Šport: koristi, rezultati, prehrana in dopolnila
Šport je eden najpreprostejših načinov za izboljšanje zdravja in počutja. Pogosto pa se porajajo vprašanja: koliko se je treba gibati, kdaj bodo vidni rezultati in kaj jesti?
V tem članku boste izvedeli, koliko se gibati, kdaj bodo vidni rezultati in kaj jesti med športno vadbo. O posameznih dopolnilih podrobneje pišemo v članku „Dopolnila za športnike“.
Na kratko. Odraslim se priporoča 150–300 minut zmerno intenzivne ali 75–150 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden ter vaje za moč vsaj 2 dni na teden.1 Vsako gibanje je boljše kot nobeno. Aktivna oseba običajno potrebuje 1,2–2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan.2 Dopolnila so koristna le v nekaterih primerih in ne nadomestijo hrane.
Kakšne so koristi športa za zdravje?
Redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka, za bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2.1 Povezuje se tudi z boljšim razpoloženjem, spanjem in mišljenjem ter z manj izraženimi simptomi tesnobe in depresije.1
Primer. Ni vam treba takoj teči maratona. Hitra 30-minutna hoja 5 dni na teden že ustreza priporočilu 150 minut.1
Koliko se gibati na teden?
| Vrsta | Kaj priporočajo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Vzdržljivostna obremenitev | 150–300 min zmerno intenzivne ali 75–150 min intenzivne dejavnosti na teden.1 | Zmerna – ko lahko govorite, a ne pojete. Intenzivna – ko težko izgovorite nekaj besed. |
| Vaje za moč | Vsaj 2 dni na teden za vse glavne mišične skupine.1 | Primerne so uteži, elastike ali vaje z lastno telesno težo. |
| Starejši | Dodatno vaje za ravnotežje in moč vsaj 3 dni na teden.1 | Na primer stoja na eni nogi, hoja po stopnicah. |
| Sedenje | Čas sedenja je smiselno skrajšati.1 | Vsako uro vstanite in se nekaj minut razgibajte. |
Kdaj bodo vidni rezultati?
Rezultati ne pridejo naenkrat. Najpogosteje se najprej izboljšajo počutje, spanje in vzdržljivost pri vsakdanjih opravilih. Moč narašča hitreje, kot se spreminja velikost mišic, saj se telo najprej nauči bolje nadzorovati mišice.
Spremembe telesne sestave potekajo najpočasneje. Najpomembnejša je rednost: bolje so 3 zmerne vadbe vsak teden kot ena zelo naporna enkrat na mesec.
Primer. Zapišite izhodiščne vrednosti: kolikokrat se povlečete na drogu, v kolikšnem času prehodite 2 km, kako spite. Po 6–8 tednih primerjajte. To je natančnejše kot tehtnica.
Kaj jesti med športno vadbo?
Prehrana med športno vadbo ni zapletena. Najpomembnejše so tri stvari: dovolj energije, beljakovin in tekočine.2
Beljakovine
Aktivnim ljudem se običajno priporoča 1,2–2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, razporejenih na več obrokov.2
Primer. Za osebo, ki tehta 70 kg, je to približno 84–140 g beljakovin na dan. Toliko jih lahko dobite z mesom, ribami, jajci, mlečnimi izdelki in stročnicami.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za intenzivno in dolgotrajno obremenitev. Več in intenzivneje kot vadite, več jih potrebujete.2 Izbirajte žitne izdelke, krompir, sadje in zelenjavo.
Tekočine
Med vadbo se trudite zaradi potenja ne izgubiti več kot 2 % telesne mase.2
Primer. Stehtajte se pred dolgo vadbo in po njej. Če oseba s 70 kg izgubi več kot 1,4 kg, bi morala med naslednjo vadbo piti več.
Ali so med športno vadbo potrebna dopolnila?
Večini ljudi ne. Dopolnila so lahko priročna le v nekaterih primerih:
- Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Napitek je priročen, kadar je težko dobiti dovolj beljakovin s hrano.3
- Kreatin (3 g na dan) poveča telesno zmogljivost pri zaporednih sklopih kratkotrajne in intenzivne telesne vadbe.3
- Napitki z ogljikovimi hidrati in elektroliti prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo.3
Če sodelujete na tekmovanjih s protidopinškim nadzorom, izbirajte neodvisno certificirane izdelke („Informed Sport“, „Kölner Liste“). Dopolnilo ne nadomesti raznolike prehrane.4
Kdaj se najprej posvetovati z zdravnikom?
- če imate bolezen srca, pljuč ali ledvic, visok krvni tlak ali sladkorno bolezen;
- če ste noseči – gibanje je običajno mogoče in koristno, vendar obremenitev uskladite z zdravnikom;1
- če dolgo niste vadili in načrtujete intenzivne vadbe.
Bolečina v prsih, huda sapa, vrtoglavica ali omedlevica med vadbo so znak, da morate takoj prekiniti obremenitev in poiskati pomoč (112).
Izbrana športna dopolnila
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni lekarni. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom preverite sestavo in navodila za uporabo na strani izdelka.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Mešanica koncentrata in izolata sirotkinih beljakovin, 22,7 g beljakovin v 30 g porciji, 75 porcij v pakiranju. Seštejte jih z beljakovinami, ki jih dobite s hrano.5
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Čisti prašek kreatin monohidrata brez dodatkov, 5 g v porciji. Pri vsakodnevni uporabi je trditev EU povezana s 3 g na dan.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Prašek z elektroliti brez sladkorja (28 kcal v vrečki), certificiran z „Informed Sport“. Za dolgo vadbo boste energijo potrebovali iz ogljikovih hidratov.7
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Magnezijev citrat, 200 mg magnezija v tableti. Zgornja meja za magnezij iz prehranskih dopolnil je 250 mg na dan, zato se glede odmerka posvetujte s farmacevtom.8,9
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali zadošča hoja?
Hitra hoja je zmerno intenzivna dejavnost in je primerna za izpolnitev priporočila za vzdržljivost.1 Dodajte ji vaje za moč vsaj 2-krat na teden.
Ali moram jesti takoj po vadbi?
Najpomembnejša je skupna količina beljakovin in energije v dnevu. Priročno je jesti v nekaj urah po vadbi, zlasti če naslednji dan spet vadite.2
Ali lahko vadim vsak dan?
Da, če je obremenitev različna: na primer en dan moč, drugi dan mirna hoja ali kolo. Naporne vadbe za isto mišično skupino je smiselno ponavljati ne vsak dan.
Znanstveni viri
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S idr. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic o prehranskih dopolnilih. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablet. Etiketa izdelka.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju bolezni ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Preden začnete z intenzivno športno vadbo ali jemljete dopolnila, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti med nosečnostjo, ob kroničnih boleznih ali med jemanjem zdravil.
