Magnezij: za kaj ga potrebujemo, koliko ga jemati in katerega izbrati
Magnezij je eno najbolj priljubljenih mineralnih prehranskih dopolnil. Posegajo po njem utrujeni, športno dejavni in tisti, ki jih pestijo krči.
V tem članku boste izvedeli, za kaj potrebujemo magnezij, koliko ga potrebujemo na dan, v čem se razlikujejo oblike magnezija in zakaj je pomembno, da ne presežete odmerka dopolnila.
Na kratko. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema.1 Odrasli potrebujejo približno 300–350 mg na dan, večino ga dobijo s hrano.2 Iz prehranskih dopolnil ni priporočljivo zaužiti več kot 250 mg magnezija na dan.3
Za kaj potrebujemo magnezij?
Magnezij prispeva k:1
- zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti;
- normalnemu delovanju mišic;
- normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju;
- normalnemu sproščanju energije pri presnovi;
- ohranjanju normalnih kosti in zob.
Koliko magnezija potrebujemo na dan?
| Za koga | Koliko na dan | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Moški | 350 mg2 | S hrano in prehranskimi dopolnili skupaj. |
| Ženske | 300 mg2 | Vključno z nosečnicami in doječimi materami. |
| Meja za magnezij iz prehranskih dopolnil | 250 mg3 | Magnezij iz hrane se v to mejo ne šteje. |
Zakaj je meja za prehranska dopolnila nižja od potreb? Ker lahko magnezij iz prehranskih dopolnil v večjih količinah deluje odvajalno, magnezij iz hrane pa ne.3
Kje je največ magnezija?
Veliko magnezija je v oreščkih, bučnih in drugih semenih, stročnicah, polnozrnatih izdelkih, temnozeleni listnati zelenjavi in kakavu.4 Če ta živila jeste vsak dan, dopolnila z magnezijem morda sploh ne potrebujete.
Primer. Pest mandljev ob zajtrku in lečina juha za kosilo sta preprost način, da brez prehranskih dopolnil dobite več magnezija.
Katero obliko magnezija izbrati?
Najpomembneje je, da na etiketi poiščete količino samega magnezija, ne spojine. Na primer, 2000 mg magnezijevega bisglicinata vsebuje le približno 200 mg magnezija.
| Oblika | Kaj je dobro vedeti |
|---|---|
| Citrat | Se dobro absorbira.4 Večji odmerki lahko delujejo odvajalno. |
| Glicinat (bisglicinat) | Pogosto izbran, če citrat povzroča prebavne težave. |
| Malat, taurat | Manj raziskani obliki. Najpomembnejša je kljub temu količina magnezija. |
| Oksid | Veliko magnezija v eni tableti, vendar se slabše absorbira.4 |
Seštejte količine. Če jemljete dopolnilo z 200 mg magnezija in multivitamine s 100 mg magnezija, iz prehranskih dopolnil dobite že 300 mg, kar je več od priporočene meje.
Ali magnezij pomaga pri krčih in težavah s spanjem?
Krči. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic.¹ Vendar pri starejših ljudeh, ki jih pogosto pestijo krči v nogah, v raziskavah krčev ni pomembno zmanjšal.⁵ Če se krči ponavljajo, se posvetujte z zdravnikom.
Spanje. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.¹ Znanstveniki raziskujejo tudi njegovo povezavo s spanjem, vendar so rezultati zaenkrat neenotni.⁶ Večerno dopolnilo z magnezijem je lahko del mirnega večera, vendar je najprej smiselno poskrbeti za reden ritem spanja.
Kdaj morate biti previdni?
- Imate bolezen ledvic: dopolnila z magnezijem jemljite le z dovoljenjem zdravnika.4
- Jemljete antibiotike (tetracikline, kinolone) ali zdravila za osteoporozo (bisfosfonate): magnezij vzemite ob drugem času. Časovni razmik se dogovorite s farmacevtom.4
- Pojavila se je driska: zmanjšajte odmerek ali izberite drugo obliko.3
Izbrani izdelki z magnezijem
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki iz naše trgovine. To ni razvrstitev po učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Magnezijev bisglicinat, 200 mg magnezija v dveh tabletah. Proizvajalec navaja 2 tableti 1- do 2-krat na dan, vendar se pri jemanju 2-krat na dan preseže meja 250 mg.7
Magnesium Citrate - Magnezijev citrat - N250 - Swanson
Magnezijev citrat, 225 mg magnezija v dveh tabletah. Proizvajalec navaja 2 tableti 1- do 2-krat na dan. Da ne presežete meje 250 mg, zadostuje en odmerek.8
Magnesium Malate Caps - 180 vcaps - NOW Foods
Magnezijev malat, 95 mg magnezija v kapsuli, jemlje se 1 kapsula na dan z obrokom. Nizek odmerek je priročen, če magnezij dobivate tudi s hrano ali multivitamini.9
Magnesium Taurate - Magnezijev taurat - 100 mg - N120 - Swanson
Magnezijev taurat, 200 mg magnezija v dveh tabletah, jemlje se enkrat na dan. 100 mg, navedenih v imenu, je količina v eni tableti.10
Pogosta vprašanja
Kdaj je najbolje jemati magnezij?
Čas ni pomemben. Najbolj priročno ga je jemati z obrokom, saj so tako prebavne težave manj verjetne. Če jemljete večji odmerek, ga lahko razdelite na dva dela.
Ali športniki potrebujejo več magnezija?
Nekaj magnezija se izgubi z znojem, vendar ga raznolika prehrana običajno nadomesti. Več o prehranskih dopolnilih za športnike preberite v članku Prehranska dopolnila za športnike.
Kako vem, ali mi primanjkuje magnezija?
Blago pomanjkanje se pogosto ne kaže z nobenimi znaki.4 Če čutite stalno utrujenost ali mišično šibkost, se posvetujte z zdravnikom.
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR in sod. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablet. Etiketa izdelka.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tablet. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapsul. Etiketa izdelka.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tablet. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti med nosečnostjo in dojenjem, pri kroničnih boleznih ali če jemljete zdravila.
