Dodatki po vadbi: kaj, koliko in kdaj jemati
Dodatke po vadbi najpogosteje povezujemo z beljakovinskim napitkom. Za regeneracijo pa so pomembni tudi ogljikovi hidrati, tekočina in to, kaj jeste čez ves dan.
V tem članku boste izvedeli, koliko beljakovin in ogljikovih hidratov potrebujete po naporu, ali se res morate mudititi in kdaj zadošča navadna hrana.
Na kratko. Po vadbi zadostuje 20–40 g beljakovin, učinek vadbe na mišice pa traja vsaj 24 ur, zato vam ni treba hiteti v nekaj minutah.1 Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni po dolgem ali zelo intenzivnem naporu.4 Izgubljeno tekočino je smiselno nadomestiti v nekaj urah. Vse to lahko dobite tudi s hrano.
Ali je po vadbi nujno jemati dodatke?
Ne. Dodatek je le priročen način, da dobite beljakovine ali ogljikove hidrate, kadar nimate časa za obrok.2
Primer. Jogurt z ovsenimi kosmiči in banano, skuta s sadjem ali piščanec z rižem vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Beljakovinski napitek je primeren, kadar je do obroka še nekaj ur.
Koliko beljakovin potrebujete po vadbi?
Za en obrok se priporoča približno 0,25 g beljakovin na kilogram telesne mase oziroma 20–40 g. Beljakovine je smiselno razporediti čez dan na vsake 3–4 ure.1 Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase.3
Primer. Osebi, ki tehta 80 kg, po vadbi zadostuje približno 20 g beljakovin. Toliko jih je približno v enem merici beljakovinskega napitka.
Če vadite zvečer, je lahko priročna izbira 30–40 g kazeina – počasi prebavljivih mlečnih beljakovin – pred spanjem.1
Ali po vadbi potrebujete ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati prispevajo k obnovi normalne mišične funkcije po zelo intenzivni ali dolgotrajni vadbi, ki izčrpa mišične zaloge energije. Korist je dosežena, kadar v prvih 4 urah (najkasneje v 6 urah) skupno zaužijete 4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.4
Primer. Za osebo s 70 kg je to približno 280 g ogljikovih hidratov v 4 urah. To je pomembno za športnike v vzdržljivostnih športih, ki trenirajo pogosto ali imajo naslednji dan tekmovanje. Po enournem treningu v fitnesu zadostuje običajen obrok.2
Koliko piti po vadbi?
Po vadbi se priporoča popiti približno 1,25–1,5 l tekočine za vsak izgubljeni kilogram telesne mase.2
Primer. Če po dolgem teku tehtate 1 kg manj, v naslednjih nekaj urah popijte 1,25–1,5 l vode. Pijte postopoma, ne vsega naenkrat.
Drugi dodatki po vadbi
| Dodatek | Kaj kažejo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Kreatin | Korist je povezana s 3 g na dan.3 | Najpomembneje je, da ga jemljete vsak dan. Po vadbi ga je priročno vmešati v napitek. |
| Magnezij | Prispeva k normalnemu delovanju mišic.3 | Koristen je, če s hrano zaužijete premalo. |
| BCAA, glutamin | Odobrenih trditev EU ni.3 | Te aminokisline so že v beljakovinskem napitku. |
Več o posameznem dodatku pišemo v članku „Dodatki za športnike“.
Komu svetujemo previdnost?
- Osebe z ledvično boleznijo – o količini beljakovin se posvetujte z zdravnikom.
- Alergiki na mleko ali osebe z intoleranco za laktozo – sirotkine beljakovine in kazein so narejeni iz mleka, zato natančno preberite etiketo.
- Osebe s sladkorno boleznijo – napitki za regeneracijo pogosto vsebujejo veliko sladkorja.
- Mlajši od 18 let – večina športnih dodatkov je namenjena odraslim.
- Udeleženci tekmovanj – izbirajte izdelke s certifikatom „Informed Sport“ ali „Kölner Liste“.
Dodatek ne nadomešča raznolike prehrane.5
Izbrani izdelki za po vadbi
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Izolat sirotkinih beljakovin, 26 g beljakovin v 30 g porciji, 14 porcij v pakiranju. Vsebuje mleko, sojo in pšenico.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Micelarni kazein, približno 25 g beljakovin v 30 g porciji. Priročen zvečer, kadar je do naslednjega obroka veliko časa.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Prašek z ogljikovimi hidrati brez okusa, 24 g ogljikovih hidratov v porciji, dodatno 50 mg rastlinskega izvlečka AstraGin®. Namenjen športnikom v vzdržljivostnih športih po dolgem naporu.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin: v 50 g porciji je 34 g ogljikovih hidratov (vsi so sladkorji) in 14 g beljakovin, dodatno vitamini in minerali. Če jemljete multivitamine, seštejte skupno količino.9
Pogosta vprašanja
Ali moramo beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi?
Ne. Učinek vadbe na mišice traja vsaj 24 ur, zato je pomembnejša skupna količina beljakovin čez dan.1 Pojejte v nekaj urah, ko vam ustreza.
Ali je beljakovinski napitek primeren, če želim shujšati?
Da, če ga všteješ v skupni dnevni vnos hrane. Izberite napitek z malo sladkorja in ga ne mešajte s sladkimi pijačami.
Kaj jesti po večerni vadbi?
Primeren je lahek obrok z beljakovinami, na primer skuta, jogurt ali jajca. Če boste večerjali šele čez nekaj ur, lahko popijete beljakovinski napitek.
Znanstveni viri
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI in sod. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Uredba Komisije (EU) 2015/7 o dovoljenju zdravstvene trditve o učinku ogljikovih hidratov na obnovo mišične funkcije. EUR-Lex
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic o prehranskih dopolnilih. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Etiketa izdelka.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dodatkov se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil.
