Óleo de peixe e ómega-3: que dose tomar e como escolher
O óleo de peixe é um dos suplementos mais utilizados. Escolhemo-lo pelos ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, que se encontram sobretudo no peixe gordo.
Neste artigo, vai saber para que servem o EPA e o DHA, de que quantidade precisa por dia e como encontrar no rótulo a quantidade real de ómega-3.
Em resumo. O EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração e o DHA contribui para a manutenção do funcionamento normal do cérebro e da visão normal.1 Para os adultos, são suficientes cerca de 250 mg de EPA e DHA por dia.2 Obtém esta quantidade ao consumir 1 a 2 porções de peixe gordo por semana.2 No rótulo, não olhe para a quantidade de óleo, mas sim para a quantidade de EPA e DHA.
O que são os ácidos gordos ómega-3?
O ómega-3 é um grupo de ácidos gordos. Os três mais importantes são:
- EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) – presentes no peixe gordo, no marisco e nas algas;
- ALA (ácido alfa-linolénico) – presente na linhaça, nas sementes de chia, nas nozes e no óleo de colza.
O organismo converte o ALA em EPA e DHA apenas em pequenas quantidades.3 Por isso, a linhaça não substitui o peixe se quiser obter EPA e DHA.
Para que servem o EPA e o DHA?
| Substância | Para que contribui | Quantidade necessária por dia |
|---|---|---|
| EPA e DHA | Contribuem para o funcionamento normal do coração | 250 mg de EPA e DHA em conjunto1 |
| DHA | Contribui para a manutenção do funcionamento normal do cérebro e da visão normal | 250 mg de DHA1 |
| EPA e DHA | Contribuem para a manutenção de níveis normais de triglicéridos no sangue | 2 g de EPA e DHA em conjunto1 |
| EPA e DHA | Contribuem para a manutenção de uma pressão arterial normal | 3 g de EPA e DHA em conjunto1 |
| ALA | Contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue | 2 g de ALA1 |
Doses superiores a 2–3 g não correspondem a uma necessidade diária. Vale a pena discuti-las com o médico. Com suplementos, não se recomenda ultrapassar 5 g de EPA e DHA em conjunto por dia.1
Basta comer peixe?
Muitas vezes, sim. 1 a 2 porções de peixe gordo por semana (salmão, cavala, arenque, sardinhas) fornecem cerca de 250 mg de EPA e DHA por dia.2 O suplemento é útil se não come peixe, se o come raramente ou se é vegetariano ou vegano.
Como ler o rótulo?
A regra mais importante: 1000 mg de óleo de peixe não são 1000 mg de ómega-3. A cápsula contém óleo e o EPA e o DHA são apenas uma parte dele.
Exemplo. No rótulo lê-se “Fish Oil 1000 mg” e, mais abaixo, “EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Isto significa que uma cápsula contém 300 mg de ómega-3. Para obter 250 mg, basta uma cápsula. Se a porção for de 2 cápsulas, calcule a quantidade para duas cápsulas.
| Forma | O que vale a pena saber | A quem se adequa |
|---|---|---|
| Cápsulas de óleo de peixe | A escolha mais comum. A quantidade por cápsula varia muito. | A quem come peixe raramente e quer uma toma diária prática. |
| Óleo de peixe líquido | Dose mais elevada numa colher de chá. Depois de aberto, conservar no frigorífico. | A quem tem dificuldade em engolir cápsulas. |
| Óleo de krill | A quantidade de EPA e DHA por cápsula é geralmente menor. | A quem prefere cápsulas mais pequenas. Se for alérgico a crustáceos, escolha outra forma. |
| Óleo de algas | Geralmente com mais DHA e menos EPA. Sem peixe. | A vegetarianos e veganos. |
| Óleo de fígado de bacalhau | Além do ómega-3, contém ainda vitaminas A e D. | Some a quantidade a outros suplementos para não ultrapassar os limites das vitaminas A e D. |
A frescura pode verificar-se de forma simples: um óleo de peixe de qualidade não tem um cheiro intenso a peixe estragado. Se o cheiro for forte, é preferível deitar fora o produto.
O que dizem os estudos sobre o coração?
Num grande estudo, 25 871 adultos tomaram 1 g de ómega-3 por dia ou placebo durante cerca de 5 anos. Em pessoas saudáveis, o número de eventos cardiovasculares não diferiu de forma significativa.4 Isto significa que o suplemento não substitui uma alimentação saudável, a atividade física e o tratamento prescrito pelo médico.
Quando falar com o médico?
- Toma medicamentos que fluidificam o sangue – doses mais elevadas de ómega-3 podem reforçar o seu efeito.3
- Tem perturbações do ritmo cardíaco – em estudos, doses superiores a 1 g por dia associaram-se a uma maior probabilidade de fibrilhação auricular.5
- Está grávida – não tome óleo de fígado de bacalhau, devido à vitamina A.6
- Vai ser submetido a uma cirurgia ou pretende dar o suplemento a uma criança.
Produtos de ómega-3 selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled - 200 softgels - NOW Foods
Óleo de peixe purificado por destilação molecular. Duas cápsulas contêm 360 mg de EPA e 240 mg de DHA. O fabricante indica 2 cápsulas duas vezes por dia, às refeições.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 softgels - Osavi
Óleo de peixe concentrado, com 500 mg de EPA e 250 mg de DHA por cápsula. Uma cápsula corresponde a uma porção. Adequado se quiser tomar menos cápsulas.8
Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon - 500 ml - NOW Foods
Óleo de peixe líquido com sabor a limão. Uma colher de chá contém 740 mg de EPA e 460 mg de DHA. Depois de aberto, conserve o frasco no frigorífico.9
Algae DHA, 500mg - 60 softgels - Nordic Naturals
DHA de microalgas, sem peixe. Duas cápsulas contêm 500 mg de DHA. O invólucro da cápsula é de amido e carragenina e o produto está identificado como vegano.10
Perguntas frequentes
Quando é melhor tomar óleo de peixe?
Às refeições. Assim é mais fácil evitar o refluxo com sabor a peixe. Se continuar a incomodar, as cápsulas podem ser guardadas no frigorífico ou a dose pode ser dividida em duas tomas.
É necessário óleo de peixe durante a gravidez?
Durante a gravidez e a amamentação, a toma de 200 mg de DHA por dia, além dos 250 mg habituais de EPA e DHA, contribui para o desenvolvimento normal dos olhos e do cérebro do feto e do lactente amamentado.11 Escolha óleo de peixe ou óleo de algas, e não óleo de fígado de bacalhau.6
Que quantidade de ómega-3 é segura?
Para os adultos, até 5 g de EPA e DHA por dia provenientes de suplementos é considerada uma quantidade segura.12 Para a maioria das pessoas, basta uma quantidade bastante inferior – 250–500 mg por dia.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Rótulo do produto.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Regulamento (UE) n.º 440/2011 da Comissão relativo à autorização de determinadas alegações de saúde sobre os alimentos relacionadas com o desenvolvimento e a saúde das crianças. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Aviso legal. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
