Katere vitamine izbrati pozimi?
Pozimi so dnevi kratki, sonca je malo, okoli nas pa je več prehlajenih ljudi. Zato mnogi iščejo vitamine za zimo. Vendar je polica s prehranskimi dodatki dolga, resnično potrebnih pa je le nekaj.
V tem članku boste izvedeli, kateri vitamin je pozimi najpomembnejši, kaj dejansko počneta vitamin C in cink ter kako ne pretiravati pri kombiniranju več dodatkov.
Na kratko. Pozimi najpogosteje primanjkuje vitamina D, ker je sonce prešibko.1 Vitamin C in cink prispevata k normalnemu delovanju imunskega sistema, vendar ju z raznoliko prehrano običajno dobite dovolj.2 Noben dodatek ne zagotavlja, da ne boste zboleli.
Vitamin D – pozimi najpomembnejši
Vitamin D nastaja v koži pod vplivom sonca. Od oktobra do začetka marca je sonce v večjem delu Evrope prešibko, zato je treba vitamin D vnašati s hrano ali dodatki.1 S hrano ga je težko dobiti: največ ga je v mastnih ribah in jajčnem rumenjaku.
Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k ohranjanju normalnih kosti in normalni funkciji mišic.2 Odraslim zadošča približno 15 µg (600 IE) na dan, zgornja varna meja pa je 100 µg (4000 IE).34
Primer. Ena kapljica s 25 µg (1000 IE) vitamina D3 na dan je priročna in varna izbira za večino odraslih v zimskih mesecih.
Vitamin C – ali ščiti pred prehladom?
Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.2 Vendar od njega ne gre pričakovati čudežev.
V pregledu 29 raziskav z več kot 11 000 udeleženci vsakodnevno jemanje vitamina C ni zmanjšalo števila prehladov. Pri odraslih je prehlad trajal v povprečju približno 8 % manj časa.5 Če so ga začeli jemati šele po zbolenju, jasne koristi niso opazili.5
Odrasli potrebujejo približno 95–110 mg vitamina C na dan.6 Toliko dobite, če pojeste na primer pomarančo in rdečo papriko. Dodatek je lahko koristen, če jeste malo sadja in zelenjave.
Cink – v majhnih odmerkih
Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.2 Vsebujejo ga meso, morski sadeži, sir, stročnice in polnozrnati izdelki. Odrasli potrebujejo približno 7–16 mg na dan, odvisno od spola in prehrane.7
Zgornja varna meja je 25 mg na dan iz vseh virov.8 Pri dolgotrajnem uživanju večjih količin lahko pride do pomanjkanja bakra.8
Ali jih potrebujemo vseh naenkrat?
| Situacija | Katere dodatke je smiselno razmisliti |
|---|---|
| Večina odraslih pozimi potrebuje | Vitamin D. |
| Jeste malo sadja in zelenjave | Vitamin C ali multivitamini. |
| Jeste malo mesa, ste vegetarijanec | Cink (v manjšem odmerku). |
| Jeste raznoliko in ste pogosto na prostem | Dodatkov morda ne potrebujete, razen vitamina D. |
Seštejte količine. Če jemljete multivitamine, kombinacijo vitamina C in cinka ter poseben dodatek s cinkom, seštejte količine cinka in vitamina D iz vseh izdelkov. Na primer, 15 mg + 15 mg cinka že presega mejo 25 mg.
Dodatki ne nadomestijo spanja, gibanja in raznolike prehrane. Prav tako pogosto umivajte roke – to je preprost način za zmanjšanje tveganja za prehlad.9
Izbrani zimski vitamini
Komercialne informacije. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom preverite sestavo in navodila za uporabo na strani izdelka.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Kapljice vitamina D3, 25 µg (1000 IE) v eni kapljici. Proizvajalec navaja 1 kapljico 1–2-krat na dan. Vitamin D3 izvira iz lanolina, zato ni primeren za vegane.10
Vitamin C with Bioflavonoids - Vitamin C - 500 mg - N90 - Swanson
Ena kapsula vsebuje 500 mg vitamina C in 100 mg citrusnih bioflavonoidov. Priporočeno je jemanje 1 kapsule na dan med obrokom. Kapsula vsebuje želatino.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Cinkov bisglicinat, 15 mg cinka v kapsuli, največ 1 kapsula na dan. Če jemljete multivitamine s cinkom, količine seštejte.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vcaps - NOW Foods
Ena kapsula vsebuje 1000 mg vitamina C in 15 mg cinka (v obliki bisglicinata). Priporočeno je jemanje 1 kapsule na dan med obrokom. Ne jemljite skupaj s posebnim dodatkom s cinkom, da ne presežete 25 mg cinka.13
Pogosto zastavljena vprašanja
Kdaj začeti jemati vitamin D?
Najprimerneje je začeti oktobra in nadaljevati do konca marca.1 Če ste redko na prostem ali kožo vedno pokrivate, boste vitamin D morda potrebovali vse leto.
Ali visok odmerek vitamina C pomaga hitreje ozdraveti?
Če so ga začeli jemati šele po zbolenju, jasne koristi v raziskavah niso odkrili.5 Zelo visoki odmerki, več gramov, lahko povzročijo drisko in želodčno nelagodje.14
Ali je pozimi smiselno jemati probiotike?
Rezultati raziskav so različni in so odvisni od posameznih bakterijskih sevov. Več o tem preberite v članku Probiotiki in dobre bakterije.
Znanstveni viri
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev pri živilih (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etiketa izdelka.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapsul. Etiketa izdelka.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapsul. Etiketa izdelka.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranski dodatki niso namenjeni zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uporabo dodatkov, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
