Suplementos de silício: são necessários e como escolher
Os suplementos de silício são muitas vezes comprados na expectativa de obter cabelos e unhas mais fortes. De facto, existe silício na pele, nos ossos e nos tendões. Mas será que um suplemento muda alguma coisa?
Neste artigo explicamos de forma simples o que mostram os estudos, quanto silício obtém através da alimentação e como escolher um suplemento, caso decida, ainda assim, tomá-lo.
Em resumo. Não foi possível demonstrar que o silício ajuda o cabelo, as unhas, a pele ou os ossos, pelo que a UE não permite tais alegações nos produtos.2 Com a alimentação habitual obtém cerca de 20–50 mg de silício por dia, e a sua carência não está descrita em seres humanos.1 Se optar por um suplemento, observe a forma de silício e a quantidade por dose, e não as mensagens na embalagem.
O que é o silício?
O silício (Si) é um oligoelemento. Encontra-se em cereais, legumes, água potável e cerveja. Os cientistas estudam a sua relação com o colagénio – a proteína que sustenta a pele, os ossos e os tendões.
No entanto, o silício não é considerado um nutriente essencial. A sua função específica no organismo humano não está estabelecida e não estão descritos sintomas de carência.1,6
O silício ajuda o cabelo e as unhas?
Resposta curta: as provas são insuficientes. Os pedidos para autorizar a alegação de que o silício ajuda o cabelo, as unhas, a pele, os ossos ou as articulações foram avaliados e rejeitados.2 Por isso, um produto honesto não deve fazer tais promessas.
Exemplo. No estudo mais frequentemente citado, 50 mulheres tomaram 10 mg de silício por dia ou placebo durante 20 semanas.9 Algumas medições da pele melhoraram, enquanto a fragilidade do cabelo e das unhas foi avaliada pelas próprias mulheres. O estudo é pequeno, pelo que não é possível retirar conclusões firmes.
No caso dos ossos, os resultados também são modestos. Num estudo de um ano com 136 mulheres, a densidade óssea não se alterou de forma significativa com o silício.10
Que alimentos contêm silício?
Os produtos de cereais contêm mais silício, sobretudo a aveia e os cereais menos refinados.8 No entanto, importa não só a quantidade, mas também a quantidade que o organismo absorve.
| Alimento | O que mostram os estudos | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Aveia, pão integral, flocos | Uma das fontes mais ricas de silício.8 | Papas de aveia ao pequeno-almoço são uma forma simples de obter silício. |
| Feijão-verde | É absorvido cerca de 44 % do silício.7 | Uma boa escolha de hortícola. |
| Bananas | Contêm muito silício, mas apenas cerca de 4 % é absorvido.7 | Não as considere uma fonte de silício. |
| Água potável | O silício na água encontra-se numa forma facilmente absorvível.4 | A água bebida diariamente também contribui. |
Que forma de silício escolher?
As formas diferem muito na quantidade de silício que o organismo realmente absorve. Um número maior na embalagem não significa que obtenha mais.
| Forma | O que mostram os estudos | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Monometilsilanotriol (MMST, «silício orgânico») | É absorvido cerca de 64 %; seguro até 10 mg por dia.5,7 | Doses baixas, boa absorção. Geralmente em forma líquida. |
| Ácido ortossilícico estabilizado com colina (ch-OSA) | É absorvido cerca de 17 %; seguro até 10 mg por dia.4,7 | Doses baixas. A composição inclui colina. |
| Dióxido de silício, silício coloidal | É absorvido cerca de 1 %; seguro até 700 mg por dia.3,7 | Número elevado no rótulo, mas fração absorvida reduzida. |
| Extrato de cavalinha ou de bambu | A quantidade de silício depende do extrato.11 | 300 mg de extrato não são 300 mg de silício. Procure a quantidade de «Si» no rótulo. |
Quanto silício tomar por dia?
Não existem doses diárias recomendadas nem limites máximos de ingestão segura para o silício.1 Isto significa que faltam dados para definir um limite, e não que se possa tomar qualquer quantidade.
Como orientação, o Instituto Alemão de Avaliação de Riscos propõe que uma dose diária de suplemento contenha no máximo 10 mg de silício (na forma ch-OSA ou MMST), 100 mg (gel de ácido silícico) ou 350 mg (dióxido de silício).6
Exemplo. Se toma um complexo para cabelo, pele e unhas com cavalinha e, além disso, um suplemento de silício em separado, some as quantidades de ambos os produtos. Na maioria dos casos, basta um só produto.
Quem deve ter cuidado?
O silício obtido através dos alimentos não prejudica a saúde.1 Antes de tomar suplementos, fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico se:
- está grávida ou a amamentar. Faltam dados e não se recomendam preparações de cavalinha neste período.11
- pretende dar o suplemento a uma criança. As preparações de cavalinha não se destinam a crianças com menos de 12 anos.11
- tem doença renal ou cardíaca. Não se recomendam preparações de cavalinha se o médico limitar a quantidade de líquidos.11
- toma medicamentos, em especial diuréticos.
Quando consultar primeiro o médico. Se o cabelo cair de repente em grande quantidade, surgirem zonas de calvície ou as unhas mudarem de cor, é necessário investigar primeiro a causa. Um suplemento não a resolverá.
Recordamos que um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada.12
Produtos de silício selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Silica Complex with Horsetail Extract - 180 tablets - NOW Foods
Comprimidos com extrato de cavalinha e 40 mg de silício por comprimido, com cálcio, zinco, manganês e boro adicionais. O fabricante indica 1–3 comprimidos por dia.13
Bamboo Extract - N60 - Extrato de bambu - Swanson
Cápsulas vegetais com 300 mg de extrato de bambu, padronizado para 70 % de silício. Toma-se 1 cápsula por dia, a partir dos 18 anos.14
Horsetail Extract, 2000mg - 30 ml - Nature's Answer
Extrato líquido de cavalinha em gotas, 2 ml 3 vezes por dia. A quantidade de silício em miligramas não está indicada no rótulo.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vcaps - NOW Foods
Complexo com 75 mg de extrato de cavalinha, vitaminas C e E, biotina, zinco, cobre e MSM. Se toma outros suplementos minerais, some a quantidade de zinco.16
Perguntas frequentes
O silício ajuda contra a queda de cabelo?
Isso não está demonstrado, pelo que a UE não permite tais alegações.2 Se a queda de cabelo for abundante, consulte o médico e investigue a causa.
Qual é a forma de silício mais bem absorvida?
Num estudo comparativo, o MMST foi o mais bem absorvido (cerca de 64 %), seguido do ch-OSA – cerca de 17 % – e do silício coloidal – cerca de 1 %.7 Uma melhor absorção não significa benefício comprovado.
O silício da alimentação é suficiente?
Para a maioria das pessoas, sim. Com uma alimentação habitual obtém cerca de 20–50 mg por dia.1 Coma aveia, produtos integrais e legumes.
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W et al. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R et al. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Agência Europeia de Medicamentos (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 comprimidos. Rótulo do produto.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 cápsulas. Rótulo do produto.
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, em especial durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
