Vitamina D: quanto tomar, quando e qual escolher
A vitamina D é um dos suplementos mais populares, sobretudo no outono e no inverno. O organismo produz-a na pele através da exposição ao sol, mas na época escura do ano a luz solar é muitas vezes insuficiente.
Neste artigo vai descobrir quanta vitamina D é necessária por dia, como escolher um suplemento e como não ultrapassar o limite seguro.
Em resumo. A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais, da função muscular normal e do normal funcionamento do sistema imunitário.1 Para os adultos, bastam cerca de 15 µg (600 UI) por dia, se se receber pouca luz solar.2 O limite superior seguro para adultos é de 100 µg (4000 UI) por dia.3 Escolha a vitamina D3 e tome-a às refeições.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D1
- contribui para a absorção/utilização normal de cálcio e fósforo;
- contribui para a manutenção de ossos normais e de dentes normais;
- contribui para a manutenção da função muscular normal;
- contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Quando é que o sol não chega?
A quantidade de vitamina D produzida na pele depende da época do ano, da hora do dia, da cor da pele e do tempo que passa ao ar livre. Por exemplo, o serviço de saúde do Reino Unido indica que, de outubro até ao início de março, o sol é demasiado fraco, pelo que a vitamina D tem de ser obtida através dos alimentos ou de suplementos.4
O suplemento é especialmente relevante se raramente está ao ar livre, cobre a maior parte do corpo, tem a pele escura ou vive num lar.4
Quanta vitamina D tomar por dia?
| Indicador | O que indicam as fontes | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Quantidade suficiente para adultos | 15 µg (600 UI) por dia, incluindo grávidas e lactantes.2 | Esta quantidade basta se receber pouca luz solar. |
| Crianças a partir de 1 ano | 15 µg por dia.2 | Para bebés e crianças, fale da dose com o pediatra. |
| Limite superior para adultos e adolescentes dos 11 aos 17 anos | 100 µg (4000 UI) por dia.3 | Conta-se a vitamina D de todos os suplementos em conjunto. |
| Limite superior para crianças dos 1 aos 10 anos | 50 µg (2000 UI) por dia.3 | Os suplementos para adultos são muitas vezes demasiado fortes para crianças. |
Exemplo. 1 µg de vitamina D equivale a 40 UI (unidades internacionais).4 Assim, 25 µg = 1000 UI e 50 µg = 2000 UI. Nos rótulos da UE, a % VRN calcula-se a partir de 5 µg, pelo que um suplemento de 25 µg mostra 500 % VRN.5 Isto não significa que a dose seja perigosa – o importante é não ultrapassar o limite de 100 µg.
Que alimentos contêm vitamina D?
A vitamina D encontra-se em peixes gordos (salmão, sardinhas, cavala), na gema de ovo, no fígado e em alimentos enriquecidos.4 No entanto, é difícil obtê-la através da alimentação, pelo que no inverno muitas pessoas têm de optar por um suplemento.
Que suplemento de vitamina D escolher?
| Escolha | O que vale a pena saber | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| D3 ou D2 | A D3 (colecalciferol) aumenta de forma mais eficaz o nível de vitamina D no sangue do que a D2.6 | Escolha a D3. |
| Cápsulas, gotas, spray | Todas as formas são adequadas, se tomadas com regularidade. | As gotas e os sprays são práticos se tiver dificuldade em engolir cápsulas. |
| Para veganos | Na maioria dos casos, a D3 é produzida a partir de lanolina (gordura da lã de ovelha). | Procure D3 de líquenes com a indicação «vegano». |
| Com vitamina K2 | Muitas vezes combinam-se no mesmo produto. | Se toma medicamentos anticoagulantes, fale sobre a K2 com o médico. |
A vitamina D dissolve-se em gorduras, pelo que é prático tomá-la às refeições.
É possível tomar vitamina D em excesso?
Sim. Com o uso prolongado de quantidades excessivas, o cálcio acumula-se no organismo. Isto pode prejudicar os ossos, os rins e o coração.4 É praticamente impossível exceder a dose através da alimentação ou do sol – o risco surge ao tomar suplementos com doses elevadas.
Fale primeiro com o médico se:
- sofre de doença renal ou já lhe foi detetado um nível elevado de cálcio no sangue;
- toma outros medicamentos ou vários suplementos com vitamina D;
- pretende tomar mais de 100 µg por dia – isto só se faz por prescrição médica;
- pretende dar o suplemento a uma criança.
O nível de vitamina D no sangue pode ser determinado através de análises. O suplemento não substitui uma alimentação variada.7
Produtos de vitamina D selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Isto não é um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Gotas de vitamina D3, 25 µg (1000 UI) por gota. O fabricante indica 1 gota 1–2 vezes por dia. A embalagem dura bastante tempo.8
Vitamin D-3, 2000 IU - 240 softgels - NOW Foods
Vitamina D3 de lanolina, 50 µg (2000 UI) por cápsula, tomando-se 1 cápsula por dia às refeições. Não é adequada para veganos.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray oral, 25 µg (1000 UI) de vitamina D3 por pulverização, com sabor a menta. Contém xilitol, que em quantidades maiores pode ter efeito laxante.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vcaps - NOW Foods
Cada cápsula contém 25 µg (1000 UI) de vitamina D3 e 45 µg de vitamina K2 (MK-4). Se toma medicamentos anticoagulantes, fale primeiro com o médico.11
Perguntas mais frequentes
É preciso tomar vitamina D também no verão?
Para muitas pessoas, o sol de verão é suficiente. No entanto, se raramente está ao ar livre ou cobre sempre a pele, pode precisar de vitamina D durante todo o ano.4
Qual é a melhor altura para tomar vitamina D?
A hora não é importante; o mais importante é a regularidade. O mais prático é tomá-la com uma refeição que contenha gordura, por exemplo ao pequeno-almoço ou ao almoço.
4000 UI por dia é seguro?
4000 UI (100 µg) é o limite superior seguro para adultos.3 Sem recomendação médica, esta dose geralmente não é necessária. Para a maioria das pessoas bastam cerca de 600 UI (15 µg) por dia.2
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas para os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios, anexo XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 cápsulas. Rótulo do produto.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se toma medicamentos, consulte um profissional de saúde.
