L-arginin: kaj je, kaj kažejo raziskave in komu ni primeren
L-arginin je aminokislina, ki jo pogosto izbirajo športniki in tisti, ki jih zanima zdravje žil. Najdemo ga v živilih, bogatih z beljakovinami, del pa ga telo tvori samo.
V tem članku boste izvedeli, kaj dejansko kažejo raziskave, katere oblike dopolnil z argininom obstajajo in kdaj se jim je bolje izogniti.
Na kratko. Za arginin ni v EU odobrenih zdravstvenih trditev.1 V raziskavah so velike odmerke (4–24 g na dan) rahlo znižale krvni tlak, rezultati športnih raziskav pa so neenotni.2,3 Arginin lahko deluje v interakciji z zdravili za krvni tlak in nitrati, po srčnem infarktu pa ga ne bi smeli jemati.4,5
Kaj je arginin?
Arginin je ena od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. Telo iz njega tvori dušikov oksid – snov, ki pomaga žilam, da se sprostijo. Prav zato arginin raziskujejo v povezavi s krvnim tlakom in športom.
Z običajno prehrano ljudje zaužijejo približno 5–7 g arginina na dan, še več ga telo tvori samo.5 Pri zdravem človeku je pomanjkanje redko.
Katera živila vsebujejo arginin?
Arginin je v beljakovinah, zato ga je največ v živilih, bogatih z beljakovinami: v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih, oreščkih, semenih in stročnicah.
Primer. Če vsak dan jeste meso ali ribe, pest oreščkov in jed iz leče, arginin že prejmete s hrano. Dopolnilo je običajno potrebno le, če želite večji odmerek, kot ga zagotavlja hrana.
Kaj kažejo raziskave o argininu?
Krvni tlak
V pregledu 11 raziskav s 387 udeleženci je arginin (4–24 g na dan) znižal zgornji krvni tlak v povprečju za približno 5 mmHg, spodnjega pa za približno 3 mmHg.2 To je majhna sprememba, raziskave pa so bile majhne. Dopolnilo ne nadomešča zdravil, ki jih predpiše zdravnik.
Šport
V pregledu 18 raziskav je arginin nekoliko izboljšal rezultate pri vzdržljivostni vadbi in kratkih intenzivnih vajah.3 Vendar so bili odmerki visoki: na primer 0,15 g na kilogram telesne mase 60–90 minut pred treningom. Za osebo s 70 kg je to približno 10 g.
Kaj to pomeni pri izbiri dopolnila?
Dokazov za zdaj ni dovolj, da bi EU dovolila na izdelkih navajati učinke arginina na mišice, krvni obtok ali telesno zmogljivost.¹ Zato na etiketah takih obljub ne boste našli – to je običajno in ne pomeni, da je izdelek slab. Pri izbiri je najpomembneje upoštevati obliko arginina in količino v porciji.
Katere oblike arginina obstajajo?
| Oblika | Kaj je dobro vedeti | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| L-arginin (prosta oblika) | Najpogosteje raziskovana oblika.2,3 | V kapsulah je običajno 500–1000 mg, zato bi za odmerke iz raziskav potrebovali veliko kapsul. |
| AAKG (arginin alfa-ketoglutarat) | Arginin je povezan z drugo snovjo. | 3200 mg AAKG ni 3200 mg arginina. Čistega arginina je manj. |
| Arginin s citrulinom | Citrulin je druga aminokislina, iz katere telo tvori arginin. | Če jemljete več izdelkov, seštejte količino obeh snovi. |
Koliko arginina jemati?
Priporočenega dnevnega vnosa in zgornje meje varnega vnosa arginina v EU ni. Nekatere države omejujejo količino v dopolnilih: na primer portugalski organ za hrano sprejema dopolnila, katerih dnevni odmerek vsebuje največ 1250 mg arginina.5
Upoštevajte odmerek, naveden na etiketi. Večje odmerke, kakršni so bili uporabljeni v raziskavah, najprej obravnavajte z zdravnikom.
Neželeni učinki in varnost arginina
Najpogostejša neželena učinka sta siljenje na bruhanje in bruhanje.5 Najresnejše opozorilo je povezano s srcem.
Primer. V raziskavi s 153 osebami po srčnem infarktu arginin (3 g trikrat na dan, 6 mesecev) ni izboljšal delovanja srca. V skupini z argininom je umrlo 6 oseb, v skupini s placebom nobena, zato so raziskavo predčasno prekinili.4
Arginina ne jemljite ali se najprej posvetujte z zdravnikom, če:
- ste preboleli srčni infarkt ali imate bolezen srca;4
- jemljete zdravila za zniževanje krvnega tlaka, nitrate ali zdravila za erekcijo (npr. sildenafil) – krvni tlak lahko pade prenizko;5
- ste noseči ali dojite ali želite dopolnilo dati otroku;
- imate bolezen ledvic ali jeter.
Če se vam po zaužitju arginina močno vrti, se vam stemni pred očmi ali čutite bolečino v prsnem košu, prenehajte z jemanjem in poiščite pomoč (112). Dopolnilo ne nadomešča raznolike prehrane.6
Izbrani izdelki z argininom
Komercialna informacija. Tu so navedeni izdelki, ki jih imamo v spletni trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-arginin v prosti obliki v kapsulah, v porciji (2 kapsuli) je 1 g. Proizvajalec priporoča jemanje med obroki.7
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginin - Swanson
L-arginin, pridobljen s fermentacijo, 500 mg v kapsuli. Proizvajalec navaja 1 kapsulo 1–2-krat na dan.8
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
V kapsuli je 500 mg L-arginina in 250 mg L-citrulina. Jemlje se 1 kapsula 2-krat na dan.9
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginin alfa-ketoglutarat, 3200 mg v porciji (4 kapsule). To je količina spojine, ne čistega arginina.10
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali arginin pomaga pri športu?
Nekatere raziskave kažejo majhno izboljšanje, vendar so bili uporabljeni veliki odmerki, odobrene trditve EU pa ni.1,3 Več o športnih dopolnilih pišemo v članku „Dopolnila za športnike“.
Ali lahko arginin jemljem skupaj z zdravili za krvni tlak?
Samo po posvetu z zdravnikom. Arginin lahko dodatno zniža krvni tlak.5
Kakšna je razlika med argininom in citrulinom?
To sta dve različni aminokislini. Telo lahko iz citrulina tvori arginin, zato ju pogosto združujejo v enem izdelku.
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z in sod. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J in sod. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA in sod. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugalska). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic v zvezi s prehranskimi dopolnili. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsul. Etiketa izdelka.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsul. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsul. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred jemanjem dopolnil, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali ob jemanju zdravil, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
