Vitaminas após os 50 anos: do que precisa mais e do que precisa menos
Com a idade, mudam não só o bem-estar, mas também a forma como o organismo absorve os nutrientes. Por isso, as vitaminas após os 50 anos escolhem-se de forma um pouco diferente da juventude.
Neste artigo vai saber a que substâncias vale a pena dar mais atenção, de quais pode precisar menos e quando deve falar sobre suplementos com o médico.
Em resumo. Após os 50 anos, os mais importantes são a vitamina B12, a vitamina D e o cálcio. Nas mulheres pós-menopáusicas, o cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea quando se ingerem, por dia, 1200 mg de cálcio e 20 µg de vitamina D.2 Após a menopausa, as necessidades de ferro são menores.4 Se toma medicamentos, fale sobre os suplementos com o médico ou o farmacêutico.
Porque é que as necessidades mudam após os 50 anos?
Com a idade, o estômago produz menos ácido, pelo que a vitamina B12 dos alimentos é absorvida com mais dificuldade.3 A pele produz menos vitamina D e, nas mulheres após a menopausa, a densidade óssea diminui mais rapidamente. Além disso, as pessoas tomam com mais frequência medicamentos que podem interagir com os suplementos.
De que vitaminas e minerais precisa após os 50 anos?
| Substância | O que indicam as fontes | O que significa para si |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.1 Com a idade, absorve-se menos a partir dos alimentos.3 | A B12 presente nos suplementos é absorvida com mais facilidade do que a dos alimentos. |
| Vitamina D | Contribui para a manutenção de ossos normais e da função muscular normal.1 A partir dos 60 anos, ajuda a reduzir o risco de queda associado à instabilidade postural e à fraqueza muscular.2 | O benefício obtém-se quando se ingerem 20 µg (800 UI) por dia, provenientes de todas as fontes.2 |
| Cálcio | Nas mulheres pós-menopáusicas, em conjunto com a vitamina D, ajuda a reduzir a perda mineral óssea.2 | Comece por contabilizar o cálcio dos alimentos: lacticínios, bebidas enriquecidas, sementes de sésamo. |
| Ferro | As mulheres pós-menopáusicas precisam de menos – tal como os homens, cerca de 11 mg por dia.4 | Para muitas pessoas, são adequados multivitamínicos sem ferro, se o médico não tiver detetado uma carência. |
| Vitamina A | Recomenda-se que as mulheres pós-menopáusicas não excedam 1500 µg por dia.5 | Some a vitamina A dos multivitamínicos e de outros suplementos. |
Exemplo. Os 1200 mg de cálcio contam-se somando todas as fontes, e não apenas o suplemento.2 Se consome lacticínios todos os dias, uma dose elevada de suplemento de cálcio geralmente não é necessária – basta completar o que falta.
Como manter os músculos após os 50 anos?
Com a idade, a massa muscular diminui naturalmente, pelo que o mais importante são os exercícios de força e uma ingestão suficiente de proteínas. Em pessoas com mais de 55 anos, a creatina (3 g por dia) pode reforçar o efeito do treino de força na força muscular, se se treinar pelo menos 3 vezes por semana durante várias semanas.6
Exemplo. Exercícios com elástico, levantar-se da cadeira ou subir escadas 3 vezes por semana já são treino de força. Comece com uma carga leve e aumente-a gradualmente.
São necessários multivitamínicos?
Se tem uma alimentação variada, os multivitamínicos não são indispensáveis. Podem ser práticos se come pouco ou de forma monótona. Ao escolher, preste atenção a:
- se o produto não contém ferro, caso não precise dele;
- à quantidade de vitamina A;
- à quantidade total, se toma vários suplementos em simultâneo.
Quando deve primeiro falar com o médico?
- Toma medicamentos para a acidez gástrica ou metformina – podem reduzir a quantidade de B12 no organismo.3
- Toma anticoagulantes – fale com o médico sobre a vitamina K e sobre doses mais elevadas de outros suplementos.
- Tem doença renal – as doses de cálcio e de vitamina D devem ser definidas pelo médico.
- Sente cansaço persistente, dormência nas mãos ou nos pés, problemas de equilíbrio – podem ser sinais de carência de B12, pelo que vale a pena fazer uma análise ao sangue.3
Os suplementos não substituem uma alimentação variada.7
Suplementos selecionados para depois dos 50 anos
Informação comercial. Aqui apresentamos produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Multi without Iron - N130 - Multivitamínicos sem ferro - Swanson
Multivitamínicos e minerais sem ferro, 1 comprimido por dia com uma refeição. Cada comprimido contém 1500 µg de vitamina A, pelo que não deve tomar em simultâneo outros suplementos com vitamina A.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamina B12 (metilcobalamina), 100 µg por cápsula. Toma-se 1 cápsula por dia após a refeição.9
Vitamin D3 - Alta potência - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitamina D3, 25 µg (1000 UI) por cápsula, 1 cápsula por dia com uma refeição. Se toma multivitamínicos com vitamina D, some a quantidade total.10
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Pó de creatina mono-hidratada pura, sem aditivos. Em pessoas com mais de 55 anos, a alegação está associada a 3 g por dia e a treino de força regular.11,6
Perguntas frequentes
Os homens com mais de 50 anos precisam de vitaminas diferentes das das mulheres?
Basicamente não: para ambos são importantes a B12 e a vitamina D. A alegação do cálcio e da vitamina D sobre a perda mineral óssea destina-se especificamente às mulheres pós-menopáusicas.2
Posso tomar vitaminas juntamente com medicamentos?
Na maioria dos casos sim, mas alguns medicamentos e suplementos interagem. Diga ao médico ou ao farmacêutico que suplementos toma.
Durante quanto tempo se deve tomar vitamina D?
Para muitas pessoas, é necessária no outono e no inverno e, para quem raramente está ao ar livre, durante todo o ano.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Regulamento (UE) n.º 1228/2014 da Comissão, relativo à autorização de determinadas alegações de saúde sobre os alimentos, relacionadas com a redução do risco de doença. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, relativo à alegação sobre o efeito da creatina e do treino de força em adultos com mais de 55 anos. EUR-Lex
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 comprimidos. Rótulo do produto.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Rótulo do produto.
Limitação de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta com o médico ou o farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo em caso de doenças crónicas ou de toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde.
