Vitamina K2: para que serve, como tomar e com que combinar
A vitamina K2 é frequentemente vendida em conjunto com a vitamina D3. No entanto, muitas pessoas não sabem em que é que a K2 difere da K1, nem se é de facto necessária.
Neste artigo, ficará a saber para que serve a vitamina K e onde a pode obter. Verá também o que mostram os estudos sobre os ossos e quando deve falar com o médico sobre um suplemento de K2.
Em resumo. A vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais.1 Para os adultos, cerca de 70 µg de vitamina K por dia são suficientes.2 Se toma varfarina ou outro medicamento semelhante, tome um suplemento de vitamina K apenas depois de falar com o seu médico.3
Qual é a diferença entre as vitaminas K1 e K2?
| Forma | Onde se encontra | O que convém saber |
|---|---|---|
| K1 (filoquinona) | Vegetais de folha verde: espinafres, couves, brócolos3 | A maior parte da vitamina K que obtemos dos alimentos é K1. |
| K2 (menaquinonas, p. ex., MK-4, MK-7) | Alimentos fermentados, queijo, ovos, carne3 | A MK-7 permanece no organismo durante mais tempo do que a K1.4 |
O alimento mais rico em K2 é o natto, um prato japonês de soja fermentada. Na Europa, grande parte da K2 provém do queijo e de outros lacticínios e produtos de carne.4
Para que serve a vitamina K?
A vitamina K contribui para:1
- a coagulação sanguínea normal;
- a manutenção de ossos normais.
Estas alegações aplicam-se à vitamina K em geral, seja K1 ou K2.
De quanta vitamina K precisamos por dia?
Para os adultos, cerca de 1 µg de vitamina K por quilograma de peso corporal por dia é suficiente, ou seja, cerca de 70 µg.2 Não foi estabelecido um limite superior seguro para a vitamina K, porque os dados sobre efeitos adversos são insuficientes.5
Exemplo. Nos rótulos da UE, a % VRN da vitamina K é calculada com base em 75 µg.6 Assim, uma cápsula com 100 µg de K2 deve indicar 133 % do VRN. Se vir 83 %, o cálculo foi feito segundo a norma dos EUA.
O que mostram os estudos sobre os ossos?
Participaram no estudo 244 mulheres saudáveis na pós-menopausa. Durante 3 anos, tomaram diariamente 180 µg de MK-7 ou placebo. No grupo MK-7, a diminuição da densidade óssea associada à idade nas regiões lombar e do colo do fémur foi menor.7
O que isto significa para si. Trata-se de um único estudo, realizado num grupo específico de pessoas. Para os ossos, o mais importante continua a ser o cálcio, a vitamina D, as proteínas e a atividade física.
Porque é que a K2 é combinada com a vitamina D3?
Ambas as vitaminas contribuem para a manutenção de ossos normais, e a vitamina D contribui também para a absorção normal do cálcio.1 Por isso, surgem frequentemente no mesmo produto. Também é possível tomá-las separadamente.
A vitamina K é lipossolúvel, pelo que é prático tomá-la durante uma refeição.3
Quando ter cuidado?
- Varfarina e medicamentos semelhantes. A vitamina K pode reduzir o seu efeito. O importante não é evitar a vitamina K, mas sim obter uma quantidade constante. Fale com o seu médico sobre qualquer suplemento que contenha vitamina K.3
- Outros medicamentos. Alguns antibióticos e medicamentos para baixar o colesterol podem influenciar o nível de vitamina K.3 Fale com o seu farmacêutico.
- Multivitamínicos. Verifique se outros produtos que toma também contêm vitamina K.
Produtos de vitamina K2 selecionados
Informação comercial. Apresentamos aqui produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e as instruções de utilização na página do produto.
MK-7 Vitamin K-2, 100mcg - 60 vcaps - NOW Foods
Vitamina K2 na forma MK-7, 100 µg por cápsula. Toma-se 1 cápsula por dia, durante uma refeição. Cápsulas de celulose vegetal.8
Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45mcg - 180 vcaps - Doctor's Best
Vitamina K2 na forma MK-7, 45 µg por cápsula. Toma-se 1 cápsula por dia, durante uma refeição. Uma dose mais baixa, prática se também obtém vitamina K através da alimentação.9
Vitamin K2 MK-7, 100mcg - 60 softgels - Osavi
Vitamina K2 na forma MK-7, 100 µg por cápsula mole. Toma-se 1 cápsula por dia, durante uma refeição. O fabricante indica que deve ser tomada com uma refeição.10
Vitamin D3 + K2, 2000IU + 100mcg - 60 softgels - Osavi
Cada cápsula contém 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 e 100 µg de vitamina K2 MK-7. Toma-se 1 cápsula por dia. Se também toma um suplemento de vitamina D em separado, some as quantidades.11
Perguntas frequentes
Preciso de K2 se tomo vitamina D?
Não necessariamente. Se tem uma alimentação variada, que inclua queijo, ovos e vegetais verdes, normalmente obtém vitamina K suficiente. A combinação é prática, mas não obrigatória.
É possível tomar vitamina K2 em excesso?
Não foram identificados efeitos adversos conhecidos com as doses habituais.5 Ainda assim, respeite a dose indicada pelo fabricante.
Qual é a diferença entre a MK-4 e a MK-7?
São duas formas de K2. A MK-7 permanece no organismo durante mais tempo. Por isso, nos suplementos a sua quantidade é geralmente indicada em microgramas, enquanto a da MK-4 é indicada em miligramas.4
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios, anexo XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
Exoneração de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou prevenir doenças e não substituem um regime alimentar variado nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, consulte um profissional de saúde. Isto é especialmente importante durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se toma medicamentos.
