueiro ou dormência nas mãos ou nos pés, ou se estiver pálido(a), consulte o médico e faça análises ao sangue. Os suplementos não substituem uma alimentação variada.6
Suplementos veganos selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamina B12 (metilcobalamina), 100 µg numa cápsula vegana. Toma-se 1 cápsula por dia, após a refeição.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamina D3 de líquenes, 25 µg (1000 UI) por dose de 0,5 ml. O fabricante recomenda guardar no frigorífico depois de aberto e consumir no prazo de 3 meses.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA - 60 vegan softgels - Osavi
Óleo de algas, com pelo menos 250 mg de DHA por cápsula. Uma cápsula por dia corresponde à quantidade necessária para o funcionamento normal do cérebro e a manutenção da visão normal.9,4
Iodine Oral Spray, 150mcg (Cherry) - 25 ml - Osavi
Iodo (iodeto de potássio), 150 µg por dose, spray com sabor a cereja. Contém xilitol. Se consome sal iodado ou multivitamínicos com iodo, some a quantidade total.10
Perguntas frequentes
Os vegetarianos precisam de suplemento de vitamina B12?
Os vegetarianos que consomem regularmente ovos e lacticínios podem obter a B12 através da alimentação. Se os consumir raramente, vale a pena escolher produtos enriquecidos ou um suplemento.
As proteínas vegetais são completas?
Sim, se ao longo do dia consumir várias fontes de proteína: leguminosas, cereais, frutos secos, sementes e produtos de soja. Não é necessário combiná-las na mesma refeição.
A espirulina é uma boa fonte de vitamina B12?
Não. O organismo quase não aproveita as formas de B12 presentes na espirulina, pelo que esta não substitui um suplemento de B12 nem os produtos enriquecidos.
Referências científicas
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas aos alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Rótulo do produto.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico, nutricionista ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou de toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde.
