Kreatin: kako deluje, koliko ga jemati in katerega izbrati
Kreatin je eno najbolj raziskanih športnih prehranskih dopolnil. Naravno ga je veliko v mesu in ribah, del ga telo proizvede samo.
V tem članku boste izvedeli, komu je kreatin namenjen, koliko ga jemati, ali je faza nasičenja potrebna in katero obliko izbrati.
Na kratko. Kreatin poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkih visoko intenzivnih vajah, če ga zaužijete 3 g na dan.1 Faza nasičenja ni nujna – rezultat le pospeši.3 Najbolj raziskana in običajno najcenejša oblika je kreatin monohidrat.3 V prvih tednih se lahko telesna teža nekoliko poveča zaradi vode v mišicah.
Kako deluje kreatin?
V mišicah se kreatin shranjuje kot zaloga hitre energije. Ta je še posebej potrebna pri kratkih in intenzivnih gibih: težkem dvigu, šprintu ali skoku.
S hrano kreatina zaužijemo malo, zato dopolnilo pomaga hitreje povečati njegove zaloge v mišicah.3
Komu je kreatin namenjen?
| Komu | Kaj kažejo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Ljubiteljem vadbe za moč in intervalnih treningov | Poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkih visoko intenzivnih vajah. Korist je povezana z << 3 g na dan.1 | Primeren za fitnes, šprint in moštvene športe. |
| Starejšim od 55 let | Kreatin, ki ga jemljete vsak dan, lahko okrepi učinek vadbe za moč na mišično moč.2 | Pogoj: 3 g na dan in vadba za moč vsaj 3-krat na teden več tednov.2 |
| Tekačem, kolesarjem in drugim vzdržljivostnim športnikom | Odobrena trditev velja za kratke in intenzivne vaje.1 | Kreatin je lahko koristen, če trening vključuje špurte, intervale ali vaje za moč. |
Koliko kreatina jemati na dan?
Do enakega rezultata vodita dva načina:3
- Brez nasičenja: 3–5 g vsak dan. Zaloge v mišicah se napolnijo v približno 3–4 tednih.
- Z nasičenjem: približno 0,3 g na kilogram telesne teže na dan 5–7 dni, razdeljeno na več odmerkov, nato 3–5 g vsak dan.
Primer. Za osebo s 80 kg bi faza nasičenja pomenila približno 24 g na dan, npr. 4-krat po 6 g. Če se vam ne mudi, je preprosteje takoj jemati 3–5 g na dan – čez mesec dni bo rezultat enak.
Čas jemanja ni zelo pomemben. Najpomembneje je, da ga jemljete vsak dan, tudi na dneve počitka. Kreatin lahko priročno vmešate v napitek po treningu ali ga popijete ob obroku.
Katero obliko kreatina izbrati?
| Oblika | Kaj je vredno vedeti | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Kreatin monohidrat | Najbolj raziskana oblika.3 | Najzanesljivejša izbira za najnižjo ceno. |
| Mikroniziran monohidrat | Isti monohidrat, le z drobnejšim praškom. | Lažje se raztopi v vodi. |
| Kreatin HCl, Kre-Alkalyn in drugi | Dokazov, da delujejo bolje od monohidrata, ni.3 | Morda so udobnejši za jemanje, vendar je raziskav z njimi manj. |
| Kapsule | Priročne, vendar je kreatina v kapsuli malo. | Za 3 g boste morda potrebovali več kapsul na dan. |
Primer. Na etiketi preverite, koliko gramov kreatina je v porciji. V izdelku z aromami je lahko v merici s 5 g le približno 4 g kreatina.
Ali je kreatin varen?
Pregled več kot 200 raziskav pri zdravih ljudeh ni odkril resnih neželenih učinkov, prepričljivih dokazov, da kreatin škoduje ledvicam, pa ni.3
Najpogostejša sprememba je povečanje telesne teže v prvih tednih. To je predvsem voda v mišicah, ne maščoba.3 Velik enkratni odmerek lahko pri nekaterih povzroči napenjanje, zato med nasičenjem odmerek razdelite.
Najprej se posvetujte z zdravnikom, če:
- imate ledvično bolezen ali jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na ledvice;
- ste noseči ali dojite;
- ste mlajši od 18 let – večina izdelkov je namenjenih odraslim.
Dopolnilo ne nadomešča raznolike prehrane.8
Če tekmujete na tekmovanjih z dopinškim nadzorom, izbirajte izdelke s certifikatom „Informed Sport“ ali „Kölner Liste“. Več o drugih športnih prehranskih dopolnilih najdete v članku „Prehranska dopolnila za športnike“.
Izbrani izdelki s kreatinom
Komercialne informacije. Tukaj so izdelki, ki so na voljo v naši spletni lekarni. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Čisti prašek kreatin monohidrata (Creapure®) brez dodatkov, 5 g v porciji, 50 porcij v pakiranju. Primeren za vegane.4
Micronized Creatine Monohydrate - 500g - NOW Foods
Mikroniziran kreatin monohidrat, približno 4,2 g v porciji. Proizvajalec za dolgotrajno uporabo navaja eno porcijo na dan.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Kreatin monohidrat z okusom jagode in maline, 4,25 g kreatina v merici s 5 g. Sladkan s sukralozo.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Kreatin monohidrat (Creapure®) v kapsulah, 1400 mg v dveh kapsulah. Za 3 g je potrebnih več kot 4 kapsule. Kapsule so iz govejega želatina.7
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je kreatin primeren za ženske?
Da. Trditev EU je namenjena odraslim, ki izvajajo visoko intenzivne vaje, ne glede na spol.1 Odmerek je enak – 3 g na dan.
Ali je treba delati premore pri jemanju kreatina?
Dokazov, da so premori potrebni, ni. Ko prenehate jemati kreatin, se njegove zaloge v mišicah v nekaj tednih vrnejo na izhodiščno raven.3
Ali lahko kreatin mešam s kavo?
Lahko. Najpomembneje je, da vsak dan zaužijete potrebno količino, ne pa, s čim ga zmešate.
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o oblikovanju seznama dovoljenih zdravstvenih trditev pri živilih, ki se nanašajo na zmanjševanje tveganja za bolezni ter razvoj in zdravje otrok (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Izvedbena uredba Komisije (EU) 2017/672 o trditvi o učinku kreatina in vadbe za moč pri odraslih, starejših od 55 let. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Etiketa izdelka.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapsul. Etiketa izdelka.
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaj držav članic, ki se nanašajo na prehranska dopolnila. EUR-Lex
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred jemanjem dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila.
