Beljakovinski napitki: kako izbrati in koliko jih piti
Beljakovinski napitki so beljakovinski praški, zmešani z vodo ali mlekom. Priročni so, kadar je težko dobiti dovolj beljakovin s hrano.
V tem članku boste izvedeli, v čem se razlikujejo vrste beljakovin, koliko beljakovin dejansko potrebujete in na kaj je treba paziti na etiketi.
Na kratko. Odrasel človek potrebuje približno 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, aktivni športniki pa več.1,2 Za en napitek zadošča 20–40 g beljakovin.2 Sirotkine beljakovine so primerne za večino ljudi, izolat vsebuje manj laktoze, rastlinske beljakovine pa so primerne za vegane. Napitek ne nadomesti raznolike prehrane.
Komu so namenjeni beljakovinski napitki?
Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase.3 Večini ljudi jih z običajno hrano zadošča.1 Napitek je koristen, kadar:
- veliko vadite in potrebujete več beljakovin;
- jeste malo mesa, rib ali mlečnih izdelkov;
- nimate časa za običajen obrok.
Primer. Za osebo s 70 kg je splošna potreba približno 58 g beljakovin na dan.1 Če je športno aktivna, se priporoča 1,4–2,0 g/kg, tj. približno 98–140 g.2 Razliko je lažje doseči z enim napitkom na dan.
Katere vrste beljakovin izbrati?
| Vrsta | Kaj je vredno vedeti | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Sirotkin koncentrat | Mlečne beljakovine, najbolj priljubljena in pogosto najcenejša vrsta. | Primeren za večino ljudi, vendar vsebuje nekaj laktoze. |
| Sirotkin izolat | Bolj očiščene mlečne beljakovine, manj maščob in laktoze. | Priročen, če na laktozo občutljivo reagirate. |
| Kazein | Počasi prebavljive mlečne beljakovine.2 | Pogosto se izbere zvečer. |
| Rastlinske (iz graha, soje, riža) | Običajno vsebujejo manj levcina – aminokisline, pomembne za mišice.2 | Primerne za vegane. Izberite mešanico več rastlin ali nekoliko večji obrok. |
Koliko beljakovinskih napitkov na dan?
Za en obrok se priporoča 20–40 g beljakovin, beljakovine pa je smiselno porazdeliti čez dan na vsake 3–4 ure.2 Večini ljudi zadošča 1 napitek na dan, preostale beljakovine pa dobijo s hrano.
Primer. Če čez dan pojeste 80 g beljakovin, potrebujete pa 110 g, zadošča en napitek s približno 25–30 g beljakovin.
Kako brati etiketo beljakovinskega praška?
- Količina beljakovin na porcijo, ne na 100 g. Primerjajte, koliko gramov beljakovin dobite iz ene merilne žlice.
- Sladkor in sol. Nekateri rastlinski izdelki vsebujejo več soli, kot bi pričakovali.
- Trditev „visoka vsebnost beljakovin“ je dovoljena le, kadar beljakovine prispevajo vsaj 20 % energijske vrednosti izdelka.4
- Alergeni: mleko, soja, gluten.
- Certifikati („Informed Sport“, „Kölner Liste“), če sodelujete na tekmovanjih z dopinškim nadzorom.
Ali so beljakovinski napitki primerni za ljudi z intoleranco za laktozo?
Mnogi ljudje z intoleranco za laktozo brez simptomov zaužijejo do 12 g laktoze naenkrat.5 Sirotkin izolat običajno vsebuje malo laktoze, rastlinske beljakovine pa je ne vsebujejo. Če se simptomi pojavijo že pri majhni količini, izberite izdelke z oznako „brez laktoze“ ali rastlinske beljakovine.
Komu svetujemo previdnost?
- Pri bolezni ledvic – količino beljakovin se posvetujte z zdravnikom.
- Pri alergiji na mleko ali sojo – pozorno preberite sestavo.
- Mlajši od 18 let – večina beljakovinskih praškov je namenjenih odraslim; mladostnikom se najprej priporoča hrana.
Več o drugih športnih dopolnilih pišemo v članku „Prehranska dopolnila za športnike“.
Izbrani beljakovinski izdelki
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Mešanica sirotkinega koncentrata in izolata, 22 g beljakovin v 30 g porciji. Majhna embalaža (13 porcij) je primerna za preizkus okusa.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Bistri sirotkin izolat, 21 g beljakovin v 25 g porciji. Proizvajalec navaja, da izdelek ne vsebuje laktoze in sladkorja. Mešamo ga s hladno vodo, ne z mlekom.7
Pea Protein, Unflavored - 907g - NOW Foods
Grahove beljakovine brez okusa, 24 g beljakovin in približno 2 g levcina v porciji. Primerne za mešanje v kašo ali napitek s sadjem.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Mešanica grahovih in riževih beljakovin, 23 g beljakovin v 30 g porciji. Porcija vsebuje 1,2 g soli, zato jo upoštevajte v dnevni količini.9
Pogosta vprašanja
Ali so beljakovinski napitki primerni za ženske?
Da. Potreba po beljakovinah se izračuna glede na telesno maso in aktivnost, ne glede na spol.1 Beljakovinski napitek sam po sebi mišic „ne zgradi“ – za to je potreben trening.
Ali lahko napitek pijem namesto obroka?
Občasno, kadar nimate časa, da. Vendar običajen napitek ne vsebuje toliko vlaknin, vitaminov in mineralov kot polnovreden obrok, zato ga ne nadomešča redno.
Mešati z vodo ali z mlekom?
Z mlekom je napitek bolj siten in vsebuje več beljakovin ter kalorij. Z vodo je lažji. Bistre izolate mešajte samo z vodo.
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI in sod. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Uredba (ES) št. 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah pri živilih, priloga. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Etiketa izdelka.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Etiketa izdelka.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Beljakovinski praški in prehranska dopolnila niso namenjeni zdravljenju ali preprečevanju bolezni ter ne nadomeščajo raznolike prehrane in zdravega življenjskega sloga. Če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila, se pred spremembo prehrane posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
