L-arginin: kaj je, kaj kažejo raziskave in kako ga jemati
L-arginin je aminokislina, ki jo pogosto izbirajo športniki. Prejmemo ga s hrano, bogato z beljakovinami, del pa ga telo tvori samo.
V tem članku boste izvedeli, kaj kažejo raziskave, po čem se razlikujejo oblike arginina in kdaj ga je bolje ne jemati.
Na kratko. Arginin je priljubljena aminokislina, ki zanima tako športnike kot starejše ljudi. Znanstveniki jo raziskujejo z različnih vidikov, učinek pa je lahko pri vsakem človeku drugačen.¹ V raziskavah so najpogosteje uporabljali večje količine, kot jih vsebuje ena kapsula, zato je smiselno natančno prebrati etiketo. Arginin lahko nekoliko zniža krvni tlak. Če jemljete zdravila za srce ali krvni tlak, se pred začetkom jemanja dodatka posvetujte z zdravnikom.2
Kaj je arginin?
Arginin je ena od aminokislin, iz katerih so zgrajene beljakovine. Telo iz njega tvori dušikov oksid, snov, ki pomaga žilam sprostiti se.2 Zato arginin pogosto raziskujejo na področju krvnega tlaka in športa.
Zdrav človek arginina dobi dovolj s hrano, poleg tega ga telo tvori samo. Pomanjkanje je redko.2
V kateri hrani je arginin?
Arginin je prisoten v skoraj vseh beljakovinah. Največ ga je v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih, oreščkih, semenih in stročnicah.2
Primer. Če vsak dan jeste meso ali ribe, pest oreščkov in jed iz leče, arginin že dobivate s hrano. Dodatek sam po sebi prehrane ne izboljša.
Kaj kažejo raziskave?
Krvni tlak. V pregledu 11 raziskav s 387 udeleženci je arginin (4–24 g na dan) krvni tlak znižal le malo: zgornjo vrednost v povprečju za približno 5 mmHg, spodnjo pa za približno 3 mmHg.3 Raziskave so bile majhne. Dodatek ne nadomešča zdravil, ki jih je predpisal zdravnik.
Šport. V pregledu 18 raziskav je arginin nekoliko izboljšal nekatere rezultate pri vzdržljivosti in kratkih intenzivnih naporih.4 Vendar so bili odmerki visoki, na primer 0,15 g na kilogram telesne mase 60–90 min pred treningom. Za osebo s 70 kg to pomeni približno 10 g, kar je približno 20 kapsul po 500 mg.
Kaj to pomeni za vas. Rezultati so majhni in doseženi z odmerki, ki precej presegajo običajen odmerek dodatka. Zato od arginina ne gre pričakovati hitrega ali očitnega učinka.
Katere oblike arginina obstajajo?
| Oblika | Kaj je vredno vedeti | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| L-arginin (prosta oblika) | Najpogosteje raziskana oblika.3 | V kapsuli ga je običajno 500 mg. |
| AAKG (arginin alfa-ketoglutarat) | Arginin, vezan z drugo snovjo. | 3200 mg AAKG ni 3200 mg arginina – čistega arginina je manj. |
| Arginin s citrulinom | Citrulin je druga aminokislina, iz katere telo tvori arginin. | Če jemljete več izdelkov, seštejte količino obeh snovi. |
Koliko arginina jemati?
Priporočenega dnevnega vnosa za arginin ni. Držite se odmerka, navedenega na etiketi. Če razmišljate o višjih odmerkih, kakršni so bili uporabljeni v raziskavah, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Primer. Če uporabljate športni prašek pred treningom in poseben dodatek z argininom, preverite sestavo obeh izdelkov. Arginin in citrulin sta pogosto sestavina takih praškov.
Kdaj arginina raje ne jemati?
Najpogostejši neželeni učinki so slabost, napenjanje in driska.2
Najprej se posvetujte z zdravnikom, če:
- ste preboleli srčni infarkt ali imate srčno bolezen – v raziskavi z ljudmi po srčnem infarktu arginin ni izboljšal delovanja srca, zato so raziskavo prekinili;5
- jemljete zdravila za zniževanje krvnega tlaka, nitrate ali zdravila za erekcijo (npr. sildenafil) – krvni tlak se lahko prekomerno zniža;2
- imate bolezen ledvic ali jeter;
- ste noseči, dojite ali želite dodatek dati otroku.
Če po zaužitju arginina občutite hudo omotico ali bolečino v prsih, prenehajte z jemanjem in pokličite 112.
Izbrani izdelki z argininom
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni lekarni. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-arginin v prosti obliki, 1 g v dveh kapsulah. Proizvajalec navaja, naj se jemlje med obroki ali pred spanjem.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginin - Swanson
L-arginin, proizveden s fermentacijo, 500 mg v kapsuli. Proizvajalec navaja 1 kapsulo 1- do 2-krat na dan.7
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
V kapsuli je 500 mg L-arginina in 250 mg L-citrulina. Jemlje se 1 kapsula 2-krat na dan. Če jemljete še drug izdelek s citrulinom, seštejte količino.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginin alfa-ketoglutarat, 3200 mg v štirih kapsulah. To je količina spojine, ne čistega arginina. Kapsule so primerne za vegane.9
Pogosto zastavljena vprašanja
Kdaj jemati arginin – pred treningom ali ob drugem času?
V športnih raziskavah so arginin najpogosteje jemali 60–90 min pred naporom.4 V drugih primerih upoštevajte navodila proizvajalca.
Po čem se razlikujeta arginin in citrulin?
To sta dve različni aminokislini. Telo lahko iz citrulina tvori arginin, zato ju pogosto združujejo v istem izdelku.
Kateri drugi dodatki so priljubljeni med športniki?
Več o tem pišemo v članku Dodatki za športnike.
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsul. Etiketa izdelka.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsul. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsul. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali farmacevta. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali med jemanjem zdravil.
