Zinco: para que serve, quanto tomar e como escolher
O zinco é um mineral de que o organismo precisa em pequenas quantidades, mas todos os dias. Não o conseguimos armazenar em grandes quantidades, por isso temos de o obter regularmente através da alimentação.
Neste artigo, vai ficar a saber para que serve o zinco, de quanto precisa por dia, a quem falta com mais frequência e como tomar suplementos em segurança.
Em resumo. O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a manutenção de pele, cabelo e unhas normais.1 Os adultos precisam de cerca de 7–16 mg por dia.2 O limite superior seguro é de 25 mg por dia, de todas as fontes.3 Se toma vários suplementos, some as respetivas quantidades de zinco.
Para que serve o zinco?
O zinco contribui para:1
- o normal funcionamento do sistema imunitário;
- a manutenção de pele, cabelo e unhas normais;
- a manutenção de uma visão normal;
- a fertilidade e reprodução normais, bem como para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue;
- a função cognitiva normal.
Contribui também para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.1
De quanto zinco precisa por dia?
| Para quem | Quantidade por dia | O que significa para si |
|---|---|---|
| Mulheres | 7,5–12,7 mg2 | Quanto mais cereais e leguminosas comer, mais zinco precisa. |
| Homens | 9,4–16,3 mg2 | Com uma alimentação variada, normalmente obtém-se o suficiente. |
| Limite superior para adultos | 25 mg3 | Conta-se o zinco dos alimentos e de todos os suplementos em conjunto. |
Porquê quantidades diferentes? Os cereais e as leguminosas contêm fitatos, que reduzem a absorção do zinco.4 Por isso, as pessoas que comem muitos destes alimentos precisam de mais zinco.
Onde há mais zinco?
As maiores quantidades de zinco encontram-se nas ostras, na carne vermelha, nas aves, no caranguejo e no lavagante. Também existe zinco no queijo, nas leguminosas, nos frutos secos, nas sementes de abóbora e nos produtos integrais.4 O zinco dos alimentos de origem animal é melhor absorvido.4
Exemplo. Se é vegetariano, demolhe as leguminosas antes de as cozinhar e opte por pão de massa-mãe. Isto reduz a quantidade de fitatos e ajuda a absorver melhor o zinco.4
A quem falta zinco com mais frequência?
- Vegetarianos e veganos.4
- Grávidas e mulheres a amamentar.4
- Pessoas com algumas doenças do aparelho digestivo.4
- Pessoas que consomem álcool com frequência.4
O zinco ajuda nas constipações?
Muitas pessoas optam por pastilhas de zinco nos primeiros dias de uma constipação. Alguns estudos indicam que podem ajudar a que a constipação passe mais depressa, embora, por enquanto, os resultados não sejam consistentes.⁵ Tome-as durante pouco tempo e respeite o limite de 25 mg por dia. Quando está constipado, também é importante descansar e beber líquidos suficientes.5
Como escolher um suplemento de zinco?
- Veja a quantidade de zinco, não a do composto. Por exemplo, 75 mg de bisglicinato de zinco contêm cerca de 15 mg de zinco.
- Forma. O bisglicinato, o picolinato, o citrato e o gluconato de zinco são as formas mais comuns. O mais importante é que a dose seja adequada.
- Dose. Para a maioria das pessoas, bastam 5–15 mg em suplemento, porque parte do zinco é obtida através da alimentação.
- Com cobre. A toma prolongada de muito zinco pode levar à falta de cobre.4 Por isso, em alguns suplementos o zinco é combinado com uma pequena quantidade de cobre.
Some as quantidades. Se toma um multivitamínico com 10 mg de zinco e um suplemento separado com 15 mg de zinco, já está a obter 25 mg, e ainda há uma parte que provém da alimentação.
Quando ter cuidado?
- É preferível tomar o zinco durante as refeições. Em jejum, pode provocar náuseas.4
- Se está a tomar antibióticos (quinolonas ou tetraciclinas), tome o zinco e o medicamento em alturas diferentes. Fale com o farmacêutico sobre o intervalo.4
- Se está a tomar um suplemento de ferro, doses elevadas de ferro podem reduzir a absorção do zinco.4
Produtos de zinco selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e as instruções de utilização na página do produto.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Bisglicinato de zinco, 15 mg de zinco por cápsula, no máximo 1 cápsula por dia. Se toma multivitamínicos com zinco, some as quantidades.6
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Cada cápsula contém 15 mg de zinco e 1 mg de cobre (citrato); toma-se 1 cápsula por dia, após uma refeição. Adequado para quem toma zinco durante mais tempo.7
Liquid Zinc - 50 ml - KIKI Health
Sulfato de zinco líquido, 7,5 mg de zinco por porção de 30 gotas (2 ml). As gotas são adicionadas a um copo de água ou de sumo. A dose mais baixa é prática para combinar com multivitamínicos.8
Zinc Picolinate - Picolinato de zinco - 22 mg - N60 - Swanson
Picolinato de zinco, 22 mg de zinco por cápsula; toma-se 1 cápsula por dia, durante uma refeição. A dose está próxima do limite de 25 mg, por isso não a tome juntamente com outros suplementos que contenham zinco.9
Perguntas frequentes
Qual a melhor altura para tomar zinco?
Durante uma refeição, porque assim é menos provável que provoque náuseas.4 Se também toma um suplemento de ferro ou de cálcio, é prático tomar o zinco noutra refeição.
O zinco ajuda o cabelo?
O zinco contribui para a manutenção de cabelo normal.1 No entanto, se já obtém zinco suficiente, um suplemento adicional não vai melhorar o estado do cabelo.
É possível tomar zinco em excesso?
Sim. A toma prolongada de mais de 25 mg por dia pode prejudicar a absorção do cobre.34 Doses muito elevadas provocam náuseas, vómitos e dor abdominal.4
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Rótulo do produto.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
Exoneração de responsabilidade. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou prevenir doenças e não substituem um regime alimentar variado nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, em especial durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
