Keto dieta: kako deluje, kaj kažejo raziskave in komu ni primerna
Keto dieta (ketogena dieta) je način prehranjevanja z zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Najpogosteje jo izberejo tisti, ki želijo shujšati.
V tem članku boste izvedeli, kako deluje keto dieta, kaj dejansko kažejo raziskave, kako se izogniti najpogostejšim težavam na začetku in komu ta način prehranjevanja ni primeren.
Na kratko. V keto dieti se običajno zaužije manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan.1 V prvih mesecih teža pogosto pada hitreje, vendar je razlika v primerjavi z drugimi dietami po enem letu majhna.2 Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom, če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila.
Kako deluje keto dieta?
Običajno telo za energijo uporablja glukozo iz ogljikovih hidratov. Ko ogljikove hidrate zelo zmanjšamo, jetra začnejo iz maščob tvoriti ketone. To stanje imenujemo ketoza.1
V tipični keto dieti približno 70–80 % energije prihaja iz maščob, približno 10–20 % iz beljakovin in le približno 5–10 % iz ogljikovih hidratov.1
Primer. Ena banana, skodelica riža ali nekaj rezin kruha lahko že predstavlja velik del celodnevne keto norme. Zato je treba pri tem načinu prehranjevanja vire ogljikovih hidratov šteti.
Kaj lahko jemo?
| Pogosto zaužito | Omejeno | Skoraj ne jemo |
|---|---|---|
| Meso, ribe, jajca, sir, avokado, oreščki, olja, neškrobna zelenjava | Jagodičevje, mleko, jogurt | Kruh, testenine, riž, krompir, sladkarije, večina sadja, sladke pijače |
Pomembno je ne le omejiti ogljikove hidrate, temveč tudi izbirati kakovostne maščobe: ribe, oreščke, oljčno olje, avokado.
Kaj kažejo raziskave o hujšanju?
V pregledu 13 raziskav so ljudje, ki so se držali keto diete z zelo malo ogljikovih hidratov, po enem letu in dlje v povprečju izgubili približno 0,9 kg več kot tisti, ki so se držali diete z malo maščob.2
Kaj to pomeni za vas. Keto dieta lahko pomaga, vendar ne dela čudežev. Dolgoročno je najpomembneje, katerega načina prehranjevanja se lahko držite stalno.
V prvih tednih teža pada hitro, ker telo skupaj z zalogami ogljikovih hidratov izgublja vodo.1 To ni izguba maščobe.
Keto gripa in kako se ji izogniti
V prvih dneh del ljudi občuti utrujenost, glavobol, razdražljivost, omotico. To imenujemo »keto gripa«.1
- Pijte dovolj tekočine. Na začetku telo izgublja več vode.
- Ne pozabite na elektrolite. Z vodo se izgubljajo natrij, kalij in magnezij.1
- Ogljikove hidrate zmanjšujte postopoma, ne čez noč.
Možna tveganja
- Zaprtje. V keto prehrani pogosto primanjkuje vlaknin. Odraslim se priporoča približno 25 g vlaknin na dan.3 Jejte veliko neškrobne zelenjave.
- Holesterol. V raziskavah je keto dieta pogosto zvišala raven »slabega« holesterola LDL.2 Če keto dieto upoštevate dlje časa, preverite krvne izvide.
- Pomanjkanje vitaminov in mineralov. Če opustite sadje, žita in stročnice, vam lahko primanjkuje nekaterih hranil.1
Keto diete ne začnite brez zdravnika, če:4
- imate sladkorno bolezen in jemljete insulin ali druga zdravila za zniževanje krvnega sladkorja;
- imate bolezni ledvic, jeter ali trebušne slinavke;
- ste nosečnica ali dojite;
- imate ali ste imeli motnje hranjenja.
Pri nekaterih hudih oblikah epilepsije se keto dieta uporablja kot del zdravljenja, vendar le pod zdravniškim nadzorom.4
Izbrani izdelki za keto prehrano
Komercialne informacije. Tukaj so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime - 330g - Trace Minerals
Elektrolitni prašek, v porciji 1000 mg kalija in 120 mg magnezija. Vsebnost kalija je visoka, zato se pri bolezni ledvic ali jemanju zdravil za krvni tlak najprej posvetujte z zdravnikom.5
MCT Oil, Pure Liquid - 473 ml - NOW Foods
Olje srednjeverižnih trigliceridov iz kokosovega in palmovega jedrnega olja: 50 % kaprilne (C8) in 30 % kaprinske (C10) kisline. V žlici (15 ml) je 14 g maščob in 130 kcal. Začnite z manjšo količino, saj lahko veliko naenkrat povzroči prebavne težave.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Inulinski prašek iz modre agave, v čajni žlički 4 g vlaknin. Priročno za vmešanje v jogurt ali pijačo. Količino vlaknin povečujte postopoma.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Beljakovinska ploščica, v 50 g ploščici 20 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov in 1,2 g sladkorja. Del ogljikovih hidratov je sladilo maltitol, ki lahko v večjih količinah deluje odvajalno.8
Pogosto zastavljena vprašanja
Kako dolgo se lahko držimo keto diete?
Podatkov o učinkih, ki trajajo dlje kot nekaj let, je malo.1 Če načrtujete dolgotrajno keto prehrano, redno preverjajte svoje zdravje.
Ali je med keto dieto mogoče telovaditi?
Da, vendar se vam bodo v prvih tednih intenzivni treningi morda zdeli težji. Več o prehrani pri športni vadbi pišemo v članku Dopolnila za športnike.
Ali so pri keto dieti potrebna prehranska dopolnila?
Ne vedno. Najprej sestavite raznolik jedilnik z veliko zelenjave. Elektroliti in vlaknine običajno pridejo prav na začetku ali če jih v hrani primanjkuje.
Znanstveni viri
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Etiketa izdelka.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom, dietetikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju bolezni ali preprečevanju le-teh in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Preden spremenite prehrano ali začnete jemati dopolnila, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil.
