L-arginin: vad det är, vad studierna visar och för vem det inte passar
L-arginin är en aminosyra som ofta väljs av personer som tränar och av dem som är intresserade av kärlhälsa. Den finns i proteinrik mat, och en del bildas i kroppen.
I den här artikeln får du veta vad studierna egentligen visar, vilka former av arginintillskott som finns och när du bör avstå från dem.
Kort sagt. Det finns inga godkända hälsopåståenden i EU för arginin.1 I studier sänkte höga doser (4–24 g per dygn) blodtrycket något, medan resultaten från idrottsstudier varierar.2,3 Arginin kan interagera med blodtrycksläkemedel och nitrater, och efter en hjärtinfarkt bör det inte användas.4,5
Vad är arginin?
Arginin är en av de aminosyror som bygger upp proteiner. Av arginin bildar kroppen kväveoxid, ett ämne som hjälper blodkärlen att slappna av. Just därför studeras arginin i relation till blodtryck och idrott.
Med vanlig kost får människor i sig cirka 5–7 g arginin per dygn, och kroppen bildar ännu mer själv.5 Brist är ovanlig hos friska personer.
Vilka livsmedel innehåller arginin?
Arginin finns i proteiner, så mest finns det i proteinrik mat: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, nötter, frön och baljväxter.
Exempel. Om du äter kött eller fisk varje dag, en handfull nötter och en linsrätt får du redan i dig arginin via maten. Ett tillskott behövs oftast bara när du vill ha en högre dos än vad maten ger.
Vad visar studierna om arginin?
Blodtryck
I en översikt av 11 studier med 387 deltagare sänkte arginin (4–24 g per dygn) det övre blodtrycket med i genomsnitt cirka 5 mmHg och det nedre med cirka 3 mmHg.2 Det är en liten förändring, och studierna var små. Ett tillskott ersätter inte läkemedel som en läkare har ordinerat.
Idrott
I en översikt av 18 studier förbättrade arginin något resultaten vid uthållighetsträning och korta intensiva övningar.3 Doserna var dock höga: till exempel 0,15 g per kilogram kroppsvikt 60–90 minuter före träning. För en person som väger 70 kg blir det cirka 10 g.
Vad betyder detta när du väljer ett tillskott?
Hittills räcker inte bevisen för att EU ska tillåta uppgifter på produkter om argininets effekt på musklerna, blodcirkulationen eller den fysiska förmågan.¹ Därför hittar du inga sådana löften på etiketterna – det är normalt och betyder inte att produkten är dålig. När du väljer är det viktigaste att titta på argininets form och mängden per portion.
Vilka former av arginin finns?
| Form | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| L-arginin (fri form) | Den form som oftast har studerats.2,3 | I kapslar vanligtvis 500–1 000 mg, så för studiernas doser skulle det krävas många kapslar. |
| AAKG (arginin-alfa-ketoglutarat) | Arginin bundet till ett annat ämne. | 3 200 mg AAKG är inte 3 200 mg arginin. Mängden rent arginin är mindre. |
| Arginin med citrullin | Citrullin är en annan aminosyra som kroppen bildar arginin av. | Räkna ihop mängden av båda ämnena om du använder flera produkter. |
Hur mycket arginin ska man ta?
Det finns inget rekommenderat dagligt intag och ingen övre gräns för säkert intag för arginin i EU. Vissa länder begränsar mängden i kosttillskott: till exempel godkänner den portugisiska livsmedelsmyndigheten tillskott vars dygnsdos innehåller högst 1 250 mg arginin.5
Följ den dos som anges på etiketten. Högre doser, som de som använts i studier, bör du först diskutera med läkare.
Biverkningar och säkerhet för arginin
De vanligaste biverkningarna är illamående och kräkningar.5 Den allvarligaste varningen gäller hjärtat.
Exempel. I en studie med 153 personer efter en hjärtinfarkt förbättrade arginin (3 g 3 gånger per dag i 6 månader) inte hjärtfunktionen. I argningruppen avled 6 personer och i placebogruppen ingen, varför studien avbröts i förtid.4
Använd inte arginin, eller rådfråga först läkare, om du:
- har haft en hjärtinfarkt eller har en hjärtsjukdom;4
- använder blodtryckssänkande läkemedel, nitrater eller läkemedel mot erektionsproblem (t.ex. sildenafil) – blodtrycket kan sjunka för mycket;5
- är gravid eller ammar, eller vill ge tillskottet till ett barn;
- har en njur- eller leversjukdom.
Om du efter att ha tagit arginin blir mycket yr, får svart för ögonen eller känner smärta i bröstet ska du sluta använda det och söka hjälp (112). Ett tillskott ersätter inte en varierad kost.6
Utvalda argininprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är inte en rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
L-Arginin, 500 mg - 100 kapslar - NOW Foods
L-arginin i fri form i kapslar, 1 g per portion (2 kapslar). Tillverkaren anger att det ska tas mellan måltiderna.7
AjiPure L-Arginin – 500 mg – 60 kapslar – L-Arginin – Swanson
L-arginin framställt genom fermentering, 500 mg per kapsel. Tillverkaren anger 1 kapsel 1–2 gånger per dygn.8
Arginine & Citrulline - 120 vegokapslar - NOW Foods
Varje kapsel innehåller 500 mg L-arginin och 250 mg L-citrullin. Dosering: 1 kapsel 2 gånger per dygn.9
AAKG, 3200mg - 120 kapslar - Applied Nutrition
Arginin-alfa-ketoglutarat, 3 200 mg per portion (4 kapslar). Det är mängden av föreningen, inte av rent arginin.10
Vanliga frågor
Hjälper arginin vid träning?
Vissa studier visar en liten förbättring, men höga doser användes och det finns inget godkänt påstående i EU.1,3 Mer om kosttillskott för idrottare skriver vi i artikeln ”Kosttillskott för idrottare”.
Kan man använda arginin tillsammans med blodtrycksläkemedel?
Endast efter samråd med läkare. Arginin kan sänka blodtrycket ytterligare.5
Vad är skillnaden mellan arginin och citrullin?
Det är två olika aminosyror. Kroppen kan bilda arginin av citrullin, och därför kombineras de ofta i samma produkt.
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z m.fl. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J m.fl. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA m.fl. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugal). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapslar. Produktetikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapslar. Produktetikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte konsultation med läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du använder tillskott, särskilt under graviditet eller amning, vid kroniska sjukdomar eller vid läkemedelsanvändning, bör du rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal.
