Podpora imunskemu sistemu: kaj res pomaga
Ko okoli nas vse več ljudi zboli za prehladom, mnogi iščejo, kako okrepiti imunski sistem. Vendar imunskega sistema ni mogoče okrepiti z eno samo tableto. Imunski sistem deluje najbolje, kadar telo vsak dan prejme vse, kar potrebuje.
V tem članku boste izvedeli, katere navade so za imunski sistem najpomembnejše, katera hranila potrebuje in kdaj so dodatki res koristni.
Na kratko. Dovolj spanja, gibanja in higiena rok so temelj imunosti.12 Vitamini in minerali prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema.3 Dodatek je najbolj koristen, kadar nekega hranila prejemate premalo.
Najprej – vsakodnevne navade
Spanje
V raziskavi so 164 zdravim odraslim v nos nakapali virus prehlada. Tisti, ki so prej spali manj kot 6 ur na dan, so zboleli približno 4-krat pogosteje kot tisti, ki so spali več kot 7 ur.1
Kaj to pomeni za vas. Če pogosto zbolevate, najprej preverite svoje spanje. Redno spanje 7 ur ali več je preprost prvi korak.
Gibanje
Odraslim se priporoča vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden.4 To je na primer 30 minut hitre hoje 5 dni na teden.
Higiena rok
Umivanje rok z milom in vodo je eden najpreprostejših načinov za zmanjšanje širjenja okužb.2 Roke si umijte, ko pridete domov, pred jedjo in po kihanju.
Cepljenje
Pred nekaterimi okužbami, na primer gripo, najučinkoviteje varuje cepljenje.5 O tem, ali je cepljenje primerno za vas, se posvetujte z zdravnikom.
Katera hranila potrebuje imunski sistem?
Za normalno delovanje imunskega sistema so potrebni naslednji vitamini in minerali:3
| Snov | Kje jo najdemo | Komu je pogosteje primanjkuje |
|---|---|---|
| Vitamin D | Mastne ribe, jajca, sonce | Od oktobra do marca pri mnogih ljudeh.6 |
| Vitamin C | Paprika, citrusi, zelje, jagodičevje | Tistim, ki jedo malo sadja in zelenjave. |
| Cink | Meso, sir, stročnice, bučna semena | Vegetarijancem in veganom.7 |
| Selen | Ribe, jajca, brazilski oreščki | Tistim, ki jedo malo živil živalskega izvora. |
| Vitamin B12, folat, železo | Meso, zelena listnata zelenjava, stročnice | Veganom (B12), ženskam (železo). |
Imunskemu sistemu pomagajo tudi vitamini A in B6 ter baker.3 Raznolika prehrana jih običajno zagotovi dovolj.
Kdaj so dodatki res koristni?
- Vitamin D – za mnoge odrasle od oktobra do marca.6
- Vitamin C – če jeste malo sadja in zelenjave.
- Cink ali selen – če je prehrana omejena, na primer če ne jeste živil živalskega izvora.
Več ni bolje. Cinka iz vseh virov skupaj ni priporočljivo zaužiti več kot 25 mg na dan, selena pa več kot 255 µg.78 Če jemljete multivitamine in ločene dodatke, količine seštejte.
Primer. Multivitamin vsebuje 15 mg cinka, vi pa jemljete še kapsulo cinka in bakra s 15 mg. Skupaj je to že 30 mg – več od varne meje.
Izbrani izdelki s hranili, ki jih potrebuje imunski sistem
Komercialna informacija. Tu so navedeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Pršilo za usta s 25 µg (1000 IE) vitamina D3 v enem vbrizgu, z okusom mete. Vsebuje ksilitol, ki lahko v večjih količinah deluje odvajalno.9
Vitamin C-1000 with 100mg Bioflavonoids - 100 vcaps - NOW Foods
Kapsula vsebuje 1000 mg vitamina C, 100 mg citrusnih bioflavonoidov in 25 mg rutinovega prahu. Jemlje se 1 kapsula na dan. Če imate občutljiv želodec, jo vzemite med obrokom.10
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Kapsula vsebuje 15 mg cinka in 1 mg bakra, jemlje se 1 kapsula na dan po obroku. Če jemljete multivitamine s cinkom, količine seštejte.11
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
Selen v obliki L-selenometionina, 100 µg v tableti. Proizvajalec navaja 1 tableto 1- do 2-krat na dan med obrokom. Selen dobimo tudi s hrano in multivitamini, zato običajno zadostuje ena tableta.12
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je mogoče imunski sistem okrepiti v nekaj dneh?
Ne. Imunski sistem je odvisen od dolgotrajnih navad: spanja, prehrane, gibanja. Dodatek imunskega sistema v nekaj dneh ne okrepi. Koristen je, če nekega hranila prejemate premalo.
Ali probiotiki podpirajo imunski sistem?
Rezultati raziskav so različni in so odvisni od posameznih bakterijskih sevov. Več o tem preberite v članku Probiotiki in dobre bakterije.
Kdaj k zdravniku?
Če zbolevate zelo pogosto, se okužbe vlečejo ali ponavljajo, se posvetujte z zdravnikom. Če imate težave z dihanjem ali se stanje nenadoma poslabša, pokličite 112.
Znanstveni viri
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapsul. Oznaka izdelka.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tablet. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila.
